SESIÓN 1 – Diagnóstico inicial y fundamentos del entrenamiento consciente

🎯 Objetivos específicos de la sesión

1. Identificar el punto de partida individual en capacidades de fuerza y flexibilidad.
2. Comprender la importancia del entrenamiento consciente y la higiene postural.
3. Introducir los fundamentos técnicos del Pilates como base del autocuidado.
4. Desarrollar actitudes de perseverancia, respeto y regulación del esfuerzo.

🔄 Estructura y desarrollo de la sesión

📍 Ubicación: pista cubierta (espacio amplio con colchonetas)

1. 🔍 Calentamiento activo con conciencia postural – “Activa y observa”

Duración: 8 min
Objetivo: Activar la musculatura general prestando atención a la alineación corporal y sensaciones.

Actividad:

• Circuito guiado con movimientos de bajo impacto: marcha articular, movilidad de columna, equilibrio dinámico.
• En cada ejercicio se añade una indicación postural concreta: “alineación cervical”, “rodillas flexionadas”, “activar el core”.

Evaluación:

• CE 1.2.d → inicio del control postural.
• Instrumento: observación directa + lista de cotejo básica.

Adaptaciones DUA:

• Modelado visual del docente, pictogramas de postura, repeticiones adaptadas.

2. 📊 Diagnóstico inicial de fuerza y flexibilidad funcional

Duración: 15–18 min
Objetivo: Identificar el nivel inicial mediante pruebas no comparativas.

Pruebas seleccionadas (no competitivas):

• Test de plancha abdominal (tiempo con control respiratorio).
• Test de extensión lumbar (superman controlado).
• Test de elasticidad de isquiosurales (sit and reach).
• Control del equilibrio postural (test del flamenco estático).

Organización:

• En parejas cooperativas con fichas de registro.
• Se registran datos junto a percepciones subjetivas (esfuerzo, control, respiración).

Evaluación:

• CE 1.1.d, 1.2.d, 1.3.c → ejecución técnica inicial y autorregulación.
• Instrumentos: ficha de registro técnico + diario breve de esfuerzo.

DUA:

• Apoyos visuales para cada prueba.
• Plantillas con escalas pictográficas de esfuerzo (RPE) para facilitar la expresión.

3. 🧘 Introducción guiada al método Pilates – “Cuerpo, eje y respiración”

Duración: 10 min
Objetivo: Presentar los fundamentos del Pilates como base del autocuidado físico y emocional.

Contenido:

• Explicación breve y vivencial de 4 principios del método: control, centralización, respiración, precisión.
• Ejercicios básicos guiados:
  • “Hundred” adaptado (activación del core).
  • “Rolling like a ball” con apoyo.
  • “Spine stretch” en colchoneta.
• Enfatizar la respiración torácica controlada y el alineamiento axial.

Evaluación:

• CE 1.2.d, 2.2.c → técnica inicial + actitud ante el reto.
• Instrumento: observación directa + diario corporal.

DUA:

• Versión simplificada del ejercicio para NEAE.
• Uso de apoyos visuales, tiempos prolongados y feedback individualizado.

4. 📝 Cierre y reflexión guiada – “¿Cómo entrenas desde dentro?”

Duración: 6–7 min
Objetivo: Conectar sensaciones físicas y mentales tras la práctica consciente.

Actividad:

• Entrada breve en el diario de autorregulación:
  • ¿Qué parte del cuerpo has sentido más fuerte?
  • ¿Dónde notaste más tensión?
  • ¿Cómo respiraste durante el ejercicio?
  • ¿Te ha costado mantener la concentración?

Evaluación:

• CE 1.3.c y 2.2.c → identificación de señales de fatiga y perseverancia.
• Instrumento: diario individual.

DUA:

• Opción de dibujo, pictogramas o audio grabado como alternativa.

📊 Evaluación de la sesión

🧠 Metodología aplicada

• Indagación guiada y microenseñanza.
• Actividad cooperativa con apoyo técnico.
• Evaluación formativa desde el propio cuerpo (metacognición física).
• Aplicación del Diseño Universal para el Aprendizaje (DUA).

