Adoptar una dieta basada en plantas está en auge, no solo por beneficios para la salud, sino también por su menor impacto ambiental.
En este artículo te cuento cómo los deportistas de montaña pueden beneficiarse de una alimentación rica en vegetales para mejorar su rendimiento, recuperación y salud, a la vez que contribuyen a la sostenibilidad del planeta.
También te aporto unas recetas sencillas para los periodos -pre -intra y post entrenamiento 😉 .
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Andrés Mª Martínez Fuentes Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de corredores por montaña y ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es
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Beneficios de la Alimentación Vegetal para Deportistas de Montaña
Riesgos Reducidos de Enfermedades Crónicas
Estudios han mostrado que un alto consumo de carne, especialmente roja y procesada, está asociado con un incremento en el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (WHO, 2015).
En contraste, las dietas ricas en alimentos vegetales se asocian con un menor riesgo de estas condiciones, lo que es crucial para deportistas que necesitan mantener una salud óptima a largo plazo.
Mejora del Rendimiento Cardiovascular y Metabólico
El reemplazo de carne roja por fuentes vegetales como legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias hasta en un 18% (Al-Shaar et al., 2020).
Además, el aumento en el consumo de proteínas vegetales se ha vinculado con una reducción del 34% en el riesgo de mortalidad general, lo que subraya la importancia de las proteínas vegetales para la salud y longevidad (Budhathoki et al., 2019).
Sostenibilidad y Menor Impacto Ambiental
La producción de alimentos vegetales requiere menos recursos naturales y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero que la carne.
Cambiar solo un 10% de la ingesta energética de carne por alimentos vegetales puede generar una notable reducción en la huella de carbono (Stylianou et al., 2021).
Recomendaciones Nutricionales Específicas para Deportistas de Montaña
- Pre-Actividad: Ingerir carbohidratos complejos (avena, batatas) para energía sostenida.
- Durante la Actividad: Optar por alimentos ricos en energía y fáciles de consumir, como barras energéticas de frutas y nueces.
- Post-Actividad: Combinar proteínas vegetales (quinoa, soja) y carbohidratos para recuperar y reparar músculos.
| Alimento | Porción | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Fibras (g) | Micronutrientes destacados |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Avena | 100 g | 389 | 16.9 | 66.3 | 6.9 | 10.6 | Hierro, Magnesio, Zinc |
| Batatas | 100 g | 86 | 1.6 | 20.1 | 0.1 | 3.0 | Vitamina A, Vitamina C, Potasio |
| Barras energéticas de frutas y nueces | 1 barra (45 g) | 200-300 | 5-10 | 20-40 | 10-20 | 2-6 | Omega-3, Vitamina E |
| Quinoa | 100 g | 120 | 4.4 | 21.3 | 1.9 | 2.8 | Hierro, Complejo B, Magnesio |
| Soja | 100 g | 173 | 16.6 | 9.9 | 9.0 | 6.0 | Hierro, Calcio, Vitaminas B |
Tabla 1: Resumen nutricional de alimentos seleccionados para deportistas de montaña. Esta tabla proporciona información sobre el contenido calórico, macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas), fibra y micronutrientes esenciales de alimentos recomendados para consumirse antes, durante y después de la actividad física.
Recetas y Tablas Nutricionales para Deportistas de Montaña
Las siguientes recetas están diseñadas para cubrir las necesidades nutricionales en las distintas fases del entrenamiento de un deportista de montaña. Cada receta incluye una tabla con los macronutrientes aproximados, proporcionando una guía clara de su aporte energético y nutricional.
Desayuno Energético de Avena y Batata
| Ingredientes | Cantidad | Macronutrientes |
|---|---|---|
| Avena | 50 g | 194.5 cal, 8.45 g proteínas, 33.15 g carbohidratos, 3.45 g grasas |
| Batata | 100 g | 86 cal, 1.6 g proteínas, 20.1 g carbohidratos, 0.1 g grasas |
| Canela | al gusto | mínimas cal, mínimas proteínas, mínimas carbohidratos, mínimas grasas |
| Miel o sirope de arce | 1 cda | 64 cal, 0 g proteínas, 17 g carbohidratos, 0 g grasas |
| Leche de almendras | 200 ml | 30 cal, 1 g proteínas, 3 g carbohidratos, 2.5 g grasas |
Total aproximado por porción: 374.5 cal, 11.05 g proteínas, 73.25 g carbohidratos, 6.05 g grasas
Barras Energéticas Caseras de Frutas y Nueces
| Ingredientes | Cantidad | Macronutrientes |
|---|---|---|
| Dátiles | 200 g | 554 cal, 3.2 g proteínas, 148 g carbohidratos, 0.6 g grasas |
| Nueces mixtas | 100 g | 654 cal, 15 g proteínas, 14 g carbohidratos, 65 g grasas |
| Copos de avena | 50 g | 194.5 cal, 8.45 g proteínas, 33.15 g carbohidratos, 3.45 g grasas |
| Frutas deshidratadas | 50 g | 150 cal, 1 g proteínas, 40 g carbohidratos, 0 g grasas |
| Semillas de chía | 2 cucharadas | 137 cal, 4.6 g proteínas, 12 g carbohidratos, 8.6 g grasas |
Total aproximado por barra (dividir en 10 barras): 169 cal, 3.2 g proteínas, 24.7 g carbohidratos, 7.7 g grasas
Ensalada de Quinoa y Soja
| Ingredientes | Cantidad | Macronutrientes |
|---|---|---|
| Quinoa | 100 g | 120 cal, 4.4 g proteínas, 21.3 g carbohidratos, 1.9 g grasas |
| Soja cocida | 100 g | 173 cal, 16.6 g proteínas, 9.9 g carbohidratos, 9 g grasas |
| Pimiento rojo | 100 g | 31 cal, 1 g proteínas, 6 g carbohidratos, 0.3 g grasas |
| Pepino | 100 g | 16 cal, 0.7 g proteínas, 3.6 g carbohidratos, 0.2 g grasas |
| Espinacas | 30 g | 7 cal, 0.9 g proteínas, 1.1 g carbohidratos, 0.1 g grasas |
| Zumo de limón | 1 unidad | 12 cal, 0.2 g proteínas, 3.8 g carbohidratos, 0.1 g grasas |
| Aceite de oliva virgen extra | 2 cda | 239 cal, 0 g proteínas, 0 g carbohidratos, 27 g grasas |
Total aproximado por porción: 598 cal, 23.8 g proteínas, 45.7 g carbohidratos, 38.6 g grasas
Conclusiones
Una dieta rica en alimentos vegetales no solo es una elección saludable para los deportistas de montaña, sino también una acción crucial para minimizar el impacto ambiental.
Al seleccionar alimentos vegetales de alta calidad nutricional y no procesados, los atletas pueden maximizar los beneficios tanto para su rendimiento como para el medio ambiente.
Referencias
- WHO, «Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat,» 2015.
- Johnston BC et al., «Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium,» Ann Intern Med, 2019.
- Schwingshackl L et al., «Perspective: NutriGrade: A Scoring System to Assess and Judge the Meta-Evidence of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies in Nutrition Research,» Adv Nutr, 2016.
- Al-Shaar L et al., «Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study,» BMJ, 2020.
- Budhathoki S et al., «Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort,» JAMA Intern Med, 2019.
- Stylianou KS et al., «Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health,» Nat Food, 2021.
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