Los llamados foam rollers son, dentro del mundo del fitness, una de las herramientas que ha ganado más popularidad en los últimos años. Éstos han pasado de usarse solo en las salas de terapia a ser parte del equipamiento básico de cualquier gimnasio. Hay quien lo usa para aliviar la tensión, mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor, otros para mejorar el rendimiento antes de entrenar o competir, pero… ¿realmente merece la pena?, ¿qué evidencia científica hay sobre su uso?

Qué es.

• Es un tipo de tratamiento sobre el tejido blando que se realiza usando cilindros de espuma de diferentes tamaños; los de 15 y 100 centímetros son los más comunes.  Aunque estos cilindros pueden ser de densidades variadas, cuanto más denso es el roller menos se deforma con el uso. El modo en el que se emplea hoy en día lo popularizo en 1930 Moshé Feldenkrais, autor del método Feldenkrais, un tratamiento diseñado para incrementar la movilidad y reducir el dolor. Más tarde el fisioterapeuta Mike Clark promovería el uso del foam roller como una forma de alivio miofascial aplicada de forma autónomo.

Lo que no hace.

• Comenzando con los beneficios infundados, una de las funciones que no tiene el roller es la de mejora la flexibilidad. Sí que es cierto que puede mejorar el rango de movimiento durante un tiempo. Por ejemplo, aquellos que tiene dificultad manteniendo los codos elevados durante una sentadilla podrían usar el foam roller en tríceps y la espalda alta; así se incrementaría a corto plazo la flexibilidad necesaria para realizar el ejercicio de forma correcta. Sin embargo, este efecto pasa rápido, normalmente en unos 10 minutos. En lo que respecta a los estiramientos estáticos y la pérdida de fuerza, un estudio publicado en 2015 demostró que tras usar el foam roller los participantes, jugadores de futbol, no experimentaban ningún cambio en fuerza o potencia.
• Uno de los estudios más relevantes sobre el uso del foam roller y el efecto en el rango de movimiento se hizo en jugadores de Lacrosse en 2006. Los autores del estudio, Jacklyn K. Miller y Ashley M. Rockey, seleccionaron a 23 hombres y mujeres jóvenes que sufrían, según un test de extensión de rodilla, de acortamiento en los isquiotibiales. El grupo que recibió el tratamiento con roller realizó estiramientos tres veces a la semana durante ocho semanas. Cada sesión de estiramientos consistía en pasar un minuto usando el foam roller en isquiotibiales, desde la tuberosidad isquial hasta el hueco poplíteo.
• Al final del estudio, los investigadores concluyeron que las diferencias en las medidas previas y posteriores entre el grupo de control y el de tratamiento no eran significativas. Por lo tanto se puede concluir que el uso del foam roller para incrementar la flexibilidad es una pérdida de tiempo. La flexibilidad de los participantes no mejoró porque la fuerza compresiva del roller solo afecta a los tejidos blandos, mientras que para estirar la fascia es necesaria una fuerza más incisiva.

Lo que sí hace.

• Por otro lado, lo que sí que puede hacer el roller es descomprimir la espina dorsal. Por ejemplo, reposar a lo largo del cilindro puede abrir los espacios intervertebrales en la espina dorsal. Es frecuente que fisioterapeutas y quiroprácticos recurran el foam roller como parte del tratamiento para el dolor de espalda. No obstante, un mal uso puede empeorar la condición de la espalda, razón por la cual antes de emplearlo de forma autónoma se debe consultar con un profesional.
• Otro de los beneficios de usar el foam roller es que retrasa el dolor muscular tardío, comúnmente llamado “agujetas”. En un estudio publicado en el 2015 se descubrió que en 8 hombres adultos realizando un entrenamiento de fuerza, el dolor muscular tardío se reducía usando el roller después de las sesiones. Disminuyeron así mismo los efectos adversos que el entrenamiento de fuerza realizado (10 series de 10 repeticiones al 60% de su RM) tenían sobre el tiempo en esprintar 30 metros y el salto de longitud.
• En otro estudio se descubrió que el roller reduce la rigidez arterial. Este beneficio es de especial relevancia, ya que la rigidez arterial está asociada a un incremento de las probabilidades de sufrir dificultades cardiovasculares tales como ataques al corazón y apoplejías.

Conclusiones

En definitiva, si el foam roller merece la pena o no depende de cuál sea el objetivo. Si la intención es mejorar el rango de movilidad y la flexibilidad, hay métodos más efectivos, pero si lo que se desea es mejorar la calidad de los entrenamientos y de vida, el roller puede ser una herramienta efectiva.

Referencias

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2. Brodowicz GR, Welsh R, Wallis J. Comparison of stretching with ice, stretching with heat, or stretching alone on hamstring flexibility. J Athl Train. 1996;31(4):324-327.
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