SESIÓN 2 – Ejecución técnica de rutinas: Pilates, fuerza funcional y respiración

🎯 Objetivos específicos de la sesión

1. Ejecutar de forma correcta y consciente una rutina básica de fuerza y flexibilidad basada en el método Pilates.
2. Integrar el control respiratorio como elemento fundamental del esfuerzo físico.
3. Aplicar principios de higiene postural durante los ejercicios dirigidos.
4. Desarrollar la perseverancia, la atención plena y el autocuidado corporal.

🔄 Estructura y desarrollo de la sesión

📍 Ubicación: pista cubierta + colchonetas

1. 🔄 Activación dirigida – “Despierta tu centro”

Duración: 8 min
Objetivo: Activar la musculatura profunda mediante gestos controlados y preparatorios.

Actividad:

• Ejercicios con foco en la alineación corporal: extensión de columna, rotaciones controladas de cintura, movilidad de hombros con respiración acompasada.
• Dinámica en semicírculo guiada por el docente con instrucciones verbales y visuales: “activa el centro”, “alarga la columna”, “exhala y recoge”.

Evaluación:

• CE 1.2.d y 2.2.c → activación consciente y técnica postural.
• Instrumento: observación directa con nota anecdótica.

Adaptaciones DUA:

• Guía visual con imágenes, tiempos flexibles, verbalizaciones claras.

2. 💪 Rutina técnica dirigida – Pilates + fuerza funcional adaptada

Duración: 22–24 min
Objetivo: Aplicar técnica corporal adecuada en una secuencia estructurada de ejercicios con control respiratorio.

Contenido:

• Secuencia guiada (10–12 ejercicios):
  1. The hundred (versión con piernas flexionadas)
  2. Shoulder bridge
  3. Leg circles
  4. Roll up asistido
  5. Saw
  6. Flexiones excéntricas
  7. Plancha con apoyo de rodillas
  8. Sentadillas de control lento
  9. Superman alterno
  10. Estiramiento gato-vaca
• Se realiza en parejas: uno ejecuta y otro observa con ficha técnica.

Evaluación:

• CE 1.1.d, 1.2.d, 2.2.c → ejecución, alineación, respiración, constancia.
• Instrumentos: lista de cotejo técnica + rúbrica simplificada de control.

DUA:

• Plantillas visuales de los ejercicios.
• Alternativas según nivel (e.g., roll-up asistido con goma, flexiones con banco).
• Feedback positivo guiado.

3. 🧘 Trabajo respiratorio + control postural estático

Duración: 6 min
Objetivo: Conectar respiración y control tónico en posición estática.

Actividad:

• Tumbados en colchoneta (decúbito supino), el alumnado se concentra en:
  • Respirar por nariz → soltar por boca.
  • Acompañar el aire con la expansión costal.
  • Mantener control del “core” durante respiraciones profundas.

Evaluación:

• CE 1.2.d y 1.3.c → integración respiratoria y percepción del control corporal.
• Instrumento: observación directa + escala de control interno (verbal o escrita).

DUA:

• Visualización guiada con gestos de manos sobre costillas.
• Flexibilidad postural para alumnado con dificultades.

4. 📝 Cierre reflexivo guiado – “Mi fortaleza interior”

Duración: 6 min
Objetivo: Identificar el nivel de conciencia corporal y valorar el esfuerzo personal.

Actividad:

• Registro escrito o gráfico en el diario de autorregulación:
  • ¿Qué ejercicio te ha costado más?
  • ¿En cuál sentiste más control?
  • ¿Cómo has regulado tu respiración?
  • ¿Qué parte de tu cuerpo se sintió más fuerte hoy?

Evaluación:

• CE 1.3.c y 2.2.c → autorregulación del esfuerzo, constancia y perseverancia.
• Instrumento: diario personal + observación del lenguaje no verbal.

DUA:

• Posibilidad de escribir, dibujar o grabar audio.
• Plantilla estructurada con escalas visuales y frases incompletas.

