Introducción
En en el mundo de los corredores, la estabilidad del core y la región lumbopélvica son esenciales para lograr una carrera eficiente y libre de lesiones.
Pero, ¿qué comprendemos como «core» y cómo influye en nuestra estabilidad y rendimiento? Acompáñame en este recorrido para descubrirlo.
El Complejo Lumbopélvico y su Función
¿Qué es el Complejo Lumbopélvico?
El complejo lumbopélvico incluye estructuras como la columna vertebral, las caderas y la pelvis, así como los miembros inferiores proximales y las estructuras abdominales.
Su función principal es crear estabilidad, permitiendo una generación de fuerza y movimiento óptimos en las articulaciones distales.
Sus músculos trabajan en conjunto para facilitar una amplia gama de movimientos:
| Músculo | Función |
|---|---|
| Recto abdominal | Facilita la flexión del tronco |
| Oblícuo externo | Asiste en la rotación y flexión lateral del tronco |
| Oblícuo interno | Facilita la rotación y flexión del tronco |
| Erectores de la columna | Soportan y estabilizan la columna vertebral |
| Multífidos | Estabilizan las vértebras y facilitan la rotación |
| Músculos del suelo pélvico | Soportan los órganos pélvicos y estabilizan la pelvis |
| Diafragma | Asiste en la respiración y estabilidad central |
| Transverso del abdomen | Funciona como estabilizador de la columna vertebral |
| Cuadrado lumbar | Estabiliza la columna lumbar y la pelvis |
| Psoas mayor | Facilita la flexión de la cadera |
| Iliocostal | Asiste en la extensión y flexión lateral de la columna |
| Longísimo torácico | Facilita la extensión y flexión lateral de la columna |
| Piriforme | Facilita la rotación externa de la cadera |
| Glúteo mayor | Asiste en la extensión y rotación externa de la cadera |
| Glúteo medio | Estabiliza la pelvis y asiste en la abducción de la cadera |
| Glúteo menor | Facilita la abducción y rotación interna de la cadera |
| Tensor de la fascia lata | Asiste en la abducción de la cadera |
| Serrato anterior | Estabiliza y asiste en la rotación de la escápula |
| Intertransversarios | Facilitan la flexión lateral de la columna vertebral |
| Interspinales | Asisten en la extensión de la columna vertebral |
| Recto femoral | Facilita la flexión de la cadera |
| Sartorio | Asiste en la flexión y rotación de la cadera |
| Grácil | Facilita la aducción de la cadera |
| Aductor mayor | Asiste en la aducción de la cadera y estabilización de la pelvis |
| Aductor medio | Facilita la aducción de la cadera |
| Aductor menor | Asiste en la aducción de la cadera |
| Pectíneo | Asiste en la flexión y aducción de la cadera |
Tabla 1. Músculos del Complejo Lumbopélvico y sus Funciones.
Funciones Principales
- Generación de fuerza: Permite el desarrollo de fuerzas que se transfieren a las extremidades inferiores durante la carrera.
- Control del movimiento: Facilita el control y eficiencia del movimiento a través de una cadena cinética bien coordinada.
La Estabilidad del Core
Definición y Relevancia
La estabilidad del core es la habilidad para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis y la pierna, facilitando una producción óptima, transferencia y control de fuerza y movimiento hacia los segmentos terminales en actividades integradas de la cadena cinética.
Beneficios de una Buena Estabilidad del Core
- Prevención de lesiones: Un core estable reduce el riesgo de lesiones durante la carrera.
- Mejora del rendimiento: Permite una distribución adecuada de las fuerzas, optimizando el rendimiento.
El Paradigma del Core del Pie
Este paradigma propone una «nueva» perspectiva sobre la importancia de la base de soporte en la carrera, destacando el papel central que juega el «core del pie» en la estabilidad y eficiencia del movimiento.
La correcta activación y fortaleza de estos músculos puede influir significativamente en la biomecánica de la carrera.
Beneficios del fortalecimiento del core del pie:
- Mejora la estabilidad: Un core del pie fuerte mejora la estabilidad durante la carrera, lo que puede traducirse en una mejor técnica de carrera.
- Reducción del riesgo de lesiones: El fortalecimiento de los músculos del pie puede ayudar a prevenir lesiones comunes asociadas con la carrera.
