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Preguntas frecuentes

Los programas de entrenamiento de Sportsciences® son la mejor herramienta para aquellos deportistas que por disponibilidad horaria, no pueden acceder a un entrenamiento personal
presencial. Estos programas te permitirán mes a mes, entrenar con una periodización deportiva individualizada en base a tus ritmos y frecuencia cardiaca, permitiéndote preparar tu
calendario competitivo cómodamente y controlar tu progresión. Si me necesitas por alguna razón, te recomiendo que me contactes en contact@sportsciences.es o que leas a continuación
la lista de preguntas más frecuentes que suelo recibir, en ella encontrarás la mayoría de respuestas.

PROGRAMAS PERSONALIZADOS SPORTSCIENCES®

La aplicación práctica y eficiente de corredores de fondo y montaña, para batir marcas mes a mes.

¿Cómo accedo a los planes?

Clica la sección programas. En ella encontrarás programas para la preparación de diferentes distancias de Trail running, running y carreras específicas. Si no encuentras el que buscas o estás pensando en preparar alguna carrera específica, ponte en contacto conmigo a través de contact@sportsciences.es .Estaré encantado en poder ayudarte o crear un nuevo plan para ti.

¿Qué tengo que hacer para comprar el plan?

Ve a la sección programas y elige aquel que quieras realizar y se adapte a tu objetivo, nivel y características. Añádelo a la cesta de la compra y realiza el pago. A continuación, rellena el cuestionario con los datos personales y datos fisiológicos que se te piden. Es muy importante que conozcas bien tu ritmo máximo para 1 km y tu frecuencia cardíaca máxima y de reposo. Si desconoces estos datos, realiza el test de un kilómetro en pista de atletismo o terreno plano e introdúcelos posteriormente (una vez que los hayas introducido no los podrás cambiar hasta finalizar el mes de entrenamiento).

¿Cómo se hace el test del kilómetro?

Estando descansado de entrenamientos y competiciones, ve a una pista de atletismo o un lugar llano sin curvas pronunciadas donde tengas controlado 1 km de distancia. El test lo debes realizar de la siguiente manera

  1. Calienta 8 minutos realizando carrera continua suave incluyendo unas aceleraciones.
  2. Corre a ritmo cómodo 400 metros (una vuelta).
  3. Realiza 3-4 progresivos de 100m recuperando 100m a trote.
  4. Realiza el TEST: Correr 1.000 metros al máximo de tu rendimiento (dos vueltas y media a la pista). Recuerda utilizar tu monitor de actividad (Garmin, polar, Suunto o cualquier otro que te permita guardar tiempos y tu variabilidad de la frecuencia cardiaca durante la prueba)
  5. Al finalizar el test, guarda en tu monitor de actividad los datos obtenidos.
  6. El tiempo empleado en la realización del kilómetro lo deberás introducir antes de la compra del programa junto a la frecuencia cardiaca máxima. Si no sabes tu frecuencia cardiaca máxima, en la sección “calculadoras” podrás calcularla fácilmente junto a otras funciones.

¿Qué incluye el plan de entrenamiento?

  • Planificación mensual personalizada en función de tus marcas y datos personales iniciales.
  • Preparación física y trabajo compensatorio.
  • Prevención de lesiones.
  • Consejos para afrontar los entrenamientos.

¿Para qué sirven las zonas de trabajo basadas en la FC?

Las zonas de trabajo basadas en la FC sirven para poder determinar la intensidad del esfuerzo que uno realiza cuando está entrenando. Técnicamente hay una proporción correcta de trabajo en cada zona y la manera de poder controlarlo es mediante las zonas de intensidad.

¿Necesito un monitor de actividad (pulsómetro) para poder llevar a cabo el plan de entrenamiento?

Si, ES IMPRESCINDIBLE. Podrías trabajar por sensaciones (con una escala de esfuerzo percibido), pero no comparto, ni te recomiendo en ningún caso esta forma para controlar tu entrenamiento.

¿Cómo se cuál es mi frecuencia cardíaca máxima para introducirla en mi perfil?

Realizando el test del kilómetro es posible hallar un valor bastante fiable de la FC máxima. (Toma este dato con tu monitor de actividad durante la realización del test y tómalo como referencia de tu frecuencia cardiaca máxima

Si lo quieres realizar mediante una fórmula estándar utiliza la calculadora de la web.

Si quieres ser más preciso introduce este dato tras realizarte una prueba de esfuerzo máxima.

He cometido un error al introducir mis datos personales, ¿puedo modificarlos?

Es muy importante que realices el test e introduzcas los datos personales con la mayor rigurosidad posible. Este hecho hace que los planes se adapten a ti, en función de tus marcas.

