La base para los Trail Runners

Seas un corredor de montaña de ultra, maratoniano o media-corta distancia, el periodo de base o introductorio compone, sin lugar a dudas, los cimientos de nuestra preparación deportiva permitiéndonos aumentar nuestras capacidades físicas básicas y reducir posibles lesiones que frenen nuestros entrenamientos futuros.

En esta época del año “entrenamos para entrenar”, es decir, prepararemos nuestro cuerpo para mayores intensidades de trabajo que afrontaremos en la preparación física general y la preparación física específica.

En cualquier período base incluiremos cuatro componentes: resistencia aeróbica, habilidades técnicas, fortalecimiento muscular y ejercicios específicos para la prevención de lesiones.

Claves para entender el periodo de base en trail:

Digamos que nos encontramos a unas veinticuatro semanas de nuestra competición principal y previamente hemos tenido un mes de “descanso” o periodo transitorio de unas cuatro a seis semanas en el que básicamente, hemos vuelto a la rutina de hacer ejercicio sin una estructura fija para lograr una recuperación adecuada y comenzar nuestra siguiente temporada (Fig.1)

Fig. 1 Ejemplo de periodo base dentro de un macrociclo.

 

En ese momento, nuestra prioridad era disfrutar, siempre y cuando la actividad fuera aeróbica y a baja intensidad, y en el trabajo de fuerza realizábamos ejercicios funcionales con cargas ligeras y altas repeticiones concentrados en una buena técnica e higiene corporal.

 

Ahora, en el periodo de base, nos concentramos en preparar nuestro cuerpo para las intensidades superiores que vendrán en el periodo preparatorio general unas doce semanas antes de la competición.

 

La clave será construir un motor aeróbico eficiente con un aumento gradual y progresivo del kilometraje para desarrollar la resistencia y retrasar la aparición de fatiga, así como un aumento de la fuerza como estrategia efectiva para la prevención de lesiones, según se ha demostrado en estudios científicos recientes como el de Lauersen, J. B., et al. 2013-2018.

 

Esto permitirá una mayor disponibilidad para soportar cargas de entrenamiento y afrontar los primeros objetivos de la temporada, ya que fisiológicamente obtendremos diferentes beneficios:

  • Mayor densidad mitocondrial (generando una mayor energía a través del consumo de oxígeno)
  • Redes capilares más densas para suministrar más sangre oxigenada.
  • Mayor resistencia y eficiencia energética (menor fatigabilidad de las fibras tipo I).
  • Mayor fuerza muscular (cambiando el patrón de reclutamiento de fibras).
  • Mejor economía de carrera (a través de una mejora en la coordinación intra e inter muscular)

 

Estructura del periodo base en trail, ¿cómo lo llevamos a cabo?:

 

La estructura y duración de nuestro periodo base dependerá de los eventos y competiciones que tengamos en nuestro calendario, siendo ideal, aproximadamente, unas doce semanas que estructuraremos en 3 fases:

 

Primera fase:

Caracterizada por un trabajo de técnica de carrera para mejorar nuestra capacidad de impulsión y frecuencia de movimiento, una mayor reactividad del tobillo (ejercicios para el tríceps sural, flexores extensores de cadera y rodilla y flexores plantares; tibial posterior, peroneos largos, flexor común de los dedos, flexor propio del dedo gordo) así como un trabajo de adaptación a la fuerza siguiendo una secuenciación desde la fuerza resistencia – fuerza estructural – fuerza máxima y fuerza explosiva (Baziler, 2015).

 

En carrera la prioridad serán las sesiones de eficiencia y capacidad aeróbica en zonas de frecuencia cardíaca 1-2 o su potencia y ritmo equivalentes, donde podrían predominar metodologías que evolucionaran de caminar – correr (CACO), a correr – caminar (COCA), o correr-correr (COCO) en última instancia (métodos continuos extensivos).

 

Estas sesiones aeróbicas por montaña incrementarán su duración entre un 10 y un 20 por ciento cada semana hasta que logremos duraciones cercanas a las competiciones que estemos preparando.

 

Se deberá prestar mucha atención a nuestros patrones de movimiento, su grabación y revisión en vídeo serán muy importantes para recibir feedback del entrenador y poner atención a aspectos del entrenamiento que quizás pasemos por alto.

Será de especial importancia detectar debilidades en cuanto a nuestra movilidad articular.

 

En cuanto a la fuerza no entrenaremos al fallo muscular, siendo este específico en relación a la musculatura implicada en el gesto deportivo.

 

Así mismo, nos centraremos en fases concéntricas rápidas tal y como muestran los estudios de (Heggelund et al., 2013; Gonzalez-Badillo et al., 2014) y haremos hincapié en ejercicios de cadena cinética cerrada, es decir, aquellos en los que tenemos las extremidades fijas y el tronco en movimiento.

 

Segunda fase:

En la segunda fase reduciremos el trabajo con cargas, no solo en términos de volumen semanal, sino también de intensidad en series y repeticiones.

El mantenimiento de la fuerza será nuestro objetivo.

