El interés en los ultratrails ha crecido notablemente, con eventos que demandan no solo completar distancias que superan ampliamente la longitud de un maratón estándar, sino también gestionar un gasto energético que puede alcanzar las 13,000 kcal en carreras de 160 km.

Este desafío pone de manifiesto la necesidad de estrategias nutricionales bien adaptadas, tanto para aquellos que buscan mejorar sus tiempos como para los que aspiran simplemente a terminar.

La ingestión de carbohidratos durante estas pruebas prolongadas a menudo es más baja de lo recomendado, lo que ha llevado a un replanteamiento de las guías nutricionales. Observaciones recientes sugieren que la ingesta real frecuentemente cae por debajo de los 60 g/h, con algunos corredores consumiendo tan poco como 31 g/h.

Esto ha propiciado un debate sobre si las recomendaciones estandarizadas son adecuadas para todos los atletas de resistencia o si deberían adaptarse más individualmente.

Andrés Mª Martínez Fuentes. Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Col 56810. Entrenador de Corredores por Montaña y Ruta. Nutrición Deportiva para Alto Rendimiento. 

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Optimización de la Nutrición en Ultra Trails: El Papel Transformador del Monitoreo Continuo de Glucosa.

Una nutrición adecuada es crucial no solo para evitar el agotamiento energético y mejorar el rendimiento, sino también para prevenir el declive cognitivo durante la competencia y aumentar la seguridad del atleta, especialmente en rutas con terrenos técnicos o que requieren navegación.

Es aquí donde el monitoreo continuo de glucosa entra en juego como una herramienta potencialmente revolucionaria. Esta tecnología promete facilitar una personalización mucho más precisa de las estrategias nutricionales para cada corredor, adaptándose a las variaciones individuales en el metabolismo de los carbohidratos.

Nuevas Estudios Empíricos para la Mejora del Rendimiento con Monitoreo Continuo de Glucosa.

En un estudio reciente¹, se exploró la influencia de la nutrición sobre el rendimiento de corredores en el Ultra Trail del Monte Fuji 2019.

Los corredores pertenecientes al estudio habían completado de 2 a 3 carreras certificadas por la Asociación Internacional de Trail Running y habían logrado suma de puntuaciones finalistas en los últimos 3 años.

Las características de los participantes se presentan en la Tabla 1.

Tabla 1.Nota: Los valores son medias ± desviación estándar (masculino, n = 4; femenino, n = 3).

La distancia del recorrido fue de 165 km y la elevación total fue de 7942 m, y durante su curso se empleó un sistema avanzado de monitoreo de glucosa flash, que fue colocado en los corredores un día antes del evento.

Este dispositivo estaba programado para registrar los niveles de glucosa cada 15 minutos, permitiendo un análisis detallado y continuo.

El proceso consistió en ajustar los niveles de glucosa de cada corredor, sustrayendo su nivel de glucosa en ayunas en reposo.

Esto proporcionó una visión comparativa de cómo la exigencia física, tanto intensa como prolongada, afectaba sus niveles de glucosa en tiempo real a lo largo de los 11 segmentos del recorrido, cada uno marcado por puertas de tiempo (Figura 1).

Figura 1. Presentación esquemática de la estandarización de los niveles de glucosa durante la carrera. El recorrido total de la carrera se dividió en 11 segmentos (flechas) por 10 puertas de tiempo. El perfil de altitud del recorrido de la carrera (área rellena) y el cambio en el nivel de glucosa (línea sólida) de las primeras 12 horas de la carrera se muestran como un resultado representativo. (Adaptada de (Ishihara K, et al. 2020)¹

Todos los participantes se mantuvieron dentro del rango normoglucémico esperado durante el ejercicio (72–252 mg/dL) con la excepción de un participante que mostró un valor más bajo de 61.9 mg/dL como se muestra en la Tabla 2.

El carbohidrato principalmente proporcionó la ingesta total de energía durante la carrera (77.6 ± 8.58SD% de la ingesta total de energía).

