TUT: Claves para los deportes cíclicos

La adecuada orientación de los contenidos de fuerza en cada una de las fases de la temporada deportiva son claves para maximizar nuestro rendimiento en competición.

Además de volúmenes e intensidades, las últimas investigaciones (Lacerda, L. T, 2019) nos muestran como el TUT (tiempo bajo tensión) es un factor principal para una adecuada estimulación de nuestro metabolismo y su recuperación.o objetivo de entrenamiento, estableciendo tempos adecuados en las fases concéntricas y excéntricas durante el ejercicio.

Dependiendo de la estrategia de TUT utilizada, conseguiremos reclutar un determinado grupo de fibras musculares, aumentar la activación neuromuscular, oxidar más grasa, o activar la síntesis de proteínas para ganar ese plus de masa muscular que nos ayude a prevenir lesiones durante nuestra temporada deportiva.

1. ¿Qué es el TUT?

El TUT de las siglas inglesas time under tension, nos permite controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a un nivel de tensión durante el movimiento con cargas.

Definir qué fibras musculares están sujetas a tensión durante nuestro entrenamiento y el objetivo del mismo, nos permitirá conocer que estimulación estamos realizando.

En consecuencia, nuestra definición de tiempo bajo tensión debe tener en cuenta el tiempo por el cual las fibras de las unidades motoras de alto y bajo umbral están sujetas a tensión.

Cuando todas las fibras musculares se activan y la tensión es alta, el tiempo bajo tensión puede estar relacionado con la hipertrofia y fuerza funcional que resulta del entrenamiento (Fig. 1).

Por el contrario, exponer fibras de las unidades motoras de bajo umbral a tensión durante largos períodos de tiempo en forma de ejercicio aeróbico no estimula ningún crecimiento muscular significativo.

Fig. 1 TUT para hipertrofia y fuerza funcional (* tiempo mínimo de estímulo funcional, tiempo mínimo de estímulo de hipertrofia, tiempo máximo de estímulo de hipertrofia)

2.Tempos rápidos: beneficios.

Los tiempos explosivos y rápidos pueden producir grandes ganancias de fuerza como se muestran en el estudio de Padulo, J. (2012) en el International Journal of Sports Medicine.

Mover una carga alta rápidamente, como los levantamientos olímpicos o las sentadillas con salto, producirán mejores adaptaciones del sistema nervioso central.

Mover pesos máximos lentamente, como sentadillas máximas, o pesos muertos nos ayudarán a reclutar unidades motoras de alto umbral y activar más fibras tipo II.

Estas ganancias serán útiles en periodos específicos de la temporada y periodos precompetitivos.

Un ejemplo de ello, es el estudio del European Journal of Applied Physiology (2012) donde se proporcionó una visión de la diferencia entre el entrenamiento pesado y rápido y el entrenamiento ligero y lento.

Los investigadores probaron tres protocolos de entrenamiento:

  • Un protocolo de fuerza tradicional que usaba un peso pesado del 80 al 85 por ciento de la 1RM usando tiempos «normales» de 1.5 segundos para ambas fases del levantamiento (Gráfico 1).

Gráfico 1. Protocolo tradicional TUT

  • Un protocolo de baja velocidad que utiliza una carga del 50 al 60 por ciento del 1RM con una fase excéntrica de 4 segundos y una fase concéntrica de 10 segundos hasta el fallo (Gráfico 2).

Gráfico 2. Protocolo TUT de baja velocidad.

  • Un protocolo de resistencia muscular que utiliza una carga del 50 al 60 por ciento de la 1RM con el tempo «normal» de 1.5 segundos (Gráfico 3).

Gráfico 3. Protocolo de resistencia muscular con TUT tradicional.

 

El protocolo de fuerza tradicional aumentó más la fuerza y produjo el mayor aumento en el crecimiento general de la fibra muscular (casi un 40 por ciento de aumento en el tamaño de la fibra muscular) y el mayor aumento en las fibras tipo IIA y IIX.

El protocolo de resistencia muscular no produjo cambios en la fuerza o el tamaño de la fibra muscular.

El protocolo de baja velocidad aumentó la resistencia y el tamaño de las fibras IIA en aproximadamente un 10 por ciento.