Si te has equivocado envía un correo a contact@sportsciences.es y trataremos de modificarlo con la mayor brevedad posible.

¿Cuánto tengo que esperar para comenzar con mi programa de entrenamiento?

Nada. El programa personalizado de entrenamiento lo tendrás disponible en tu perfil de la web desde el momento que hayas realizado la compra e introducido tus datos personales.

¿Para qué distancias de carrera hay programas?

  • Carreras Promo.
  • Carreras de Media Maratón.
  • Carreras de Maratón.
  • Carreras de Ultra Trail.

¿Existen otro tipo de programas?

Sí, en la modalidad a distancia puedo prepararte para:

Corredores de asfalto:

  • 5 kilómetros.
  • 10 kilómetros.
  • Media maratón.
  • Maratón.

Programas específicos de entrenamiento:

  • Oposiciones a cuerpos y fuerzas de seguridad del estado.
  • Competiciones específicas de Trail running.

¿Si no corro muy rápido puedo hacer estos programas?

El único criterio para comenzar los programas es tu determinación. Si estás dispuesto a alcanzar tus metas, el programa se adaptará a ti sin importar cuál sea tu ritmo.

¿Con que programa me puedo iniciar?

Si hace mucho que no corres o no sabes por dónde empezar, te recomiendo que comiences con un periodo de Base para distancia promo y después con el programa Trail Promo.

Poco a poco aumentarás tu rendimiento de manera progresiva y evolucionando hacia programas con distancias superiores.

Si eres un corredor de asfalto y todavía no está disponible el programa de 5k. Ponte en contacto conmigo contact@sportsciences.es y podrás entrenar a distancia.

¿Cuál es la diferencia entre los niveles de entrenamiento?

El volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento en semana. Para poder seleccionar tu programa ten en cuenta la información previa de cada uno de ellos y estos aspectos:

  • Nivel inicial – Te has iniciado recientemente en la carrera, o has pasado mucho tiempo sin entrenar, pero puedes correr 15 minutos a ritmo o hacer 30 minutos de rodaje. Dispones de al menos 3 días en semana para correr.
  • Nivel intermedio – Te has centrado en terminar carreras y ahora quieres terminar más rápido. Corres de 3 a 5 días por semana y deberías poder correr al menos 30 minutos a ritmo y al menos 45 minutos de rodaje. Los planes del nivel intermedio también pueden incluir 1 entrenamiento especial o "duro" por semana.
  • Nivel avanzado – Tienes algo de experiencia con planes de entrenamiento de rendimiento y entrenamientos especializados (como carreras largas, carreras de ritmo, entrenamientos rápidos, etc.). Corres de 4 a 6 días por semana durante al menos 30-45 minutos a ritmo y al menos 60-75 minutos de rodaje. En los planes de Nivel 3, a menudo se realizarán 1-2 entrenamientos duros cada semana.

¿Qué incluyen los planes de entrenamiento?

Planificación mensual personalizada en función de tus marcas y datos iniciales.

Preparación física y trabajo compensatorio.

Prevención de lesiones.

Consejos para afrontar los entrenamientos.

¿Existe un glosario de términos que me ayude a entender los planes de entrenamiento?

Si. Se encuentra dentro de los programas de entrenamiento.

¿Cómo puedo saber mi nivel de rendimiento antes de elegir el programa?

Deberás de medir cuánto tardas en hacer un kilómetro al máximo de tu rendimiento, preferiblemente en pista de atletismo. También lo puedes realizar en una cinta o una zona llana libre de obstáculos que te permita hacer el recorrido sin cambios de ritmo.

Haz el test tal cual se ha explicado con anterioridad, e introdúcelos en los campos antes de la compra del programa.

¿Es necesario ser un corredor “pro” para hacer estos programas?

No, son programas que se adaptarán a tu nivel de partida.

¿Qué pasa si me salto un día de entrenamiento?

Si es un día puntual no pasa nada. Si lo prevés con anterioridad puedes utilizar el día de descanso semanal para el día que no podrás entrenar y así no te lo tienes que saltar. Si no es una excepción sino una regla, plantéate si la competición objetivo te motiva suficientemente o bien si has escogido una mala época para entrenar. En cualquier caso, no recuperes los entrenamientos que no hagas entrenando dos veces en un día.

Hay algún día que no me viene bien entrenar ¿puedo modificar los días de entrenamiento?

Si, lo puedes hacer, reajusta los días pero recuerda dar al menos el descanso que esté programado en semana.

¿Es importante respetar el orden semanal de las sesiones de entrenamiento?