📊 Evaluación de la sesión

🧠 Metodología aplicada

• Microenseñanza y enseñanza recíproca.
• Aplicación de tareas multinivel con autonomía guiada.
• Evaluación formativa a través del cuerpo y la percepción.
• DUA: atención visual, kinestésica, emocional y expresiva.

SESIÓN 3 – Adaptación de rutinas individuales y autorregulación del esfuerzo

🎯 Objetivos específicos de la sesión

1. Diseñar y ejecutar una rutina de entrenamiento individualizada basada en las propias necesidades.
2. Regular el esfuerzo de forma consciente durante la práctica motriz.
3. Integrar los principios del Pilates y la higiene postural en las adaptaciones personales.
4. Desarrollar autonomía, perseverancia y actitud resiliente ante el reto físico.

🔄 Estructura y desarrollo de la sesión

📍 Ubicación: pista cubierta + zona de trabajo personal con colchonetas

1. 🧠 Activación personalizada – “Prepara tu cuerpo, ajusta tu mente”

Duración: 8 min
Objetivo: Iniciar la sesión con una activación controlada y adaptada al propio nivel.

Actividad:

• El alumnado elige entre dos mini-secuencias de calentamiento guiadas (una más dinámica, otra más suave), ambas centradas en movilidad y control postural.
• Cada estudiante realiza la que mejor se adapta a su estado físico y la registra brevemente (preparación autorregulada).

Evaluación:

• CE 1.3.c y 2.2.c → toma de decisiones consciente sobre el esfuerzo inicial.
• Instrumento: observación directa y breve nota de entrada en el diario.

Adaptaciones DUA:

• Guía visual y auditiva de ambas opciones, lenguaje adaptado y flexibilidad temporal.

2. 🧩 Diseño guiado de rutina funcional individual

Duración: 10–12 min
Objetivo: Diseñar una secuencia de 4–6 ejercicios funcionales ajustados al propio nivel.

Actividad:

• Con ayuda de una plantilla estructurada, el alumnado selecciona:
  • 2 ejercicios de fuerza (tronco superior/inferior)
  • 2 ejercicios de flexibilidad o movilidad
  • 1 ejercicio de respiración o control postural
• El diseño debe incluir:
  • Número de repeticiones/tiempo
  • Objetivo personal (e.g., mejorar elasticidad, controlar el core, mantener ritmo)
• Se trabaja en parejas cooperativas con feedback mutuo guiado.

Evaluación:

• CE 1.1.d → planificación adaptada y con sentido funcional.
• Instrumento: ficha individual de planificación motriz.

DUA:

• Plantilla con imágenes, escalas de dificultad, frases modelo.
• Ayuda verbal y escrita disponible.

3. 💪 Ejecución autónoma de rutina personalizada

Duración: 18–20 min
Objetivo: Ejecutar con autonomía, concentración y control la rutina diseñada.

Actividad:

• Cada estudiante ejecuta su rutina en zona delimitada.
• Se promueve la atención plena en respiración, postura y control de ritmo.
• Al final, intercambian observaciones con su pareja (coevaluación sencilla).

Evaluación:

• CE 1.2.d, 1.3.c, 2.2.c → ejecución técnica + control del esfuerzo.
• Instrumentos: lista de cotejo técnica, coevaluación guiada.

DUA:

• Apoyo visual con ejercicios, versión adaptada para NEAE.
• Ritmos distintos según nivel, asistencia puntual del docente.

4. 🌿 Cierre reflexivo – “Mi rutina, mi progreso”

Duración: 6–7 min
Objetivo: Tomar conciencia del progreso y ajustar futuras decisiones.

Actividad:

• Relleno del diario de autorregulación:
  • ¿Qué parte de tu rutina ha sido más eficaz?
  • ¿Has podido regular tu esfuerzo? ¿Cómo?
  • ¿Qué quieres mantener o cambiar en tu próxima rutina?

Evaluación:

• CE 1.3.c y 1.1.d → análisis del propio desempeño y reajuste técnico.
• Instrumento: diario escrito, gráfico o digital.

DUA:

• Formatos alternativos (dibujo, escala RPE visual, audio grabado).
• Apoyo en el uso de vocabulario emocional/técnico.

