¿Qué es el entrenamiento de velocidad?

También llamado trabajo de velocidad, este tipo de entrenamiento es, básicamente, correr a un ritmo más elevado de lo normal. Una definición más técnica sería: una sesión de entrenamiento estructurada en torno a un ritmo de carrera mucho más alto que el habitual.
Los cuatro tipos de entrenamiento de velocidad más populares son:

Entrenamiento de intervalos.

Se trata de esprintar una velocidad corta, de 100 a 800 metros, y luego trotar para recuperar durante un tiempo determinado. Una vez recuperas, se vuelve a repetir el proceso. El numero de intervalos suele variar entre 4 y 8 dependiendo del objetivo.

Fartlek training

Una técnica de carrera que se desarrolló en Suecia, consiste en incorporar cambios de ritmo durante la carrera. Estos cambios de ritmo pueden ser “naturales” porque el terreno lo requiera, o “determinados” por ejemplo en pista. Realizar cambios de intensidad durante la carrera beneficia especialmente a los corredores de trail running ya que durante los recorridos en montaña es común tener que cambiar de ritmo dependiendo de la elevación del terreno.

Tempo run

También conocido como carrera en el umbral de lactato, consiste en correr a una velocidad cercana a la que tu cuerpo comienza a acumular lactato. Por ejemplo realizar un esfuerzo alto pero a una velocidad que se pueda mantener. Esta carrera se debería de poder mantener al menos 20 minutos pero con cierto nivel de incomodidad. Si usas un pulsómetro, tus pulsaciones deberían de estar en torno al 90%.

Split negativo

Se refiere a la carrera en la que los segmentos se hacen cada vez a mayor velocidad. Por ejemplo en una carrera de 10km en split negativo se empezaría corriendo el primer tramo al ritmo más lento, el segundo tramo más rápido, el tercero más rápido, etc. Es una técnica de trabajo recomendada para mejorar la velocidad en distancias largas.

Cuatro beneficios del trabajo de velocidad:

Crear masa muscular (fibras de contracción rápida)


Aunque las fibras de contracción lenta son más resistentes, a partir de los 30 comenzamos a perder fibras de contracción rápida. Cada año desaparecen aproximadamente un 1% de las fibras musculares que se requieren en carreras de alto rendimiento desde los 5km a maratón. Por suerte con una combinación de entrenamiento de fuerza y de velocidad, se puede reducir dramáticamente la velocidad a la que ocurre este proceso e incluso crear nuevas fibras.

Incrementa la potencia de zancada


Parte de tu velocidad proviene de la fuerza de tu zancada, de hasta donde puede llevarte y de la cadencia a la que corres. Los corredores que tienen piernas más fuertes y buena técnica pueden propulsarse en zancadas más largas. Esta fuerza de propulsión se puede trabajar con ejercicios como las sentadillas con salto y las zancadas con salto.

Mejora la quema de grasa


Después de un entrenamiento de velocidad se puede quemar hasta un 100% de calorías provenientes de la grasa, mientras que en otros tipos de carrera se calcula que es un 50%. Esto significa que durante el trabajo de velocidad se usan carbohidratos pero después grasa. Es la respuesta natural del cuerpo para reabastecer el sistema anaeróbico e impulsar la recuperación.

Disminuye las lesiones


Cuando corres rápido los músculos se someten a un rango de movimiento mas amplio. Entrenar de esta forma hace que, con tiempo, mejore la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. Un corredor con experiencia tiene mejor forma y por lo tanto se lesiona menos. También hay que decir que cuando comienzas a correr es muy posible que tengas alguna incomodidad muscular, le pasa a todo el mundo. Asegúrate de recuperar de manera apropiada nutriéndote bien, estirando antes y después, y usando el foam roller:http://sportsciences.es/foam-roller-perdida-de-tiempo/

¿Dónde puedo hacerlo?


Si quieres entrenar al aire libre entonces lo más conveniente es la pista de atletismo, pero cualquier ruta que sea lo suficientemente larga y que no tenga interrupciones en el recorrido puede valer. Si no te importa correr en interior, una cinta es perfecta porque se puede programar fácilmente dependienta de las distancias/tiempos de cada intervalo y dejar que la máquina haga el trabajo por ti (tú solo tienes que hacer la parte más dura, correr…)

Cómo planificar tu primera sesión de velocidad.


Vamos a usar como ejemplo una sesión al aire libre de intervalos. Un buen comienzo sería:

  1. 5 x 400 metros al 70-85%
  2. 5 x 400 metros al 85-100%
  3. 5 x 1 minuto de recuperación después de cada intervalo de 400 metros.

400 metros equivale a una vuelta de una pista de atletismo. Si no tienes acceso a una pista de atletismo calcula 400 metros con un reloj o GPS. Corre durante 400 metros y luego anota dónde has comenzado y acabado. Si no hay marcas visibles entonces puedes dejar una botella de agua o un objeto sin valor al principio y al final para orientarte.
Después de calentar, la sesión sería así:

  1. Corre 400 metros al 70-85%
  2. Sin descansar corre 400 metros al 85-100%
  3. Descansa 1 minuto caminando
  4. Repite los pasos 1 a 3 cuatro veces.

¿Cómo sabes cuál es tu ritmo/ intensidad de trabajo?


Si no estás seguro de cuál es la intensidad máxima a la que debes correr, puedes:

  • Averiguarlo con un pulsómetro.
  • Obtenerla mediante una fórmula.
  • Preferiblemente con un test de frecuencia realizado por un entrenador cualificado.

Recuperación

Es importante tomarse el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente de este tipo de entrenamiento. Cuando realizas carreras de velocidad sometes a tus músculos y tu cuerpo a un nivel de estrés alto, por lo que es importante no sobrepasarse. Actúa con sensatez e incrementa los entrenamientos de forma progresiva.

COMPARTE

Si te parece interesante, compártelo

0 comentarios

Únete

A La

Ciencia

Si quieres estar al tanto de novedades sobre entrenamiento en carreras por montaña, ciclismo, MTB, triathlón, nutrición, podcast, artículos y más, este es tu sitio.

error: Content is protected !!
Tu carrito