Si que es importante, ya que para determinados entrenamientos hay que llegar descansado. En caso de intercambiarlos podrías no colocarlos bien y acumular fatiga excesiva que no te permitiría completar satisfactoriamente una sesión de entrenamiento y aprovechar el máximo potencial del plan.

¿Puedo incrementar la intensidad de las sesiones de entrenamiento?

No. Aprovecha el rango que te da cada zona para trabajar en la parte alta o en la parte baja en función de tu nivel de fatiga pero nunca saltes de zona para poder incrementar la intensidad de una sesión de entrenamiento.

¿Tengo que descansar necesariamente el día de descanso semanal programado?

Es lo ideal. Alternativamente puedes salir a rodar muy suave durante 20-30' y luego hacer una sesión completa de flexibilidad, sauna o baños de contraste. Recuerda que el descanso forma parte del entrenamiento.

¿Qué hago si tengo molestias físicas?

Descansa y trátalas con tu fisioterapeuta de confianza. Antes que parar del todo puedes buscar actividades alternativas que te permitan continuar entrenando (bicicleta, por ejemplo) mientras vas recuperándote la molestia.

¿Qué hago si me lesiono?

Lo mismo que si tienes molestias físicas, pero atendiendo todavía más a los procesos de recuperación e incluso valorando la posibilidad de abortar el plan y la realización de la competición objetivo. En este caso, escoge otro objetivo, recupérate de tu lesión y mueve el plan de entrenamiento para realizarlo como preparación para el nuevo objetivo.

¿Qué hago si me pongo enfermo?

NO entrenes NUNCA enfermo. Si tienes fiebre descansa y espera que tu cuerpo se haya curado antes de empezar a entrenar de nuevo. Cuando te sientas ya bien, sal a rodar un par de días hasta que recuperes sensaciones y entonces retoma el entrenamiento en el día que te toque y no en el día en que te pusiste enfermo. No recuperes los entrenamientos no hechos.

¿Es importante la realización de un chequeo médico antes de empezar el plan de entrenamiento?

Para tener la tranquilidad y la certeza que no tenemos ningún problema de salud que nos limite o impida cualquier tipo de actividad física, es muy importante hacernos un chequeo médico que descarte cualquier patología que ponga en peligro nuestra salud. Es TOTALMENTE RECOMENDABLE.

Soy de Cartagena y quiero entrenar presencialmente contigo ¿es posible?

Por supuesto, envíame un correo electrónico a contact@sportsciences.es y resolveré tus dudas.

PROGRAMAS PERSONALIZADOS CON PLATAFORMA TRAININGPEAKS®

         

La aplicación de atletas profesionales (próximamente).

¿Cómo puedo adquirir mi plan de entrenamiento?

Para adquirir tu plan solo deberás rellenar el formulario de configuración indicándonos tus valores fisiológicos y de rendimiento con el fin de que pueda personalizar tu plan según tus características personales.

Para ello, sigue los siguientes pasos:

1.- Selecciona tu disciplina deportiva: Escoge tu disciplina deportiva utilizando las pestañas de la parte superior del formulario:

Carreras por montaña o carreras por asfalto.

2.- Selecciona tu plan de entrenamiento:

Ten en consideración estas recomendaciones:

  1. Si te encuentras en una fase inicial, te recomiendo que comiences con el plan introductorio (periodo de base).
  2. Si ya has realizado en periodo escoge el plan específico en el trabajarás las demandas de la competición, tanto a nivel de la actividad deportiva, el volumen de la competición, la intensidad y ritmos competitivos.
  3. Si seleccionas el plan completo obtendrás las dos fases anteriores permitiéndote realizar una planificación a largo plazo.
  4. Selecciona si vas a entrenar en base a tu frecuencia cardíaca o en base a tus vatios de potencia.
  5. Elige la competición que vas a preparar. Para ello básate en la distancia, la intensidad o la dificultad técnica de esta.
  6. Indica el nombre de la competición que preparas.
  7. Introduce la fecha en la que quieres iniciar o finalizar el plan.
  8. Introduce tus valores fisiológicos y de rendimiento para que pueda adaptar tu plan a tus características personales ajustando tus zonas de entrenamiento en TrainingPeaks. Según el plan de entrenamiento que hayas seleccionado, te pediré unos valores u otros:
    • FCmáx.
    • Marca en 10k/5k (actual).
    • FTP. «Functional Treshold Power» o umbral de potencia funcional. (si seleccionas un plan por potencia)

¿Qué incluye el plan?

