El rendimiento en carreras de resistencia no solo depende de factores como el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el umbral de lactato, sino también de la economía de carrera (RE).
Estudios recientes destacan la importancia de las características neuromusculares como la fuerza máxima y la tasa de desarrollo de fuerza para los corredores de resistencia.
Un estudio controlado aleatorio (Lum et al., 2022) ha explorado cómo los entrenamientos isométricos y pliométricos (PT) afectan directamente a estos aspectos, observando no solo mejoras en la fuerza y la potencia muscular, sino también en el rendimiento de carrera sin cambios significativos en el VO2max.
Andrés Mª Martínez Fuentes Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de corredores por montaña y ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es
Las mejoras en la resistencia a la fatiga muscular y la economía de carrera (RE) observadas en el entrenamiento de fuerza máxima con entrenamientos combinados de fuerza explosiva y pliométricos se pueden explicar por varios mecanismos neuromusculares y fisiológicos interrelacionados.
Mejora de la Rigidez Musculo tendinosa
El entrenamiento pliométrico y el isométrico son conocidos por aumentar la rigidez de los músculos y tendones. Esta rigidez musculotendinosa elevada permite que el sistema musculoesquelético funcione más eficientemente durante actividades de alto impacto como la carrera.
La rigidez adecuada en los músculos y tendones facilita una mayor acumulación y posterior liberación de energía elástica durante cada ciclo de pisada.
Esto es particularmente crítico en la fase de contacto del pie, donde una mayor rigidez puede traducirse en una mejor economía de carrera debido a la reducción en la cantidad de energía que se pierde en deformaciones ineficientes del tejido blando.
Transmisión de Fuerza Mejorada
Los ejercicios que mejoran la fuerza y potencia muscular, como los saltos pliométricos y los esfuerzos isométricos, también mejoran la capacidad del cuerpo para generar fuerza rápidamente. Esto es esencial para aumentar la velocidad y la eficiencia de la transmisión de fuerza desde el músculo a través del tendón y hacia los huesos para propulsar el cuerpo hacia adelante.
Al mejorar esta capacidad de transmisión de fuerza, los atletas pueden lograr una mayor propulsión con menos esfuerzo percibido, lo que directamente contribuye a una mejor economía de carrera y a una mayor resistencia a la fatiga.
Reducción del Costo Metabólico
Cuando los músculos trabajan más eficientemente y la transmisión de fuerza es más efectiva, el costo metabólico de correr a una determinada velocidad disminuye.
Esto significa que para una misma velocidad, el cuerpo consume menos oxígeno, lo cual es un indicador directo de una mejor economía de carrera.
La eficiencia mejorada en el uso de oxígeno permite que los corredores mantengan una velocidad más alta durante períodos más prolongados sin incurrir en fatiga temprana.
Resistencia a la Fatiga Muscular
La combinación de entrenamientos pliométricos y isométricos fortalece no solo los músculos en términos de fuerza máxima, sino también en su capacidad para soportar cargas repetitivas sin fatigarse rápidamente.
Este aumento en la resistencia muscular es crucial en deportes de resistencia como la carrera de larga distancia, donde la fatiga muscular puede significar una disminución significativa en el rendimiento hacia las etapas finales de una carrera.
Ejemplos de programas
Para los corredores interesados en mejorar su rendimiento mediante el entrenamiento pliométrico y isométrico, deben estructurar las sesiones de manera progresiva y segura.
A continuación, te indico un ejemplo de como puedes implementar estos métodos de entrenamiento en tu plan de entrenamiento:
Entrenamiento Pliométrico (PT)
El entrenamiento pliométrico se centra en mejorar la potencia explosiva, crucial para aumentar la eficiencia y velocidad en corredores. A continuación se muestra una progresión típica de seis semanas:
Semanas 1-2: Introducción
- Ejercicio: Saltos en profundidad desde una altura de 40 cm.
- Rutina: Realizar 3-4 series de 5 repeticiones.
- Descanso: Entre series, descansar 2-3 minutos para asegurar recuperación completa y mantener la calidad de cada salto.
Semanas 3-4: Incremento de Intensidad
- Ejercicio: Aumentar la altura del salto a 50 cm.
- Rutina: Mantener 3-4 series de 5 repeticiones.
- Notas: Introducir un peso adicional del 5% del peso corporal para incrementar la carga y estimular mayor adaptación.
Semanas 5-6: Máxima Intensidad
- Ejercicio: Saltos desde 60 cm.
- Rutina: Reducir las series a 2 para prevenir el sobreentrenamiento, especialmente hacia el final del ciclo de entrenamiento.
- Notas: Incrementar el peso adicional al 10% del peso corporal si el corredor se siente cómodo y no muestra signos de fatiga excesiva o disminución en la calidad del movimiento.
