Los deportistas suelen realizar una o más sesiones de entrenamiento al día, con periodos de recuperación que varían entre 6 y 24 horas.
Este tiempo de recuperación es crucial para restablecer las reservas de energía y nutrientes, retornar a la función fisiológica normal y reducir la fatiga.
Así como es vital un buen aporte energético antes del ejercicio, también lo es recuperarlo después.
Una alimentación adecuada durante la recuperación es esencial para soportar repetidos días y meses de intensas sesiones de entrenamiento.
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Andrés Mª Martínez Fuentes. Lcdo. En Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Col 56810. Entrenador de Corredores por Montaña y Ruta. Nutrición Deportiva para el Alto Rendimiento.
IG: @sportsciences.es https//sportsciences.es/entrenar
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Optimización de la Recuperación Muscular y Energética tras el Ejercicio
La resíntesis de glucógeno muscular (GM) es más efectiva en las primeras dos horas después del ejercicio de larga duración.
Se recomienda ingerir 1-1.2 g/kg de hidratos de carbono (HC) de alimentos ricos en glucosa, sacarosa y almidón con amilopectina, como patatas y cereales.
La combinación de HC con proteínas que contienen leucina mejora la absorción de los HC, favoreciendo la recuperación en las horas y días posteriores al ejercicio.
Por tanto, productos lácteos bajos en grasas combinados con HC son opciones excelentes para la recuperación de la fatiga.
Hidratación y Reposición de Electrolitos
Una correcta hidratación es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo.
La pérdida de agua y electrolitos como sodio, potasio, cloro y calcio durante el entrenamiento o competición puede afectar negativamente el rendimiento.
Reponer estos electrolitos a través de una adecuada hidratación beneficia significativamente la recuperación.
Una opción muy interesante es el glicerol, tal y como os presenté en antiguas entradas del blog:
“Glicerol: La Molécula Hidratante que Potencia el Rendimiento Deportivo”
Daño Muscular Inducido por Ejercicio
El daño muscular, las reacciones inflamatorias y la síntesis proteica son aspectos críticos a considerar tras el ejercicio intenso.
La ingesta de nutrientes antes, durante y después del ejercicio influye significativamente en la recuperación:
- Mientras los deportistas de resistencia se enfocan en los hidratos de carbono, la inclusión de proteínas y aminoácidos, como la glutamina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), es esencial para prevenir el daño muscular y promover el crecimiento muscular.
- El HMB es un metabolito de la leucina, un aminoácido de cadena ramificada, que inhibe la degradación de proteínas y promueve la recuperación muscular.
- Las citoquinas pro-inflamatorias, responsables de los procesos inflamatorios inducidos por el ejercicio intenso, se relacionan con el daño muscular.
- El ácido eicosapentaenoico (EPA), un ácido graso omega-3 presente en el pescado azul, ayuda a reducir la pérdida muscular y mejora la recuperación del tejido muscular dañado.
Se recomienda consumir pescado azul 2-3 veces por semana para alcanzar los requerimientos diarios de 350-500 mg de EPA, según la FAO.
Acúmulo de Metabolitos y Capacidad Tampón
El ejercicio aumenta la producción de hidrogeniones (H+), lo que puede llevar a la fatiga.
El bicarbonato y los fosfatos en el cuerpo actúan como tampones, permitiendo tolerar más H+ y retrasar la fatiga.
Suplementos como el bicarbonato pueden ser útiles en deportes que generan altos niveles de H+.
Este tamponamiento del exceso de hidrogeniones se realiza principalmente por las proteínas intramusculares, por lo que la ingesta de suplementos que aumenten la capacidad tampón puede ayudar en la recuperación en deportes de equipo o aquellos que observan un aumento en la producción de H+ y alteran el pH muscular.
Incremento de la Temperatura Central y Estrategias de Enfriamiento
La hipertermia durante el ejercicio puede elevar la temperatura corporal por encima de los 38ºC, provocando fatiga central.
Estrategias para reducir la temperatura corporal y reponer electrolitos son esenciales para una recuperación óptima.