📊 Evaluación de la sesión

🧠 Metodología aplicada

• Enseñanza recíproca, indagación guiada, aprendizaje por diseño.
• Evaluación formativa desde la percepción y la ejecución.
• Tareas multinivel adaptadas al perfil del alumnado.
• DUA en toda la secuencia: accesibilidad, lenguaje visual, autorregulación.

SESIÓN 4 – Evaluación práctica y reflexión compartida

🎯 Objetivos específicos de la sesión

1. Valorar el progreso individual en la ejecución de rutinas funcionales adaptadas.
2. Evaluar el dominio técnico, la higiene postural y la autorregulación del esfuerzo.
3. Favorecer la reflexión grupal sobre el autocuidado, la constancia y la mejora personal.
4. Promover la autoestima y el respeto a los ritmos individuales.

🔄 Estructura y desarrollo de la sesión

📍 Ubicación: pista cubierta (espacio por estaciones)

1. 🔄 Activación centrada – “Preparo mi cuerpo para mostrar mi progreso”

Duración: 6–7 min
Objetivo: Activar física y mentalmente al alumnado para la demostración.

Actividad:

• Ejercicios de movilidad y activación suave en parejas (cintura escapular, cadera, core).
• Se enfatiza el control de la respiración, la consciencia corporal y la concentración.

Evaluación:

• CE 1.2.d y 1.3.c → atención al cuerpo y señales de esfuerzo.
• Instrumento: observación directa con checklist rápida.

DUA:

• Guía visual, instrucciones simples, opciones de menor intensidad.

2. 🧩 Evaluación práctica de rutina funcional individual

Duración: 20–22 min
Objetivo: Valorar técnica, postura, respiración, esfuerzo y constancia durante la ejecución.

Actividad:

• Cada alumno/a ejecuta su rutina (diseñada en la sesión anterior) en zona personal.
• El docente observa con rúbrica motriz y lista de cotejo técnica.
• Un compañero actúa como observador activo (coevaluación orientada).
• Se prioriza el enfoque formativo y el progreso individual frente a la perfección.

Evaluación:

• CE 1.1.d, 1.2.d, 2.2.c → ejecución, control y perseverancia.
• Instrumentos: rúbrica de ejecución técnica, ficha de coevaluación guiada.

DUA:

• Feedback individual adaptado, rúbrica con escala visual.
• Ritmo individual respetado, posibilidad de fragmentar la rutina.

3. 💬 Círculo de reflexión – “Lo que me llevo para cuidarme”

Duración: 10–12 min
Objetivo: Fomentar la expresión emocional, la autorreflexión y el reconocimiento colectivo.

Actividad:

• Círculo de cierre con tres preguntas guía:
  1. ¿Qué he aprendido sobre mi cuerpo?
  2. ¿Qué hábito saludable quiero mantener?
  3. ¿Qué me ha enseñado esta experiencia sobre la perseverancia?
• Participación libre: oral, por escrito, o mediante símbolos en una cartulina colectiva (“La constancia deja huella”).

Evaluación:

• CE 1.3.c y 2.2.c → expresión del aprendizaje y regulación emocional.
• Instrumentos: participación activa, diario o mural colectivo.

DUA:

• Expresión oral, escrita, gráfica o simbólica.
• Plantillas de apoyo verbal-emocional para alumnado con NEAE.

📊 Evaluación de la sesión

🧠 Metodología aplicada

• Microenseñanza evaluativa, aprendizaje por diseño.
• Evaluación formativa y autoevaluación emocional.
• Técnicas de feedback positivo, círculo de reconocimiento.
• DUA en instrumentos, expresión, tiempos y agrupamientos.

Tabla síntesis – Situación de Aprendizaje VII: “Fortaleza interior y física”

Ejemplo de Evaluación para la Situación de Aprendizaje VII: “Fortaleza interior y física”

Alumno: Juan Pérez
1.ª Evaluación: Peso total 4,4

Actividad 1: «Calentamiento activo con conciencia postural – ‘Activa y observa'»

• Criterios evaluados:
  • CE 1.2.d: Control postural inicial.
  • CE 2.2.c: Constancia y actitud ante el esfuerzo.

