¿Estrés?

Es el momento de tomar medidas para equilibrar los niveles de la hormona cortisol.

• ¿Qué es?

El cortisol es la sustancia que las glándulas adrenales liberan en momentos de estrés, y aunque se ha tildado siempre de “malo”, es en realidad esencial para la vida; se libera para que el cuerpo pueda producir energía cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos. Sin embargo, cuando el estrés se hace una constante, el cortisol se eleva innecesariamente, lo cual tiene efectos negativos que causan, entre otros, que el rendimiento deportivo sea más bajo, un incremento en la grasa abdominal, ansiedad por tomar comida basura, inquietud, alergias y enfermedades.
Aunque lo normal es incluir rutinas que ayuden a controlar el estrés y reducir el nivel de cortisol, algunas veces solo se necesitan pequeñas acciones para hacer que nos sintamos mejor.

1. Reír.

El sentido del humor y la risa tienen un gran impacto en el estado de ánimo, la productividad y el estrés. En un estudio se demostró que cuando los participantes estaban viendo videos graciosos que los hacían reír, los niveles de cortisol bajaban.

• Consejo: cuando estés estresado, invierte 5 o 10 minutos en ver un vídeo que realmente te haga reír.

2. Jugar

Jugar al ordenador puede tener un efecto positivo sobre el estrés y la creatividad, disminuyendo notablemente los niveles de cortisol y mejorando el equilibrio hormonal.

• Consejo: para no posponer las tareas que realmente son importantes, juega sólo durante periodos de tiempo determinados, por ejemplo media hora cada vez.

3. No dejar las pequeñas tareas para más tarde

Intentar acabar con las tareas más duras cuando la lista es larga puede incrementar el estrés incluso antes de ponernos a trabajar. Para evitar esto, si  crees que una tarea se puede hacer en menos de dos minutos, hazla al momento.

• Consejo: Haz una lista con todas las tareas, por muy insignificantes que parezcan. La sensación de satisfacción que te producirá ir tachando la lista bajará los niveles de estrés exponencialmente.

4. Pasear

Los japoneses idearon una práctica llamada “baño de bosque” o shinrin-yoku después de que investigadores descubrieran que cuando la gente daba un paseo por un bosque de cedros, sus niveles de cortisol y presión arterial bajaban. Este efecto no viene dado sólo por el efecto relajante del entorno, sino por los compuestos aromáticos que que las plantas y los árboles emiten; estas fragancias tienen efectos terapéuticos y pueden aliviar desórdenes provocados por el estrés, como la ansiedad, la depresión y enfermedades cardiovasculares.

• Consejo: no todo el mundo tiene el privilegio de vivir cerca de un bosque de cedros, pero estudios demuestran que hacer actividad física en la naturaleza puede combatir el estrés. Un paseo de 10 minutos puede bajar el cortisol y tener un efecto positivo en la productividad.

5. Charlar con amigos

Aunque pasar un rato en Facebook puede incrementar los niveles de dopamina brevemente, la interacción cara a cara es lo que de verdad tiene un efecto positivo sobre el estrés. No es necesario que la conversación sea profunda, pero la conexión humana es la esencia de la que carecen las redes sociales.

• Consejo: Da un abrazo o un masaje. El contacto humano tiene efectos anti-estrés muy potentes que además de disminuir los niveles de cortisol aumentan los de la oxitocina, la llamada hormona del amor.

6. Usar aceites esenciales

Los aceites esenciales que han sido extraídos de plantas pueden tener los mismos resultados en los niveles de cortisol que pasear por el bosque. Con aplicar unas gotas de bergamota, menta o cedro en las muñecas o las palmas de las manos se producirán los mismos cambios biológicos que se producirían oliendo los compuestos aromáticos liberados por arboles y plantas.

• Consejo: usa viales pequeños que se puedan llevar en cualquier sitio para combatir el estrés estés donde estés.

7. Jugar con tu mascota

La mayoría de los estudios sobre la interacción humana y animal han hallado que los niveles de cortisol disminuyen para la mascota, pero estudios recientes indican que también es beneficioso para los niveles de estrés humanos. Al igual que con la interacción cara a cara, los niveles de la hormona oxitocina aumentan y bajan los del cortisol, beneficiando la salud mental y cardiovascular, además de la longevidad y el bienestar.

• Consejo: intenta que tu jefe deje que tu mascota te acompañe al trabajo. Estudios muestran que los empleados mantienen la productividad aunque inviertan menos tiempo en las tareas porque su estado actitud es más positiva.

8. Escuchar música

Escuchar canciones durante los entrenamientos puede incrementar el rendimiento, pero además pueden acelerar la recuperación y tener efectos calmantes en el cerebro, reduciendo los niveles de cortisol.

• Consejo: combina la música que escuchas con tu objetivo. Es evidente que para los entrenamientos de fuerza o resistencia van mejor las canciones rápidas, pero para reducir el estrés es más recomendable escuchar música relajante.

9. Tomar vitamina C

Además de ayudar a disminuir los efectos del cortisol después del ejercicio, la vitamina C puede reducir la fatiga asociada al estrés crónico. En un estudio en trabajadores sociales en Corea, los participantes que tomaron una dosis de 10 gramos de vitamina C redujeron el estrés oxidativo, la base de la extenuación.

• Consejo: puedes alcanzar los niveles recomendados de vitamina C comiendo verduras de hoja verde a diario, pero para tener un efecto significativo sobre los niveles de estrés tendrías que tomar 16 veces las porciones recomendadas al día. Por lo tanto se recomienda el uso de suplementos para maximizar la absorción de esta vitamina.

10. Comer alimentos anti-estrés en vez de carbohidratos refinados

Hay muchos alimentos que ayudan a disminuir los niveles de cortisol y que además son deliciosos. Comer chocolate negro, salmón, almendras o yogur griego se ha asociado a una reducción de los niveles de cortisol en numerosos estudios. Por el contrario, es importante evitar alimentos que incrementan el cortisol y además hacen que consumamos calorías extras.

• Consejo: prescinde de alimentos como los aceites vegetales, zumos de frutas o carbohidratos bajos en fibra, y toma en su lugar, además de los ya mencionados, huevos, frutas cítricas o pescado azul.

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