Cuando se comienza un plan de entrenamiento personal, los motivos pueden ser muy diversos, pero los más frecuentes suelen ser:

  • Adelgazar. Principalmente para aquellos que soportan un sobrepeso de moderado a considerable.
  • Aumentar la masa muscular. Aquellos que tienen un porcentaje bajo de grasa corporal.
  • Aumentar el rendimiento. Generalmente en deportistas competitivos.
  • Mejorar la composición corporal, son aquellos que quieren disminuir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular.

Para lograr cada uno de estos objetivos, en principio diferentes, hay que adecuar la forma de entrenar, pero también la ingesta de alimentos y/o suplementos que resulte más propicia para alcanzar las metas.

¿Cómo lo conseguimos?

Para adelgazar debemos equilibrar la ingesta de alimentos.

  • Esto no significa que deba contar exactamente la cantidad de calorías que consume diariamente. Aunque tampoco es descabellado hacerlo durante un día completo para hacernos una idea.
  • Contar calorías de manera constante es inasumible para la gran mayoría, porque es algo que a la larga no se va a realizar; además el excesivo control puede generar una tensión añadida que acabe dinamitando, en un momento dado, nuestra voluntad de continuar.
  • Teniendo en cuenta esto, debemos pensar dónde debemos poner el énfasis: si en los hidratos o en las grasas.

La lipólisis no significa exactamente oxidación:
Los bajos niveles de glucosa e insulina de estas dieta facilitan la actuación de la lipasa sensible a hormonas (HLS) produciendo la hidrólisis de los triglicéridos, pero la tasa de reesterificación es también muy elevada. Lo que se trata es que estos ácidos grasos lleguen al músculo y sean consumidos en el interior de las mitocondrias. Si esto no sucede, si nuestra musculatura está inactiva, difícilmente vamos a poder realizar una reducción consistente del tejido adiposo.

Entonces, ¿puedo adelgazar sin hacer ejercicio?

Sí, efectivamente. Esto puede ocurrir, pero el proceso es mucho más lento y requiere de una mayor restricción calórica, algo que sin duda es inasumible en el tiempo.
Lo realmente importante es ajustar todos los parámetros para que ninguno se contraponga al otro.

Un ejemplo

Imaginamos que iniciamos una dieta cetogénica, restrictiva en calorías, con ayunos intermitentes, y realizamos una actividad moderada a intensa 2 veces por semana.
¿Sería viable adelgazar?
Mi respuesta es: SI, por supuesto. Pero ¿es lo más indicado? Mi respuesta es NO. ¿Porqué? Uno de los principales motivos sería la falta de progresión/adaptación de nuestro cuerpo que nos llevaría al abandono y a recuperar lo perdido y quizás un poco más.
¿Por qué sucede esto?.
Porque nuestro metabolismo tiende a mantener el equilibrio (aunque el punto se encuentre alterado), y una serie de hormonas van a poner la situación complicada si nos entregamos con excesiva vehemencia.
Tenemos que ser constantes y progresivos para conseguir una pérdida de kilos moderada, pero sin que nuestro sistema hormonal se oponga de manera contundente.
Por tanto, deberíamos empezar por una dieta ligeramente restrictiva, mejorando tan sólo la calidad y naturalidad de los alimentos que consumimos, evitando las comidas elaboradas o procesada, disminuyendo la bollería, las grasas industriales, y el exceso de harinas y azúcares en general.
Con hacer simplemente eso sería suficiente, al menos en un primer momento; las dietas elevadas en grasas o cetogénicas podrán venir, tal vez, luego, pero no al principio.

¿Cuales son las claves? Te doy 8 pistas.