Por ello, lo haremos en menor cantidad y con más especificidad para la montaña, incorporando además trabajos en pendientes en carrera con esfuerzos moderados y constantes.

Podremos trabajar la zona 3 de frecuencia cardíaca o su potencia y ritmo equivalentes.

Las habilidades técnicas y de velocidad las continuaremos realizando como en la fase 1. Las sesiones de resistencia aeróbica se harán más largas.

 

Tercera fase:

Esta fase dará comienzo unas 16 semanas antes de nuestra competición. En ella realizaremos dos ajustes significativos:

  1. La reducción de nuestro entrenamiento de fuerza con cargas a un día en semana.
  2. Y la introducción al trabajo de intervalos largos (entre 6 a 12 minutos) realizados aproximadamente en nuestro umbral de lactato con recuperaciones muy cortas (aproximadamente el 25 por ciento de la duración de cada intervalo).

 

Estos entrenamientos interválicos no nos llevarán más de 20 a 40 minutos, incluyéndolo una vez en semana y siendo bastante efectivos para nuestra mejora.

Pasadas 3 semanas podremos incrementar estos volúmenes.

La resistencia aeróbica de larga duración, y las habilidades técnicas y de velocidad continuarán como en la fase 2.

 

Consejos y ejemplos para nuestro periodo base:

Durante los entrenamientos de caminar correr predominarán la eficiencia aeróbica y capacidad aeróbica, por lo que correremos solamente un 50% o menos durante la sesión por montaña.

Utilizaremos las zonas llanas y bajadas para correr y las pendientes ligeras, medias o altas para caminar.

Estas sesiones se desarrollarán en tiradas largas o muy largas, dependiendo del objetivo de nuestra competición y las intensidades serán bajas.

Los desniveles utilizados al igual que la duración dependerán de nuestro objetivo principal.

Aprovecharemos este tipo de sesión para practicar con bastones (si se requieren) y transitar los recorridos en los que competiremos.

Probaremos diferentes pautas nutricionales en carrera y así nos acostumbraremos a alimentarnos durante la actividad y evitar posibles desórdenes gastrointestinales.

Además de los entrenamientos de caminar correr, utilizaremos entrenamientos de resistencia de larga duración (continuos extensivos). Las intensidades de trabajo oscilarán alrededor del 60-70% del VO2 máximo, el 60-65% de la VAM o el 70-80% de nuestro umbral anaeróbico.

Estos entrenamientos nos permitirán usar de manera más eficiente los ácidos grasos como fuente energética, ahorrar los depósitos de glucógeno, disminuir nuestra frecuencia cardiaca de reposo y mejorar la circulación periférica.

En cuanto al trabajo de fuerza utilizaremos ejercicios de carga (máquinas) y autocarga. Los primeros podrían ser una buena opción en la primera fase para iniciados. En cambio, los ejercicios de autocarga, serán una opción perfecta para avanzados en cualquiera de las fases.

Incluiremos ejercicios donde predominen los dominantes de cadera; glúteo mayor, aductores, psoas iliaco (imagen 1), isquiotibiales (imagen 2).

Imagen 1. Trabajo de psoas iliaco con banda elástica e Imagen 2. Trabajo de isquiotibiales con pesa rusa

Dominantes de rodilla; cuádriceps (imagen 3) y por su puesto ejercicios para el tríceps sural (imagen 4) y los flexores plantares (imagen 5)

Imágenes 3,4 y 5. Trabajo dominantes de rodilla (3), tríceps sural (4) y flexores plantares (5).

La movilidad de cadera, rodilla y tobillo serán fundamentales para mejorar nuestro rango de movimiento y prevenir lesiones, algunos básicos son las rotaciones de cadera de 90º a 90º (imagen 6), rotaciones unilaterales en sedestación, sobre un pie o en posición de sentadilla, donde la premisa será pasar de la máxima rotación interna a la máxima rotación externa.   Movilizaciones de flexo-extensión de rodilla, y movilizaciones de dorsi-flexión de tobillo, pudiendo ser asistidas con bandas elásticas (imagen 7).

Imágenes 6 y 7; rotaciones de cadera de 90º a 90º y movilizaciones de dorsiflexión de tobillo con banda elástica.

Aprendizajes para llevar:

Podemos afirmar que la adecuada preparación del periodo base es primordial para lograr un rendimiento óptimo en las fases siguientes de nuestra preparación. El trabajo de eficiencia y capacidad aeróbica será prioritario produciendo la menor cantidad de lactato posible, y utilizando fundamentalmente el metabolismo oxidativo (López, 2006). Los ejercicios de fuerza se centrarán en dominantes de cadera, rodilla, tríceps sural y flexores plantares, sin descuidar otros músculos del núcleo y tren superior. No deberemos olvidar el trabajo técnico clásico y el trabajo de la técnica en subida y bajada a ritmos constantes. Todos ellos serán determinantes para soportar el estrés físico durante un tiempo elevado, mejorar la eficiencia energética y prevenir la aparición de lesiones.

 


 **TEXTO ORIGINALMENTE ESCRITO PARA LA REVISTA SPORTRAINING Nº93**©


Bibliografía

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