- Optimización del rendimiento: Un core del pie fuerte puede contribuir a una mejor economía de carrera, permitiendo una mejor transferencia de fuerza y una mayor eficiencia.
| Músculo | Función |
|---|---|
| Abductor del hallux | Abduce el dedo gordo del pie |
| Abductor del meñique | Abduce el dedo meñique del pie |
| Flexor corto de los dedos | Flexiona las falanges medias de los dedos |
| Flexor corto del dedo gordo | Flexiona el dedo gordo del pie |
| Adductor del hallux | Adduce el dedo gordo del pie |
| Lumbricales | Flexiona las falanges proximales y extiende las falanges medias y distales |
| Interóseos dorsales | Abduce los dedos del pie (excepto el dedo gordo) |
| Interóseos plantares | Adduce los dedos del pie (excepto el dedo gordo) |
| Flexor corto del dedo pequeño | Flexiona el dedo pequeño del pie |
Tabla 2. Músculos del pié y sus funciones.
Consejos para Mejorar la Estabilidad Core y Lumbopélvica
Ejercicios Recomendados
- Para garantizar una buena estabilidad core y lumbopélvica, es esencial trabajar en el fortalecimiento de los músculos abdominales. Te presento algunos ejercicios básicos que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento:
- Cat Camel (o Cat-Cow): En posición cuadrúpeda, alterna entre arquear y redondear tu espalda, moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo respectivamente para facilitar una buena movilidad de la columna vertebral.
- Planchas y Planchas laterales: Ayudan a trabajar los músculos profundos del abdomen. En las planchas laterales, se focaliza más en los oblicuos.
- Dead Bug: Tumbado boca arriba, extiende alternativamente brazo y pierna contraria manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, promoviendo así la estabilidad del core.
- Pallof Press: De pie o arrodillado, con una banda elástica anclada a un punto fijo, extiende los brazos frente a ti resistiendo la rotación, fortaleciendo así los músculos estabilizadores del tronco.
- Puente de cadera: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera del suelo trabajando los músculos glúteos y la cadena posterior.
- Ejercicios hipopresivos: Estos ejercicios buscan reducir la presión intraabdominal. Un ejemplo es la respiración hipopresiva, donde se realizan inhalaciones profundas seguidas de una apnea espiratoria, manteniendo la apnea, se realizan expansiones costales para trabajar el transverso del abdomen.
Deslizamiento neural del nervio ciático
- En decúbito supino: Acostado boca arriba, mantén una de tus piernas elevadas y rectas, mientras flexionas y extiendes el tobillo, facilitando así el deslizamiento del nervio ciático.
Ejercicios neurodinámicos
Además de los ejercicios de deslizamiento neural, existen otros ejercicios neurodinámicos que pueden beneficiar a los corredores, aquí te presentamos uno:
- Movilización del nervio mediano: Ideal para quienes corren con bastones o en montaña. Sentado con el brazo elevado y el codo extendido, realiza flexiones de muñeca para movilizar el nervio mediano, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad.
- Liberación Miofascial y Movilidad del CoreLa liberación miofascial se refiere a técnicas que ayudan a relajar y estirar los músculos, mejorando así la movilidad y reduciendo el dolor. Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes incorporar para mejorar la movilidad del core:
- Rodillo de espuma (Foam Roller): Utiliza un rodillo de espuma para trabajar diferentes áreas del core, rodando lentamente sobre áreas tensas para ayudar a liberar las tensiones.
- Pelota de tenis o pelota de lacrosse: Usa una pelota para trabajar áreas más pequeñas y específicas, aplicando presión en puntos de tensión para facilitar la liberación miofascial.
- Estiramientos dinámicos: Incorpora estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad del core, realizando movimientos suaves y controlados que lleven a los músculos a través de un rango completo de movimiento.
- Movilidad de la columna: Realiza ejercicios como rotaciones de columna y flexiones laterales para mejorar la movilidad de la columna y, por ende, del core.
Consejos para una Buena Postura
- Consciencia corporal: Desarrolla una consciencia corporal para mantener una postura adecuada durante la carrera.
- Técnica de carrera: Aprende y aplica técnicas de carrera que promuevan una buena postura y eviten el desgaste.
Conclusión
La estabilización core y lumbopélvica no es solo un concepto; es una práctica esencial que todo corredor debería incorporar en su entrenamiento para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Referencias
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- Fredericson M, Moore T. Muscular balance, core stability, and injury preventionfor middle- and long-distance runners. Phys Med Rehabil Clin N Am 2005;16: 669–89.
- Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006;36(3):189–98.
- McKeon PO, Hertel J, Bramble D, et al. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med 2015;49:290.
- Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl 1989;230:1–54.
- Creswell AG, Oddsson L, Thorstensson A. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Exp Brain Res 1994;98(2):336–41.
- Cholewicki J, VanVliet JJ. Relative contribution of trunk muscles to the stability of the lumbar spine during isometric exertions. Clin Biomech 2002;17:99–105.
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