Si eres un deportista cíclico que busca rendimiento y salud, te habrás planteado como mejorarlo de manera segura y efectiva.

Hoy te cuento los secretos del «suplemento más seguro»: la Beta-Alanina.

Evidencia Científica A.

La beta-alanina (BA) es una de las pocas ayudas ergogénicas («suplemento nutricional»), que los diferentes organismos/instituciones encargadas de clasificación de los suplementos en base a su nivel de evidencia científica disponible la consideraran con una evidencia A, (esto significa quela evidencia deriva de un metaanálisis o bien de diferentes estudios aleatorios aportando resultados  fiables) pero…

¿Qué es y para qué se usa la BA?.

Como deportista, cuando compites o entrenas, seguro has sentido la desagradable sensación de aquello que llamamos fatiga y que es responsable de que el rendimiento comience a caer.

La fatiga es multifactorial y tradicionalmente la hemos clasificado como central (aquella que se cocina en el cerebro) y periférica (se produce en el músculo).

Cuando realizamos esfuerzos de elevada intensidad, debido a las necesidades del músculo de producir energía rápida para soportar la demanda, el metabolismo glucolítico está fuertemente activo.

Asociado a la producción de ATP mediante esta vía, también se producen iones hidrogeno (H+).

La acumulación de hidrogeniones en el interior de la célula muscular da como resultado una bajada del pH de los 7,2 aproximados que suele tener en reposo hasta, según algunos estudios, 6 – 6,4 que se alcanzan con el ejercicio intenso.

Esta bajada puede afectar a tu rendimiento dado que el exceso de H+ y la disminución del pH interfiere en varios procesos importantes.

¿Qué ocurre en nuestro organismo?.

Los hidrogeniones compiten con el calcio en el lugar de unión a la troponina C, lo que impide que la unión de la actina y la miosina, es decir, la contracción muscular, se produzca de forma efectiva.

Además, inhibe la producción de fosfocreatina, molécula fundamental en la resintesis de ATP, incluso inhibe la actividad de enzimas clave en la producción de energía a partir de la glucosa, como la fosfofructoquinasa.

Sin embargo, el cuerpo humano contiene mecanismos bien regulados para mantener el pH intracelular y extracelular dentro del rango fisiológico, incluidos los tampones intracelulares, los tampones extracelulares, los sistemas de tamponamiento dinámico, así como los mecanismos respiratorios y renales para la regulación del pH.

Entre los mecanismos intracelulares existe una molécula que cobra especial interés en este post dada su relación con la BA, es la carnosina.

La carnosina es un dipéptido muy presente en diferentes animales dada sus importantes funciones. Está formado por dos aminoácidos, la histidina y la beta-alanina.

Entre sus funciones se encuentran las del metabolismo del calcio intracelular, la regulación del flujo glucolítico, la de antioxidante y, entre otras, también la de actuar como buffer o tampón intracelular, esto es amortiguando los cambios de pH que se producen en el interior de la célula.

Su capacidad amortiguadora la produce debido a su estructura química que le hace ser capaz de “agarrar” hidrógenos, controlando así la bajada de pH. (figura 1)

Figura 1

Ahora, ya podrás intuir, que la principal razón por la que nos suplementamos con BA es la de aumentar la síntesis de carnosina muscular.  Probablemente estés pensando que, ¿por qué no suplementar con histidina o las dos?.

Es una buena pregunta, hoy sabemos que el paso limitante en la síntesis endógeno de la carnosina es la BA y no la histidina.

La BA, al ser un aminoácido, lo encontramos en algunos alimentos de la dieta como, por ejemplo, en el pollo, el pavo o el pescado.

En cuanto a su efectividad, la evidencia es fuerte como muestran diferentes estudios de revisión sistemática y meta-análisis.

Sin embargo, son varias las variables que debes de tener en cuenta para conocer si puedes beneficiarte de ella en tu deporte (figura 2).

Figura 2

Quizás la variable más importante, junto con la dosis, es el tiempo de duración del ejercicio.

