1. Entendiendo y entrenando la capacidad anaeróbica láctica. 

Partiendo del concepto de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) como la intensidad mínima que solicita el máximo consumo oxígeno.
Se puede medir directamente en una prueba progresiva con analizador de oxígeno, preferiblemente en pista.

Para generar una mayor velocidad, como no se puede consumir más que el máximo consumo de oxígeno, habrá que utilizar más energía anaeróbica.

Esta energía anaeróbica proviene principalmente de usar hidratos de carbono. Por tanto, éstos se usan ya sea de forma aeróbica como anaeróbica:

Cuando se usan de forma aeróbica las reacciones químicas producen moléculas de piruvato, mientras que al hacerlo de forma anaeróbica producen moléculas de lactato.

De aquí que comúnmente se hable de zonas «lácticas»:

Cuando hablamos de estar «largo tiempo utilizando una vía energética», los entrenadores llamamos «capacidad» a esta habilidad de uso de la energía.

Cuando hablamos de «potencia» de una vía energética, nos referimos a la habilidad de «generar mucha energía por unidad de tiempo».

Es así que podemos distinguir una zona más cercana a la VAM como «capacidad láctica» y otra superior, más cercana a un sprint (aunque hay un buen trecho), como «potencia láctica».

En pruebas de atletismo de 400 y 800m pueden darse niveles máximos de lactato (por tanto son pruebas con un importante componente de «potencia láctica», o lo que es lo mismo, de «máxima producción de lactato»).

2. ¿En qué pruebas hay que entrenar la capacidad láctica?

Al entrenar cualquier deporte de resistencia no es tan importante la distancia como el tiempo, que es el verdadero condicionante del uso de la energía, además del nivel de entrenamiento.

Centrando la cuestión alrededor de la importancia de este metabolismo anaeróbico, diremos que empieza a tener importancia en pruebas inferiores a unos 35-40’, y por tanto estamos pensando, para algunos corredores, en pruebas de 10 km o menos (Péronnet 2001).

Si el nivel de rendimiento en 10 km es peor, entonces no será necesario entrenar esta cualidad, o sólo esporádicamente.

Aplíquese lo mismo en caso de campo a través, si bien aquí tiene quizá un poco más de importancia, si cabe, por el esfuerzo añadido en cuestas, saltos de obstáculos o superficie irregular.

Si su nivel es mejor que esos 35-40’ en 10 km, y sobre todo si nos referimos a entrenamientos de pruebas desde los 5 km a los 800 m, el desarrollo de esta cualidad va ganando importancia.

Esto no implica que todas las series se tengan que hacer a estas intensidades, o que haya que dedicar el mayor tiempo de la temporada a trabajarla.

En muchas ocasiones con pocos entrenamientos de esta cualidad las mejoras son ya importantes, y un exceso de trabajo de este tipo, sin una base aeróbica previa o paralela, puede llevar al sobre entrenamiento con facilidad.

Las figura 1 sintetiza estos conceptos:

Fig 1.Niveles de lactato, VO2 y % VAM entre los 400 m y los 10 km y el cross corto y largo.

En la gráfica puedes observar los niveles de lactato que se pueden generar en pruebas desde el 400 hasta los 10 km ó el cross.

También puedes observar a qué % de la VAM se compite en dichas pruebas. Todo esto nos da una idea de la necesidad de trabajar esta cualidad.

3. ¿Cómo se mide tu capacidad láctica?

Es curioso que habitualmente esta cuestión se obvia. Se habla de zonas directamente, sin entender hasta qué punto puede ser importante para alguien. Es cierto que también pasa con el resto de factores que determinan el rendimiento.

A menudo se entrenan sin saber hasta qué punto era más o menos necesario para una persona determinada.
El perfil fisiológico de nuestros deportistas nos permite conocer las necesidades de entrenamiento en función de cada prueba, que como anteriormente dijimos depende del nivel de rendimiento actual.

Por tanto, el nivel, la prueba y el perfil fisiológico individual son primordiales y determinantes para la prescripción un programa de entrenamiento.

En deportistas populares, sumaremos a los anteriores factores, el tiempo disponible para entrenar y diversos aspectos de experiencia previa (sobre todo en entrenamiento de fuerza, otro aspecto clave que a veces desarrolla esta capacidad láctica).