La Figura 2 muestra la relación entre el nivel de glucosa y las velocidades de carrera en cada segmento. Los niveles más bajos (r² = 0.2397, P = 0.0028; r² = 0.1397, P = 0.0501 para hombres y mujeres, respectivamente) y promedio (r² = 0.1650, P = 0.0155; r² = 0.0531, P = 0.2381 para hombres y mujeres, respectivamente) de Δ glucosa tuvieron una correlación positiva significativa con la velocidad de carrera, pero no para los niveles más altos de Δ glucosa (r² = 0.0005, P = 0.8952; r² = 0.0125, P = 0.5704 para hombres y mujeres, respectivamente) en corredores masculinos. Se observaron tendencias similares, pero no significativas, en corredoras femeninas. Curiosamente, se observó una correlación inversa significativa (r² = 0.1198, P = 0.0417; r² = 0.0107, P = 0.6011 para hombres y mujeres, respectivamente) entre la velocidad de carrera y la diferencia entre los niveles más alto y más bajo de Δ glucosa en corredores masculinos.

Figura 2. Gráficos de dispersión que muestran las relaciones entre el nivel de glucosa y la velocidad de carrera. Los valores más bajo (A), promedio (B), más alto (C) y la diferencia entre los valores más alto y más bajo (D) de los niveles de Δ glucosa fueron calculados como se describió en la Figura 1. Cada gráfico indica un segmento. (Adaptada de (Ishihara K, et al. 2020)¹

Cada corredor consumió carbohidratos provenientes de líquidos, geles, frutas, dulces o sólidos como se muestra en la Tabla 3.

Seis de los 7 corredores consumieron más del 55% de sus carbohidratos a partir de líquidos y geles (del 55.3% al 74.8%) excepto por un corredor (28.4%, sujeto 3). La ingesta de carbohidratos provenientes de sólidos varió del 21.1% al 42.8% en los seis corredores y fue del 63.8% en el otro corredor, quien mostró la mayor ingesta de grasas entre los 7 corredores (sujeto 3).

Los niveles promedio, más alto, más bajo y la diferencia entre los niveles más alto y más bajo de Δ glucosa en 11 segmentos fueron sometidos a un análisis de correlación entre la velocidad de carrera y el nivel de glucosa en sangre.

Tabla 2. La ingesta total de energía y nutrientes, y la concentración de glucosa durante el Ultra Trail. (Adaptada de (Ishihara K, et al. 2020)¹

La ingesta de energía mostró una correlación positiva significativa con la velocidad de carrera (r² = 0.8142, P = 0.0054). La ingesta de energía varió de 1.41 a 5.40 kcal/kg/h, lo que equivale a 86.2 a 226.7 kcal/h.

También se encontró una correlación significativa entre la ingesta de carbohidratos y la velocidad de carrera (r² = 0.7955, P = 0.0070).

La ingesta de carbohidratos varió de 0.27 a 1.14 g/h/kg (1.1 a 4.6 kcal/h/kg), lo que equivale a 16.3 a 52.9 g/h.

La ingesta de energía proveniente de carbohidratos contribuyó entre el 63% y el 87% de la energía total consumida durante la carrera.

No se observaron correlaciones significativas entre la velocidad de carrera y la ingesta de energía proveniente de proteínas y grasas (Figura 3).

Figura 3. Gráficos de dispersión que muestran las relaciones entre la ingesta de nutrientes y la velocidad de carrera. La ingesta de energía (A), carbohidratos (B), proteínas (C) y grasas (D) se calculó en base a los productos alimenticios y líquidos consumidos. Cada gráfico indica un corredor.

Relación entre cantidad de ingesta de carbohidratos y el mantenimiento del nivel de glucosa.

La ingesta de carbohidratos de los siete participantes varió dentro del rango de 0.27 a 1.14 g/kg/h, y la ingesta de carbohidratos de cuatro sujetos (0.27, 0.28, 0.34 y 0.64 g/kg/h) fue menor que las recomendaciones prácticas recientemente publicadas para Ultra Trails.