Sabemos que deportes cuyos esfuerzos se encuentra comprendidos entre 30 segundos y 10 minutos son los que más se pueden beneficiar.

Adjunto estudio:

Estudio 1.

Esto parece obvio si comprendes la fisiología metabólica.

Es aquí, en estos “tiempos metabólicos” donde usas preferentemente glucógeno/glucosa para producir energía vía glucolítica.

Como hablamos anteriormente, esto se asocia a mayor producción de H+.

El efecto en estos deportes, aunque no es muy elevado, en términos de rendimiento, si eres atleta ya sabes que una pequeña mejora puede suponer un triunfo.

¿Esto quiere decir que en tiempos inferiores a 30 segundos o superiores a 10 minutos no es efectiva?.

No, esto sería un error de interpretación de resultados y su puesta en práctica.

Si nos vamos a una prueba de 100 m lisos, si te quedas con lo antes expuesto, excluirías a tu deportista de suplementar con BA.

Sin embargo, cuando un deportista de 100 metros entrena, no va a la pista, hace 100 metros y se va.

El atleta hace, entre otras cosas, múltiples sprint. Por tanto, en determinados momentos de la planificación del entrenamiento de este atleta podría ser utilizado. Lo mismo ocurre con esfuerzos de duración superior a los 10 minutos.

La BA es especialmente efectiva en deportes de duración entre 30 s y 10 min (glucolíticos) (100 – 800 m, natación, 4K ciclismo, 2000 m remo; 8000 m carrera)”

Más allá de esto, la dosis es un factor clave.

El Dr. Roger Harris, decía que dosis de 5,2 g/día daba lugar a aumentos significativos en el contenido de la carnosina muscular.

Hoy sabemos que el músculo esquelético tiene una elevada capacidad de almacenar carnosina, muy por encima de lo que hemos conseguido mediante la suplementación.

Así, suplementar durante un mínimo de 2 semanas 6,4 g al día de beta-alanina eleva el contenido de carnosina muscular.

Este sería el tiempo mínimo (entre 2 – 4 semanas) que la literatura recoge para que la suplementación con BA de lugar a aumentos de la carnosina en el músculo y podamos aprovecharnos de la mejora del rendimiento.

Sin embargo, no mucho tiempo de toma es mejor.

Los estudios nos muestran que, a las 24 semanas de suplementación, tanto los niveles de carnosina como los efectos sobre el rendimiento se acercan a su límite superior de mejora.

 ¿Si necesitamos un mínimo de 2 semanas para que se pueda producir su función, serían útiles los suplementos pre-entrenos donde tomamos la BA de forma aguda?.

Desafortunadamente todo no es para siempre, cuando la dejamos de tomar, al poco tiempo tanto el contenido de carnosina como sus efectos sobre el rendimiento empiezan a desaparecer, lo que ha hecho a algunos científicos recomendar una toma de mantenimiento para algunos deportistas y en determinados momentos.

En cuanto a la seguridad, la BA parece un suplemento seguro.

El efecto secundario más conocido e incomodo son las conocidas parestesias (picor extendido por todo el cuerpo que se puede producir con el consumo de BA tiene que ver con el pico de aparición que se produce en sangre tras una sola toma de la cantidad recomendada).

Para que te lleves una anécdota, fueron los deportistas ingleses, previo a unos JJOO, quienes pidieron una solución a este problema para así poder usarla.

Esto hizo que aparecieran las formulas de liberación prolongada, que consiguen el mismo efecto, pero sin el elevado pico en sangre que hace aparecer las parestesias.

Así la ingesta de 1,6g de BA de liberación lenta reduce su aparición.  También se puede hacer un fraccionamiento de la dosis en varias tomas pequeñas a lo largo del día, lo que igualmente reducirá la aparición de los temidos “picores”.

Recomendaciones de uso.

  • 3,2 – 6,4 g/día
  • 0,8 – 1,6 g cada 3 – 4h (evitar parestesias)
  • Entre 4 – 24 semanas
  • Mantenimiento 1,2 – 1,6 g/día

Referencias.

Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. (2018).  Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Frontiers in Physiology,

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.

Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615.

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