Las prácticas dietéticas contribuyen a la formación de la composición corporal y rendimiento deportivo, influenciando también tu salud general.

Sin embargo, hay una brecha en la comprensión de las relaciones entre nutrición, composición corporal y rendimiento.


Andrés Mª Martínez Fuentes Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de corredores por montaña y ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es


El rendimiento deportivo es una interacción dinámica de factores, entre los cuales las prácticas dietéticas y la composición corporal son claves.

La nutrición en el deporte mejora el rendimiento, la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

Por ello, las  estrategias individualizadas de nutrición, adaptadas a deportes específicos y metas personales, son cada vez más utilizadas.

La composición corporal, la proporción de grasa, músculo y hueso, es crítica para el rendimiento y varía según el deporte.

Composición Corporal y Rendimiento

La relación entre composición corporal y rendimiento es compleja y específica del deporte.

En deportes de resistencia, una composición corporal más magra es beneficiosa, mientras que en deportes que requieren potencia explosiva, una mayor masa muscular es esencial.

Aquí te dejo unos artículos sobre composición corporal en corredores por montaña:

https://sportsciences.es/el-peso-en-competicion-i/
https://sportsciences.es/el-peso-en-competicion-ii-imc-grasa-corporal-y-medicion/

Una evaluación adecuada de la composición corporal ayuda a desarrollar estrategias nutricionales efectivas y personalizadas (Campa et al., 2021; Lukaski et al., 2021).

Deportes Aeróbicos

En deportes como carreras de ultra distancia y ciclismo, una composición corporal magra es ventajosa.

Estudios muestran que un menor porcentaje de grasa corporal mejora el rendimiento en corredores y ciclistas (Heydenreich et al., 2017).

Mantener una masa muscular adecuada también es crucial.

Deportes Anaeróbicos

En deportes que requieren movimientos rápidos y explosivos, la masa muscular y la potencia son esenciales.

Estudios indican que la fuerza del tren inferior y la potencia muscular son determinantes clave del rendimiento en sprints y deportes de alta intensidad (Seitz et al., 2014; Egan y Zierath, 2013).

Requisitos Nutricionales

Los atletas deben seguir dietas adaptadas a sus necesidades específicas de entrenamiento y competición

Las ingestas de carbohidratos, proteínas y grasas varían según el deporte.

La suplementación puede ser beneficiosa, pero debe estar respaldada por evidencia científica (Malsagova et al., 2021).

Deportes de Resistencia

En deportes de resistencia, una dieta alta en carbohidratos y adecuada en proteínas es crucial.

Los suplementos como la cafeína y los nitratos pueden mejorar el rendimiento y la recuperación (Vitale y Getzin, 2019).

Sprint y Deportes de Potencia

Los velocistas necesitan una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos para soportar la energía.

Los suplementos como el bicarbonato de sodio y la beta-alanina pueden ser beneficiosos, pero su uso debe ser cuidadosamente monitoreado (Arciero et al., 2015).

Evaluación de las Prácticas Dietéticas

Evaluar las prácticas dietéticas de los atletas es fundamental para identificar deficiencias o excesos que podrían afectar el rendimiento.

Este enfoque integral permite desarrollar estrategias nutricionales más efectivas y personalizadas, mejorando tanto el rendimiento como la salud del atleta (Janiczak et al., 2021).

Nutrición y Adaptaciones al Entrenamiento

El equilibrio adecuado de macronutrientes y micronutrientes es crucial para optimizar el rendimiento.

Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.

Los micronutrientes y la hidratación también juegan un papel importante en la reducción de la fatiga y la mejora de la eficiencia del entrenamiento (Hawley et al., 2011).

Nutrición para la Recuperación

La nutrición durante la fase de recuperación puede mejorar significativamente la reparación y reconstrucción de los tejidos musculares.

La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y electrolitos es crucial para la recuperación efectiva (Smith-Ryan et al., 2020).

Impacto de las Prácticas Dietéticas en la Salud

Las prácticas dietéticas no solo impactan el rendimiento a corto plazo, sino también la salud a largo plazo.

Es muy importante establecer una dieta equilibrada para la salud cardiovascular, la densidad ósea y la función inmunológica.

Si optas por un plan nutricional personalizada podrás mejorar tanto el rendimiento como la salud general, esto implicará una serie de mejoras de hábitos dietéticos, y un monitoreo de progreso y rendimiento para crear así, estrategias efectivas adaptadas a tu evolución.

Referencias

  1. Sun, W. Sports Performance Prediction Based on Chaos Theory and Machine Learning. Wirel. Commun. Mob. Comput. 2022.
  2. Malsagova, K.A. et al. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients 2021.
  3. Behl, T. et al. The road to precision medicine: Eliminating the “One Size Fits All” approach in Alzheimer’s disease. Biomed. Pharmacother. 2022.
  4. Campa, F. et al. Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients 2021.
  5. Lukaski, H. et al. New Frontiers of Body Composition in Sport. Int. J. Sport. Med. 2021.
  6. Heydenreich, J. et al. Total Energy Expenditure, Energy Intake, and Body Composition in Endurance Athletes Across the Training Season: A Systematic Review. Sports Med.-Open 2017.
  7. Janiczak, A. et al. A systematic review update of athletes’ nutrition knowledge and association with dietary intake. Br. J. Nutr. 2021.
  8. Moreau, D. et al. Assessing Change in Intervention Research: The Benefits of Composite Outcomes. Adv. Methods Pr. Psychol. Sci. 2021.
  9. Mujika, I. et al. An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2018.
  10. Birkenhead, K.L. et al. A Review of Factors Influencing Athletes’ Food Choices. Sports Med. 2015.
  11. Vitale, K., Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.
  12. Arciero, P.J., et al. (2015). Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance. J. Nutr. Metab. 2015, 715859.
  13. Smith-Ryan, A.E., et al. (2020). Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J. Athl. Train. 55(9):918-930.
  14. Runacres, A., et al. (2020). Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long-Term Detriment or Long-Term Gain? A Meta-Analysis of 165,000 Former Athletes. Sports Med. 51, 289–301.
  15. Bentley, M.R., et al. (2020). Sports nutrition interventions: A systematic review of behavioural strategies used to promote dietary behaviour change in athletes. Appetite 150, 104645.

Nota: Este artículo se basa en investigaciones y evidencia científica disponibles hasta la fecha de su redacción. Para estrategias personalizadas, se recomienda consultar a un nutricionista deportivo o un profesional de la salud especializado en nutrición deportiva.

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