Los niveles más bajos de Δ glucosa de los cuatro sujetos fueron 55.5%, 27.2%, 54.3% y 66.9% en comparación con el sujeto que consumió 0.85 g/kg/h, respectivamente (P < 0.05). Del mismo modo, el nivel promedio de Δ glucosa de los cuatro sujetos fue 48.2%, 68.6% y 73.6% en comparación con el sujeto que consumió 0.85 g/kg/h, respectivamente (P < 0.05).

Los corredores que consumieron 1.04 o 0.28 g/kg/h de carbohidratos mostraron valores más altos en los niveles más altos de Δ glucosa y la diferencia entre los niveles más alto y más bajo de glucosa en sangre entre los siete corredores, lo que parecía ser una característica específica de ellos (P < 0.05, Figura 4).

Figura 4. Relaciones entre la ingesta de carbohidratos y los valores más bajo (A), promedio (B), más alto (C), y la diferencia entre los valores más alto y más bajo (D) de los niveles de Δ glucosa. La ingesta de carbohidratos de cada corredor se expresa en el eje X. Los datos se expresan utilizando gráficos de caja y bigotes para indicar el mínimo, el primer cuartil, la mediana, el tercer cuartil y el máximo. La altura de la barra indica el promedio de los puntos. Los valores sin superíndice común son significativamente diferentes, P < 0.05.

Resultados del Monitoreo de glucosa.

La ingesta de carbohidratos en tres de los siete sujetos estuvo muy por debajo de la ingesta recomendada de carbohidratos (30–50 g/h o 0.8 g/kg/h).

Se observó una relación positiva significativa entre una mayor ingesta de carbohidratos y una mayor velocidad de carrera, como se esperaba a partir de los resultados de estudios anteriores

El estudio actual demuestra que evitar concentraciones relativamente bajas de glucosa en sangre, logrado a través de la ingesta adecuada de carbohidratos, perjudicó la velocidad de carrera durante el ultra maratón.

Los corredores que consumen menos de 0.8 g/kg/h de carbohidratos tienden a tener una velocidad de carrera reducida asociada con un resultado de baja glucosa en sangre.

La ingesta de carbohidratos de 30–60 g/h es una recomendación establecida para deportes de resistencia, con cantidades aún mayores (es decir, hasta 90 g/h y una relación glucosa:fructosa de 2:1) siendo recomendadas para esfuerzos de ejercicio que duran más de 3 horas [1,2].

Sin embargo, existe una disparidad entre esta recomendación y las ingestas reales en los corredores de Ultra Trails. Los estudios de observación han demostrado que la ingesta real de carbohidratos durante Ultra Trails es menor de 60 g/h en la mayoría de los corredores [6,13,21], incluyendo corredores más lentos que consumen 37 g/h [14], con muy pocos corredores consumiendo más de 60 g de carbohidratos.

Existen numerosas barreras para alcanzar el consumo de 90 g/h de una mezcla de carbohidratos múltiples transportables.

En primer lugar, la intensidad absoluta del ejercicio en un Ultra Trails no es tan alta como en otras actividades de resistencia debido a su extrema duración (6, 13, 24, 48, 72 h, 6 o 10 días).

En segundo lugar, el paso limitante para la oxidación de 90 g de carbohidratos por hora es la absorción intestinal, que puede verse afectada por la realización de ejercicios de esta intensidad y duración debido a cambios en el flujo sanguíneo esplácnico.

Además, los corredores de Ultra Trails pierden el apetito como resultado del calor, las endotoxinas o la agitación vertical de su sistema digestivo durante carreras en terrenos accidentados.

En tercer lugar, una limitación práctica es que los corredores de Ultra Trails tienen que llevar su comida y líquidos en sus mochilas durante largas horas de carrera, lo que resulta en un aumento de la intensidad del ejercicio debido al peso adicional que llevan.

En cuarto lugar, los corredores pueden tener dificultades físicas para consumir alimentos cuando están manteniendo el equilibrio con ambas manos al bajar montañas empinadas o subir pendientes pronunciadas.