Realizar actividad física moderada, y prolongada. Bajo mi criterio, al menos 5 veces por semana.
Cuanto mayor sea el tiempo que le dediquemos mayor serán los resultados.
Trabajar en el rango adecuado de pulsaciones se convierte en algo prioritario para incentivar el uso de los ácidos grasos (en realidad triglicéridos intramusculares), ¿cuál es ese rango?, el situado entre las 120 y 140ppm.
Por ello siempre recalco a mis clientes que el uso de un pulsómetro puede ser una buena idea.
Muchas de las personas que tratan de perder grasa corporal prefieren hacerlo con un trabajo de alta intensidad. La experiencia me dicta que debemos limitar la alta intensidad a dos días como mucho, y por un periodo no superior a 20 o 30 minutos.
Primero es necesario realizar un acondicionamiento físico general (la adaptación anatómica que tanto recalco), para preparar a nuestro organismo para el uso eficiente de los ácidos grasos.
Por ello el ejercicio aeróbico continuo será la base.
La alta intensidad será limitada, pero llegaremos —como suelo decir a mi amigo Alfonso—: poco a poco.

CACO (correr-caminar-correr)

Una de las formas de trabajar que más me gustan es, sin duda alguna, el método Galloway o popularmente conocido como CACO
¿En que consiste?

  • Para personas que no han realizado actividad física desde hace mucho tiempo, puede ser adecuado simplemente andar a un paso rápido siempre y cuando las pulsaciones se sitúen en las señaladas; si no llegamos a ellas podemos trotar, y si nos pasamos, volvemos a caminar hasta situarnos en el umbral.
  • También podemos hacer cambios de ritmo. Corremos hasta que llegar a pulsaciones próximas a las 140, (si nos pasamos y llegamos a los 150, no pasa nada), en ese punto comenzamos nuevamente a andar hasta llegar a las 120, y de nuevo volvemos a correr.
  • Con la duración debemos ser, igualmente, progresivos; al principio podemos empezar por media hora, pero hay que aumentar los minutos con el tiempo.

¿Por qué es importante la duración de la actividad?

  • El cross-over o punto de cruce entre el uso de la glucosa como combustible, al de los ácidos grasos, dependerá de las concentraciones de hormona del crecimiento, y esta suele aumentar a partir de los 15-20 minutos, lo cual significa que hasta ese momento la glucosa habrá sido usada mayormente.
  • Otra cosa que debemos tener en cuenta es que nuestras articulaciones pueden no estar preparadas para la tensión a la que van a ser sometidas, esto puede ser especialmente importante para las rodillas si el sobrepeso arrastrado es amplio. Por lo tanto si trotar nos molesta debemos utilizar algún aparato, como el remo ergómetro, la bicicleta, una máquina elíptica, etc.

 

 La alimentación alrededor del ejercicio físico.

Si hay algo importante que tenemos que tener presente para alcanzar nuestros fines es la alimentación antes, durante y posterior al ejercicio.
¿Qué podemos hacer ante esto?

  • ¿Qué tomar antes de entrenar?. Nada.(agua)
  • ¿Qué podemos tomar durante el entrenamiento?. Nada. (agua)
  • ¿Qué podemos tomar inmediatamente después de entrenar?. Nada. (agua)
  1. Debemos entrenar siempre con el estómago vacío. Al menos unas cuantas horas, aunque cuantas más mejor; así nos aseguraremos el uso rápido de los ácidos grasos (teniendo en cuenta que nuestro fin es lograr el título de este artículo: Adelgazar).
  2. Una comida previa al entrenamiento disminuiría la lipólisis del tejido adiposo por los niveles elevados de insulina, algo que ha demostrado también una menor oxidación de ácidos grasos.
  3. Después de entrenar, si solamente hemos realizado ejercicio aeróbico, nos hidrataríamos sin más, y después en el «meal timing» haríamos nuestro aporte con normalidad.
  4. Si en cambio hemos realizado alguna actividad intensa como pesas, se debería realizar un aporte adecuado de proteínas, algo de lo que se hablará en otros artículos.
  • Las pautas señaladas se deberían de mantener meses.
  • No se deben introducir excesivos cambios en el entrenamiento o en la alimentación, sólo si vemos algún tipo de estancamiento.

En próximos post, trataré otros aspectos.

¡Saludos!

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