Fig 2. Comparativa del perfil fisiológico de dos mediofondistas con nivel distinto.

En la figura 2, podemos observar dos corredores con similar capacidad láctica pese a ser dos mediofondistas con nivel claramente distinto,
marcándose las diferencias en el VO2max de cada uno.

Para evaluar la capacidad láctica, podemos hablar de tres formas básicas:

• En primer lugar podemos conocerla con el VO2max y la marca estimada en una prueba de medio fondo 5000m o inferior.

Para ello, puedes guiarte con estudios como el de la figura 3 (Péronnet, 2001)

Fig 3. Tablas de referencia que relacionan marca en 1500 y 5000 m con VO2max y Capacidad Anaeróbica (Péronnet et al 2001).

• Otra forma de evaluarla, la más sencilla, es sobre un test en una distancia relativamente corta (300, 400 o 500m) que nos permita utilizar potencia láctica realizando un buen calentamiento y una repetición al 100% de una de ellas.

El tiempo oscilará entre los 36″ y los 90″ segundos cuando la manifestación de la potencia láctica es máxima.

• La tercera forma es calcular la capacidad láctica con el Déficit Máximo Acumulado de Oxígeno (DMAO, en inglés MAOD)

En medio fondo se usa la velocidad aproximada a la marca en 800m, y el atleta corre a ritmo hasta no poder mantener dicho ritmo.

Se mide continuamente el VO2, y como anteriormente sabemos ya su VO2max, se calcula el área que queda entre lo que debería usar si se pudiera obtener toda la energía exclusivamente con uso de VO2 y lo que realmente se ha medido.

El resultado es la capacidad anaeróbica medida en «déficit máximo acumulado de oxígeno».

Las unidades tanto en este caso como en el primer método, se pueden pasar a kilocalorías.

4. Establecer zonas de trabajo lácticas

Como hemos comentado, normalmente hablamos de dos «zonas»: capacidad y potencia.
Para establecerlas, existen dos formas: establecer porcentajes de una marca o establecer porcentajes de la VAM.

• El primero consiste en establecer porcentajes de la marca en aquella distancia que usaremos para entrenar.

Es decir, si hoy haces repeticiones de 300 m, se calcula de acuerdo a la marca que harías en un 300 al 100%.

Para ello debes haberlo valorado o estimado recientemente.

El problema de este sistema es que debes estimar la marca en todas aquellas distancias que uses para entrenar.
Lo ideal sería medir un par de ellas, y estimar el resto.

Por ejemplo, hacer el test anteriormente indicado de 300 y 500 m, y con ello estimar lo que harías en 200 y 400 m, y entrenar
siempre la capacidad láctica en distancias de 200 a 500 m.

• Desarrollo de Capacidad Láctica: 81-85% de la Marca.
• Desarrollo de Potencia Láctica: 90-95% de la Marca.

Ejemplo: marca en 300m de 42.0. Para entrenar al 81-85% de la marca debo realizar repeticiones entre menos de 50.0 y 48.3, y para el 90-95% entre 46.2 y 44.1.

• El segundo consiste en el cálculo a través de la VAM

Debemos haber hecho un test para saber la VAM.

• Desarrollo de Capacidad Láctica: 105-110% de la VAM.
• Desarrollo de Potencia Láctica: 115-120% de la VAM.

Ejemplo: VAM de 19km/h (3:11/km). Para entrenar al 105-110% de la VAM debo realizar repeticiones entre 51.7 y <54.1, y para el 115-120% entre 47.3 y 49.5.

*En próximas entradas podrás conocer diferentes métodos de entrenamiento.

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5. Referencias.

Péronnet F, Aguilaniu B. Lactic acid buffering, nonmetabolic CO2 and exercise hyperventilation: a critical reappraisal. Respir Physiol Neurobiol. 2006 Jan 25;150(1):4-18.

Medbø JI, Mohn AC, Tabata I, Bahr R, Vaage O, Sejersted OM. Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):50-60

Dulac S, Brisson GR, Péronnet F, DeCarufel D, Quirion A. Réponses hormonales à une répétition d’exercices anaérobies lactacides chez des sujects masculins [Hormonal responses to repeated lactic acid anaerobic exercise in male subjects].