Modificaciones en los Aminoácidos Ramificados
El aminoácido homocisteína (Ho) está presente en la sangre y sus niveles elevados están relacionados con enfermedades cardiovasculares.
Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 ayudan a descomponer la Ho y reducir sus niveles.
Controlar la ingesta de estas vitaminas a través de la dieta es crucial para los deportistas.
Radicales Libres y Antioxidantes
Los radicales libres pueden alterar el funcionamiento celular, causando fatiga.
Los antioxidantes presentes en los alimentos ayudan a combatir este efecto.
Su ingesta después del entrenamiento es fundamental para la recuperación.
Inmunidad y Recuperación
El ejercicio intenso puede causar una inmunodepresión temporal.
Para mantener una inmunidad adecuada, es importante una ingesta adecuada de hierro, zinc y vitaminas A, E, B6 y B12.
La interleuquina 6 y el cortisol, aumentados tras el ejercicio, pueden reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio.
Esta inmunosupresión es evidente en las 3-24 horas posteriores al entrenamiento o competición, dependiendo de la intensidad (>55-75% del VO2max) y duración (>1.5 horas) del ejercicio.
Aunque los deportistas de élite no son clínicamente inmunodepresivos, es posible que cambios en el sistema inmune disminuyan la capacidad de resistir enfermedades comunes relacionadas con el tracto respiratorio superior.
Esta parte hace referencia a la «Teoría de la ventana abierta» en la literatura científica.
Ejemplos Prácticos de Alimentación Post-Ejercicio
A continuación, se presentan algunos ejemplos de combinaciones de alimentos para consumir en las dos horas posteriores al entrenamiento o competición:
| Alimento | HC (g) | Grasas (g) | Proteínas (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Yogur líquido (250ml) + cereales tipo Corn Fleks (50g) | 76 | 5.2 | 11.6 | 397.6 |
| Dulce de membrillo (50g) + jamón york (75g) + pan (100g) | 87.5 | 9.1 | 22.1 | 499 |
| Plátano (75g) + pan (100g) + pavo (50g) + mermelada (25g) | 84.5 | 16.4 | 19.3 | 413 |
| Puré de patatas con leche (500g) | 74 | 6 | 12 | 380 |
| Puré de patatas (450g) + jamón cocido (50g) | 67.3 | 10.8 | 20.3 | 431 |
| Puré de patatas con leche (400g) + atún (50g) | 66.6 | 11 | 21.6 | 436 |
| Yogur (250ml) + galletas (50g) | 75.4 | 9.2 | 11.6 | 427.2 |
| Bebida isotónica (500ml) + 2 Barritas de cereales (50g) | 70.4 | 2.45 | 7 | 295 |
| Pan blanco (80g) + Queso fresco tipo burgos (75g) + mermelada (25g) | 57.34 | 12 | 18.37 | 390.90 |
| Bebida de Soja (330ml) + Galletas tipo maría (54g) | 46.5 | 4.40 | 14.94 | 390.17 |
| Arroz con leche (350g) + yogur (125g) | 66.7 | 5.8 | 14.5 | 361 |
| Leche semidesnatada (250ml) + copos de avena (50g) + frutos secos (15g) | 47.8 | 15.75 | 17.21 | 408.89 |
| Pan blanco tostado (80g) + queso fresco tipo burgos (75g) + membrillo (30g) | 56.14 | 12 | 18.35 | 416.75 |
| Bebida tipo «Aquarius» (330ml) + galletas tipo «maría» (54g) | 69.6 | 10.26 | 4.05 | 376.97 |
Referencias
- Terrados, N., Calleja González, J. Recuperación post-competición del deportista. AMD 2010;138:281-90.
- Fernández-García, B. y Terrados Cepeda, N. La Fatiga del Deportista. Madrid: Editorial Gymnos 2004.
- Pérez-Guisado, J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts Medicina del´Esport 2008; 159:142-52.
- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and American Collage of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. JADA 2009; 109:509-527.
- Clark, N. Guía de nutrición para maratonianos. Ed. Paidotribo. 2006.
- Burke, L. Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico. Ed Panamericana. 2010.
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