Si te has levantado del sofá y has decidido comenzar a correr, debes saber que no es ninguna tontería, la actividad física es el mejor medicamento para tu salud. Si tu elección además es comenzar a correr en la montaña, al principio te parecerá extenuante, pero si sigues los pasos adecuados, en unos meses podrás realizarlo con bastante facilidad.
La primera dificultad será pasar de correr por el asfalto, sin apenas desnivel, a introducirte en la montaña con diferentes estímulos:

  1. terreno variable.
  2. subidas exigentes.
  3. bajadas técnicas.

No puedes empezar a la ligera. Te recomiendo que si no eres capaz de correr al menos 40 minutos por asfalto, aguantes tus ganas de introducirte en el medio natural. Si no, sufrirás en exceso y lo que quieres que sea una experiencia agradable y en pro de una mejora para tu salud, se transformará en una lesión.

Primeros pasos.


Tus primeras visitas al medio natural deben tener un objetivo simple: disfrutar.
Para ello, te propongo que comiences a familiarizarte realizando rutas con gente más experimentada, en zonas con muy poco desnivel y baja dificuldad.
Si quieres construir una buena base e ir avanzando más rápido, debes trabajar tu condición física aeróbica, además de fortalecer de manera específica la musculatura de tren inferior y sus articulaciones.
También deberás acostumbrar a tus pulmones y corazón a trabajar de manera eficiente.

Cacos


Caminar y correr, es la base de tus primeros entrenamientos, es conocido como CACO (Run-Walk-Run), fue creado por el atleta olímpico Jeff Galloway en 1974 y es una buena opción para que te adaptes a la carrera.
Puedes empezar en un parque cercano a casa, o un recorrido accesible para ti, deberás intercalar periodos corriendo y caminando.
Al principio es posible que pases más tiempo caminando que corriendo, pero en pocos días esto se invertirá y podrás correr el doble de tiempo del que andas.
Con varias semanas podrás correr entre 20-40 minutos e incluso hasta una hora sin parar, dependiendo de tu estado inicial.
Cuando hayas pasado el proceso de adaptación a la carrera contínua y tengas una base deportiva, habiendo mantenido esas salidas sencillas por el medio natural, podrás empezar a disfrutar de la carrera en montaña.
En los primeros meses, trota sólo en zonas llanas y alguna bajada, y camina en subidas. Date tiempo, y escucha tu propio cuerpo, él te dara feedback.
Pocos meses después ya serás capaz, de trotar en alguna subida.

Pasos para avanzados.


Si ya estás acostumbrado al asfalto y gozas de una buena condición física, estarás en situación de comenzar a entrenar en montaña con más frecuencia.
Entrenar 3 días en semana, sería una buena opción si no dispones de mucho tiempo.
Plantéate objetivos accesibles y alcanzables cuando salgas, no te excedas ni en distancia, ni en kilómetros.
Sumar entrenamientos sin molestias debe ser una prioridad.
Trata de andar en pendientes y aprender a reservar energía y no desgastar tus músculos antes de tiempo. Si controlas esto, serás capaz de completar en cada entreno los desniveles con mayor facilidad y menor coste energético.
En las bajadas, trata de mejorar tu fluidez y dinamismo, con esto tu confianza irá mejorando a la par que tu velocidad.
Trabaja la fuerza, priorizando en los ejercicios excéntricos, no sólo para superar los desniveles que te vayas encontrando, sino también para prevenir posibles lesiones.
El trabajo de glúteos y faja lumbo abdominal, deberán ser parte principal de tus entrenamientos. Estos constituyen tu sujección durante los kilómetros y kilómetros que recorras.
Como último consejo, decirte que te dejes en un principio de lado los tiempos y te centres en disfrutar, la montaña te aportará momentos increíbles.
Hasta la próxima.
 
 
 
 
 

COMPARTE

Si te parece interesante, compártelo

0 comentarios

Únete

A La

Ciencia

Si quieres estar al tanto de novedades sobre entrenamiento en carreras por montaña, ciclismo, MTB, triathlón, nutrición, podcast, artículos y más, este es tu sitio.

error: Content is protected !!
Tu carrito