3. Tempos lentos: beneficios.

Un estudio de Schuenke, M. D., et al. (2012) nos muestra que, aunque no fue tan efectivo el entrenamiento de las fibras tipo IIA y IIX como el protocolo «tradicional» más pesado (40 contra 10 por ciento de crecimiento en el estudio anterior), un tempo más lento puede proporcionar un estímulo significativo para el músculo desencadenando adaptaciones útiles de fuerza y ​​tamaño de las fibras.

Los tempos más lentos con pesos más livianos son una herramienta especialmente útil para los periodos introductorios de la temporada, ya que, tales protocolos producen adaptaciones neuromusculares e hipertróficas sin comprometer la técnica ni utilizar cargas peligrosas.

También son un elemento básico de la programación en la recuperación de lesiones para aumentar el flujo sanguíneo del área afectada y ganar fuerza.

4.Manipulación del TUT para perder grasa.

Quizás una aplicación útil del TUT para cualquier deportista es su utilización para mejorar la composición corporal y perder grasa.

Un estudio en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2012) comparó el efecto de tres tempos de levantamiento diferentes sobre el gasto de energía y el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El aumento del EPOC produce una mayor activación del metabolismo después del ejercicio aumentando el ritmo de consumo de calorías hasta 48 horas después de un entrenamiento intenso.

Los sujetos del estudio fueron hombres entrenados que fueron asignados para realizar un entrenamiento de 3 series de 5 repeticiones al 70 por ciento de la 1RM usando uno de los tres tiempos de levantamiento siguientes:

  • 1.5 segundos para ambos excéntricos y concéntricos: 15 segundos por serie.
  • 4 segundos excéntricos y 1 segundo concéntrico: 25 segundos por serie.
  • 1 segundo excéntrico y 4 segundos concéntrico: 25 segundos por serie.

Los resultados mostraron que el tempo de 1.5 segundos requirió la menor energía para realizar las series de ejercicio y el EPOC fue significativamente menor que con las otras estrategias de TUT.

5.TUT para la síntesis de proteínas y desarrollo muscular.

El Journal of Physiology (2011) mostró en un estudio cómo los tempos más lentos que en principio no son tan exigentes metabólicamente producen una mayor síntesis de proteínas, especialmente cuando se combinan con una nutrición adecuada.

Este estudio utilizó hombres entrenados y les hizo realizar 3 series de extensiones de piernas al 30 por ciento de 1RM al fallo con dos tiempos: un tempo rápido de 1 segundo para ambas fases, o un tempo lento de 6 segundos para ambas fases. Los participantes ingirieron 20 gramos de proteína de suero inmediatamente después del ejercicio y 24 horas de recuperación.

Los resultados mostraron que el tempo de 6 segundos resultó en una síntesis de proteínas significativamente mayor en todos los puntos de tiempo: fue tres veces mayor a las 24 horas después del entrenamiento en comparación con el tempo rápido de 1 segundo, lo que indica un efecto hipertrófico prolongado.

El estudio además mostró una fuerte estimulación mitocondrial y tasas de síntesis de proteínas en condiciones lentas durante 24-30 h de recuperación (Fig 2). Además, un tiempo más largo bajo tensión muscular aumentó la amplitud aguda (0–6 h) de tasas de síntesis de proteínas sarcoplásmicas.

Fig. 2. (FSR) Tasa sintética miofibrilar (A), mitocondrial (B) y sarcoplásmica (C) durante el protocolo.

6.Aprendizaje para llevar: varía el tempo de tu entrenamiento y obtén beneficios.

El tiempo bajo tensión es un factor esencial sea cual sea el momento de la temporada en el que trabajemos nuestra fuerza.

El control del tempo, ya sea rápido o lento, estimulará diferentes componentes de la fuerza.

La estimulación óptima del TUT variará en función de nuestro objetivo y momento de la planificación deportiva.

Por ello, a modo de conclusión os presento un esquema con algunas pautas generales de TUT  de fácil aplicación para vuestros entrenamientos (Fig. 3).

Fig. 3. TUT, estimulación óptima, repeticiones y objetivo de entrenamiento.

 **TEXTO ORIGINALMENTE ESCRITO PARA LA REVISTA SPORTRAINING Nº91**©

 

Bibliografía:

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