Entrenamiento Isométrico (IST)
El entrenamiento isométrico mejora la fuerza muscular en una posición fija, lo que puede aumentar la estabilidad y resistencia de los músculos y tendones relevantes para la carrera.
Ejercicios Principales
- Tirón isométrico de mitad de muslo (IMTP)
- Posición: De pie, en una posición similar al inicio de un levantamiento de pesas.
- Ejecución: Aplicar máxima fuerza contra una barra inamovible, manteniendo la postura durante 5 segundos.
- Rutina: Comenzar con 3 series de 3 repeticiones e incrementar gradualmente hasta 5 series de 5 repeticiones, dependiendo de la respuesta del atleta.
- Flexión plantar isométrica del tobillo
- Posición: De pie, tobillo en posición neutral sobre un step o plataforma elevada.
- Ejecución: Empujar hacia abajo, como si se quisiera aplastar algo con el talón, maximizando la fuerza plantar sin mover el tobillo.
- Rutina: Comenzar con 3 series de 3 repeticiones e incrementar hasta 5 series, ajustando según la capacidad y progreso del atleta.
Recomendaciones Generales
- Calienta antes de iniciar cualquier sesión de entrenamiento pliométrico o isométrico. Realiza un calentamiento que incluya cardio ligero y movilidad para preparar los músculos y articulaciones.
- Progresa gradualmente la intensidad y carga de los ejercicios para evitar lesiones y adaptar el cuerpo al estrés del entrenamiento.
- Recupera integrando días de descanso y recuperación activa para permitir la reparación muscular y la adaptación.
Influencia del Entrenamiento Pliométrico e Isométrico en el Rendimiento de Carrera
Los entrenamientos pliométricos e isométricos, al ser integrados adecuadamente en el régimen de un corredor, tienen un impacto notable en dos aspectos cruciales del rendimiento en carreras de resistencia: el tiempo en la prueba de carrera de 2.4 km y la velocidad aeróbica máxima (MAS).
Mejoras en la Prueba de Tiempo de Carrera de 2.4 km
La incorporación de ejercicios pliométricos, que implican movimientos explosivos y saltos, ayuda a desarrollar la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente.
Este tipo de entrenamiento eleva la potencia muscular, lo cual es esencial para mejorar la fase de propulsión en la carrera, permitiendo al atleta moverse más rápido y de manera más eficiente.
Al mejorar la respuesta explosiva de los músculos, los corredores pueden aumentar su velocidad y reducir los tiempos de carrera en distancias cortas y medianas, como el evento de 2.4 km.
Incremento en la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS)
La velocidad aeróbica máxima (MAS) es un indicador de cuán rápido un atleta puede correr utilizando su máximo consumo de oxígeno.
Los entrenamientos isométricos se centran en mejorar la fuerza y resistencia de los músculos en una posición estática, lo cual es crucial para mantener una técnica de carrera óptima a altas velocidades.
Al fortalecer los músculos específicos utilizados en la carrera, especialmente en la fase de contacto del pie, el entrenamiento isométrico puede mejorar directamente la RE (economía de carrera), permitiendo al corredor mantener velocidades más altas por períodos más prolongados sin un incremento proporcional en el gasto de energía.
Impacto en la Economía de Carrera (RE)
El entrenamiento isométrico es particularmente efectivo para mejorar la economía de carrera, que mide cuánta energía utiliza un corredor a una velocidad dada.
Mejorar la RE significa que el corredor puede correr más rápido utilizando menos energía, lo cual es crítico para el rendimiento en carreras de larga distancia.
La eficiencia en la carrera se puede optimizar mediante el fortalecimiento de los músculos y tendones, lo cual reduce la cantidad de energía perdida en movimientos no económicos y mejora la utilización de la energía elástica.
Conclusión
La combinación de entrenamientos isométricos y pliométricos ofrece una metodología efectiva para mejorar el rendimiento en carreras de resistencia, no solo aumentando la fuerza y potencia muscular sino también optimizando la economía de carrera.
Este enfoque de entrenamiento puede ser particularmente útil para corredores que buscan mejorar su rendimiento sin aumentar significativamente su volumen de entrenamiento cardiovascular.
Además, incorporar estos métodos puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los tendones y mejorar la estabilidad muscular pero es importante personalizar el volumen y la intensidad del entrenamiento según las necesidades individuales y la respuesta al entrenamiento.
Referencias
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Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84.
Danny Lum, Tiago M. Barbosa, Abdul Rashid Aziz & Govindasamy Balasekaran (2022): Effects of Isometric Strength and Plyometric Training on Running Performance: A Randomized Controlled Study, Research Quarterly for Exercise and Sport
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