¿Te imaginas mejorar tu rendimiento deportivo dedicando solo 2-3 minutos al día? La ciencia respalda esta posibilidad, y lo mejor de todo es que no necesitas desplazarte ni levantar pesas.

Con la técnica correcta y un dispositivo accesible, puedes potenciar tu capacidad física de manera notable.

Aunque su bajo costo podría generar escepticismo, este tipo de entrenamiento respiratorio ha demostrado ser altamente efectivo para mejorar el desempeño en diversas disciplinas deportivas.

Andrés Mª Martínez Fuentes Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de corredores por montaña y ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es

Competencia de Volumen Sanguíneo y Rendimiento Deportivo

En condiciones de reposo, el aparato respiratorio tiene capacidad suficiente para satisfacer la demanda de oxígeno. Sin embargo, durante el ejercicio de alta intensidad, el trabajo de la musculatura respiratoria puede consumir hasta un 15% del gasto cardíaco total en sujetos entrenados (Harms, 1997). Esto significa que el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo de los músculos esqueléticos hacia los músculos respiratorios, lo que puede limitar la capacidad de mantener la intensidad del ejercicio.

«El cerebro prioriza la supervivencia, redirigiendo el gasto cardíaco hacia los músculos respiratorios en lugar de los esqueléticos, lo que afecta la tolerancia al ejercicio.»

Beneficios del Entrenamiento de la Musculatura Inspiratoria

Un meta-estudio reciente (Fernández-Lázaro, 2021) ha demostrado varios beneficios del entrenamiento de la musculatura inspiratoria para el rendimiento deportivo:

1. Aumento de la presión inspiratoria máxima en solo cuatro semanas, lo que se relaciona con mejoras en el VO2máx.
2. Reducción de la concentración de lactato en un 6,8% tras cuatro semanas de entrenamiento.
3. Mejores resultados en deportes con sprints intermitentes y en deportistas menos entrenados.
4. A mayor duración de la prueba, mayores mejoras (0,4% por cada minuto adicional de duración).

Estos beneficios son más pronunciados en deportistas con una relación presión/peso adecuada, especialmente en deportes donde esta relación es crítica.

¿Cómo Entrenar la Musculatura Inspiratoria?

El entrenamiento de la musculatura inspiratoria debe ser individualizado, planificado junto al entrenamiento convencional y con una adecuada progresión. La mayoría de los usuarios se quedan en el trabajo básico de 30 inspiraciones al día en reposo, lo que puede resultar en un estancamiento.

Propuesta de Entrenamiento en Cuatro Fases

La propuesta se divide en cuatro fases que se pueden combinar una vez alcanzadas:

1. Primera Fase:
   • Enfoque en una buena técnica (respiración diafragmática).
   • Incremento progresivo de la resistencia en un 5-10%.
2. Segunda Fase:
   • Realizar el trabajo en posiciones comprometidas (agachado, apoyado sobre manillar).
   • Combinar con ejercicios de CORE.
3. Tercera Fase:
   • Combinación de entrenamiento aeróbico con entrenamiento de musculatura respiratoria a baja intensidad.
   • Realizar bloques de inspiraciones más cortos (5-6 x 6-8 inspiraciones).
4. Cuarta Fase:
   • Deportes de alta intensidad y sprints repetidos:
     • Entrenamiento justo al finalizar una serie/sprint con resistencias bajas (20% PIM).
   • Deportes de fondo y ultrafondo:
     • Incluir el entrenamiento durante sesiones largas, preferiblemente al final.

Beneficios para Diferentes Tipos de Deportes

«El entrenamiento de la musculatura inspiratoria puede ofrecer beneficios significativos para todo tipo de deportes, especialmente en aquellos que involucran alta intensidad y sprints repetidos.»

Referencias:

Férnandez-Lazaro, D., Córdova Martínez, A., Mielgo-Ayuso, J., Caballero-García, A., García-Hernández, P., & Moreno-Cabañas, A. (2021). Inspiratory muscle training program using the PowerBreath®: Does it have ergogenic potential for respiratory and/or athletic performance? A systematic review with meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 10(4), 1-24.

Dempsey, J. A. (2019). Respiratory determinants of exercise limitation: Focus on phrenic afferents and the lung vasculature.

Tiller, N. B. (2019). Pulmonary and respiratory muscle function in response to marathon and ultra-marathon running: A review. Sports Medicine, 49(8), 1271-1283.

Ohya, T., Hagiwara, M., Sasaki, K., & Suzukawa, K. (2017). Maximal inspiratory mouth pressure in Japanese elite female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2460-2466.

Ohya, T., Hagiwara, M., Sasaki, K., & Suzukawa, K. (2016). Maximal inspiratory mouth pressure in Japanese elite male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2373-2378.

Hellyer, N. J., Folsom, I. A., Gaz, D. V., Kakuk, A. C., Mack, J. D., VerMulm, J. A., & Zimmerman, N. M. (2015). Respiratory muscle activity during simultaneous stationary cycling and inspiratory muscle training. Respiratory Physiology & Neurobiology, 205, 129-137.

Romer, L. M., & Polkey, M. I. (2008). Exercise-induced respiratory muscle fatigue: Implications for performance. Journal of Applied Physiology, 104(3), 879-888.

Harms, C. A., Babcock, M. A., McClaran, S. R., Pegelow, D. F., Nickele, G. A., Nelson, W. B., & Dempsey, J. A. (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1573-1583.