Mis planes de entrenamiento están basados en la aplicación TrainingPeaks. Cuando adquieras un plan de entrenamiento, prepararé tu perfil en dicha aplicación. Eso incluye lo siguiente:

  1. Creación del plan de entrenamiento en TrainingPeaks.Si ya eres usuario de TrainingPeaks, solamente agrégame como entrenador. Para ello, accede a Settings > Coaches e introduce mi correo electrónico contact@sportsciences.es
  2. En base a la información que me has facilitado al rellenar el formulario, configuraré tus zonas de entrenamiento para que tu plan se adapte a tus valores fisiológicos y de rendimiento.

¿Qué planes de entrenamiento hay actualmente?

Plan de entrenamiento completo para Ultra Trail.

  • Fase general y específica de preparación.
  • Duración 24 semanas.
  • Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
  • Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
  • Dossier con rutinas para la preparación física general.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.
  • Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.

Plan de entrenamiento completo para Ultra Trail.

  • Fase general y específica de preparación.
  • Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
  • Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
  • Referencias de intensidad mediante la potencia utilizando un potenciómetro STRYD.
  • Dossier con rutinas para la preparación física general.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.
  • Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.

Plan de entrenamiento completo para Maratón de montaña.

  • Fase general y específica de preparación.
  • Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
  • Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
  • Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
  • Dossier con rutinas para la preparación física general.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.
  • Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.

Plan de entrenamiento completo para Media Maratón de montaña.

  • Fase general y específica de preparación.
  • Duración 12 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
  • Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
  • Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
  • Dossier con rutinas para la preparación física general.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.
  • Inicio del plan recomendado entre 10 y 14 semanas antes de la competición.

Plan de entrenamiento completo para Media Maratón de montaña.

  • Fase general y específica de preparación.
  • Duración 12 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
  • Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
  • Referencias de intensidad mediante la potencia con un potenciómetro STRYD.
  • Dossier con rutinas para la preparación física general.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.
  • Inicio del plan recomendado entre 10 y 14 semanas antes de la competición.

Plan de entrenamiento completo para Media Maratón.

  • Fase general y específica de preparación.
  • Planificación basada en el ritmo. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos o realizar los entrenamientos en entornos medidos (pista de atletismo o similar).
  • Consta de 5 sesiones semanales durante 13 semanas de entrenamiento específico para media maratón.
  • Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el ritmo de velocidad funcional de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de velocidad en los diferentes momentos de ejecución del plan.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.

Programación de entrenamiento para 10 Km nivel bajo/medio (45′-1h).

  • Planificación basada en el ritmo. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos o realizar los entrenamientos en entornos medidos (pista de atletismo o similar).
  • 5 sesiones semanales durante 14 semanas de entrenamiento específico para 10 Km.
  • Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el ritmo de velocidad funcional de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de velocidad en los diferentes momentos de ejecución del plan.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.

Programación de entrenamiento para 5 Km nivel bajo/medio.

  • Planificación basada en el ritmo. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos o realizar los entrenamientos en entornos medidos (pista de atletismo o similar).
  • 5 sesiones semanales durante 14 semanas de entrenamiento específico para 5 Km.
  • Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el ritmo de velocidad funcional de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de velocidad en los diferentes momentos de ejecución del plan.
  • Para corredores de nivel medio y avanzado.

ENTRENAMIENTO PERSONAL

Sesiones presenciales.

¿Por qué elegirlo?

El entrenamiento personal es la herramienta más eficaz para conseguir tus objetivos de entrenamiento: lograr un peso saludable, mejorar tu condición física, batir tus marcas deportivas, o recuperarte de una lesión de manera controlada, eficiente y segura.

¿Cómo son los programas de entrenamiento personal?

Los programas de entrenamiento personal se basan en la evidencia científica y buscan adaptarse a las características y necesidades de cada cliente y su disponibilidad horaria.

¿Dónde se realizan los entrenamientos?

Los entrenamientos personales se realizan en el área de Cartagena.

Actualmente realizo la mayoría de entrenamientos en el Club Deportivo Santa Ana.

Residencial Santa Ana, Calle Padua, 2, 30319 Cartagena, (Murcia)

*Consulta las tarifas y modalidades de abonados en: http://www.deportivosantaana.com/

Si no puedes desplazarte, ponte en contacto a través de contact@sportsciences.es y consulta la opción entrenamiento a domicilio para el área de Cartagena.

¿En qué consiste el servicio?

Entrevista y test de evaluación inicial (1ª sesión)

Planificación y periodización mensual (*consultar condiciones).

Sesiones presenciales de una hora de duración en base a tus objetivos.

Consultas vía Whatsapp.

¿Cuáles son las tarifas?

SESIONES INDIVIDUALES 30€/hora

SESIONES A DOMICILIO *consultar

BONO 5 sesiones/mes 140€

BONO 10 sesiones/mes 240€

BONO 15 sesiones/mes 330€

ENTRENAMIENTOS CLUBS/GRUPOS *consultar

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