Por estas razones, se producen fácilmente discrepancias entre la cantidad recomendada y la cantidad real de ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la cantidad óptima de carbohidratos varía mucho dependiendo del individuo. Por lo tanto, la aplicación de un sistema de monitoreo continuo de glucosa podría ser un método práctico y rápido para estimar la ingesta óptima de carbohidratos para cada corredor.

Dado que la duración típica de un Ultra Trails es de 6 a 48 horas, no es factible cumplir con el consumo de carbohidratos en su totalidad durante una carrera.

La deficiencia energética es común en Ultra Trails. Varios estudios que utilizan una técnica de agua doblemente etiquetada o análisis de gases respiratorios han estimado que el gasto energético durante Ultra Trails es de aproximadamente 13000 kcal.

La cantidad de carbohidratos consumidos durante un Ultra Trails de 160 km se puede especular a partir de la calorimetría indirecta. La relación de intercambio respiratorio fue de 0.91 durante los primeros 64.5 km de la carrera de 160 km y fue de 0.85 inmediatamente después de la carrera de 330 km. Por lo tanto, es probable que la oxidación de carbohidratos haya proporcionado el 50.0%–68.3% del gasto energético, lo que equivale a 6500–9100 kcal (1625–2275 g) en la carrera de 160 km.

La gluconeogénesis y la glucogenólisis hepática juegan un papel importante para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio prolongado en un estado de ayuno o deficiencia de carbohidratos. Estudios anteriores han reportado tasas de gluconeogénesis y glucogenólisis hepática de 0.07 g/kg/h y 0.03 g/kg/h, respectivamente, en un estado de reposo en sujetos alimentados con bajo contenido de carbohidratos.

La suma de estos dos valores (0.1 g/kg/h), producción endógena de glucosa, sería la cantidad mínima de carbohidratos requerida para mantener la glucosa en sangre durante un estado de reposo.

La producción endógena de glucosa aumenta significativamente a 0.36 g/kg/h durante el ejercicio al 55% de la potencia máxima [31] o a 0.48 g/kg/h durante el ejercicio al nivel de umbral de lactato en sujetos bien entrenados y en ayunas.

De manera consistente con estos hallazgos, tres sujetos en el presente estudio con una ingesta de carbohidratos de menos de 0.48 g/kg/h no pudieron mantener sus concentraciones de glucosa en sangre durante la carrera de Ultra Trails.

Las mujeres mostraron una mayor oxidación de lípidos causada por un mayor adiponectina plasmática, una mayor utilización de triglicéridos musculares, baja glucosa plasmática y una mayor captación de glucosa hepática en ayunas en comparación con los hombres. Sin embargo, se requieren más sujetos para concluir que las diferencias observadas entre corredores y corredoras fueron derivadas de factores específicos de género.

La hidratación y el malestar gastrointestinal son factores despreciables que afectan la velocidad de carrera. La hidratación es un factor que causa malestar gastrointestinal, pero estos factores no pudieron ser estandarizados en el estudio.

No se observaron problemas de deshidratación, lo que puede estar asociado con una lluvia constante durante la carrera.

Estos dos factores deberían ser evaluados cuantitativamente y analizados estadísticamente como un factor que afecta la velocidad de carrera en un mayor número de participantes.

Referencias:

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Arnaoutis, G.; Leveritt, M.; Wardenaar, F.C.; Hoogervorst, D.; Versteegen, J.J.; Van Der Burg, N.; Lambrechtse, K.J.; Bongers, C.C.W.G. Real-Time Observations of Food and Fluid Timing During a 120 km Ultramarathon. Front. Nutr. 2018, 5, 32.

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Zalcman, I.; Guarita, H.V.; Juzwiak, C.R.; Crispim, C.A.; Antunes, H.K.M.; Edwards, B.; Tufik, S.; de Mello, M.T. Nutritional status of adventure racers. Nutrition 2007, 23, 404–411.