Evaluación:

• Juan participó en el calentamiento siguiendo las indicaciones de alineación postural y respiración. Mostró una buena conciencia corporal y logró realizar los movimientos sin fatiga excesiva, manteniendo el control en todo momento.

Puntuación:

• CE 1.2.d: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8
• CE 2.2.c: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8

Cálculo:

• CE 1.2.d → 8 × 0,3 = 2,4
• CE 2.2.c → 8 × 0,3 = 2,4

Actividad 2: «Diagnóstico inicial de fuerza y flexibilidad funcional»

• Criterios evaluados:
  • CE 1.1.d: Ejecución técnica inicial y autorregulación.
  • CE 1.2.d: Control postural durante el test de flexibilidad.
  • CE 1.3.c: Conciencia de la fatiga y el esfuerzo.

Evaluación:

• Juan completó las pruebas de fuerza y flexibilidad, mostrando un buen nivel de control en las posturas estáticas. El esfuerzo percibido fue alto, pero mantuvo la técnica adecuada durante las pruebas. Registró sus sensaciones de manera precisa en su diario.

Puntuación:

• CE 1.1.d: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8
• CE 1.2.d: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8
• CE 1.3.c: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8

Cálculo:

• CE 1.1.d → 8 × 0,3 = 2,4
• CE 1.2.d → 8 × 0,3 = 2,4
• CE 1.3.c → 8 × 0,3 = 2,4

Actividad 3: «Introducción guiada al método Pilates – ‘Cuerpo, eje y respiración'»

• Criterios evaluados:
  • CE 1.2.d: Técnica de ejecución y control postural.
  • CE 2.2.c: Control respiratorio y técnica aplicada.

Evaluación:

• Juan ejecutó las rutinas de Pilates con buena técnica, centrándose en el control del core y la respiración. Durante los ejercicios, mostró un esfuerzo moderado y mantuvo la alineación corporal adecuada.

Puntuación:

• CE 1.2.d: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8
• CE 2.2.c: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8

Cálculo:

• CE 1.2.d → 8 × 0,3 = 2,4
• CE 2.2.c → 8 × 0,3 = 2,4

Actividad 4: «Cierre y reflexión guiada – ‘¿Cómo entrenas desde dentro?'»

• Criterios evaluados:
  • CE 1.3.c: Reflexión crítica sobre el esfuerzo.
  • CE 2.2.c: Evaluación del esfuerzo físico.

Evaluación:

• Juan completó su reflexión sobre el esfuerzo, identificando las zonas más tensas y comentando sobre la importancia de la respiración en el control físico. Mostró una buena autorregulación y se comprometió a mejorar su técnica en las próximas sesiones.

Puntuación:

• CE 1.3.c: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8
• CE 2.2.c: Nivel 3 (Notable) → Puntuación: 8

Cálculo:

• CE 1.3.c → 8 × 0,3 = 2,4
• CE 2.2.c → 8 × 0,3 = 2,4

Cálculo de la Nota Final para la 1.ª Evaluación

1. «Calentamiento activo con conciencia postural»:
   • CE 1.2.d → 2,4
   • CE 2.2.c → 2,4
2. «Diagnóstico inicial de fuerza y flexibilidad funcional»:
   • CE 1.1.d → 2,4
   • CE 1.2.d → 2,4
   • CE 1.3.c → 2,4
3. «Introducción guiada al método Pilates»:
   • CE 1.2.d → 2,4
   • CE 2.2.c → 2,4
4. «Cierre y reflexión guiada»:
   • CE 1.3.c → 2,4
   • CE 2.2.c → 2,4

Total Evaluación 1:

Total=2,4+2,4+2,4+2,4+2,4+2,4+2,4+2,4=19,2

Nota Final (promedio de los criterios con su peso):

19,2/ 4,4=4,36(Suficiente)

Resultado Final:

• Nota Final de la 1.ª Evaluación de Juan Pérez = 4,36 (Suficiente)