El sobreentrenamiento afecta a muchos atletas en algún momento de su carrera deportiva.
En entradas anteriores, expliqué a fondo la fisiología y el deterioro que supone para el rendimiento:
Quizás si has entrenado durante años, o te has iniciado en entrenamientos con demasiado volumen y/o intensidad, hayas sufrido en alguna ocasión un exceso de entrenamiento, una recuperación insuficiente o ambos, llegando a mermarse tu capacidad de rendimiento o viviendo este síndrome patológico de fatiga.
En la entrada de hoy te cuento 4 signos clave.
Espero que te ayude 🙂
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Andrés Mª Martínez Fuentes. Lcdo. En Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Col 56810. Entrenador de Corredores por Montaña y Ruta. Nutrición Deportiva para el Alto Rendimiento.
IG: @sportsciences.es https//sportsciences.es/entrenar
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¿Qué es el Sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento ocurre cuando un atleta deja de progresar e incluso comienza a perder forma física al exponer constantemente su cuerpo a una carga de entrenamiento sin la recuperación suficiente (Meeusen et al., 2013).
Sobreentrenamiento vs. Sobrecarga
Es importante establecer la diferencia entre sobreentrenamiento y sobrecarga.
Con la sobrecarga (también conocida como una respuesta natural a cargas de entrenamiento agudas y pesadas), una caída en el rendimiento se puede resolver en unos pocos días, pero el sobreentrenamiento (también conocido como una respuesta natural a cargas de entrenamiento crónicas y pesadas) puede tomar de unas pocas semanas a meses para restaurarse (Lehmann, Foster & Keul, 1993).
Para evitar el sobreentrenamiento, un entrenador debe monitorear cuidadosamente la salud general de su atleta y los puntajes de esfuerzo percibido (RPE) (Foster et al., 2001). Hoy, me gustaría ser más específico y analizar cuatro signos principales del sobreentrenamiento, que incluyen:
- 1) cambio en la frecuencia cardíaca en reposo (RHR),
- 2) cambio en los niveles del conteo sanguíneo,
- 3) reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), y
- 4) estancamiento en el entrenamiento.
Aumento de la Frecuencia Cardíaca en Reposo
Experimentar una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) elevada durante un período prolongado de tiempo es un buen indicador de fatiga (Halson, 2014).
En general, la frecuencia cardíaca en reposo de un atleta se vuelve más baja a medida que su nivel de condición física aumenta, lo que indica una función cardíaca más eficiente y una mejor condición cardiovascular.
Por otro lado, si tus atletas están rastreando regularmente su frecuencia cardíaca en reposo y ven un aumento inusual, esto puede significar que están demasiado fatigados y necesitan descansar (Jeukendrup & Hesselink, 1994).
Es completamente normal tener una frecuencia cardíaca elevada después de un día de entrenamiento duro.
Generalmente, una RHR 5 bpm por encima de su promedio indica que necesitan más tiempo de recuperación (Uusitalo, 2001).
Sin embargo, si su frecuencia cardíaca en reposo no se estabiliza y permanece elevada durante varias semanas, podría significar que están sobreentrenados o incluso desarrollando una enfermedad o condición médica (Meeusen et al., 2013).
Asegúrate de que si te entrenan rastreen consistentemente tu frecuencia cardíaca en reposo o hacerlo tu mismo cada mañana. Esto te dará una indicación de si necesitan más descanso.
Reducción en los Niveles de Glóbulos rojos, Hemoglobina y Hematocrito.
Un conteo sanguíneo puede decirnos mucho sobre nuestro bienestar.
Un atleta sobreentrenado encontrará una disminución en el conteo de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito (Mairbäurl, 2013).
En contraste, un atleta bien descansado y preparado, con una combinación de altitud, puede encontrar su conteo más alto de lo habitual.
Los glóbulos rojos juegan un papel vital en el ejercicio, ya que su función principal es transportar oxígeno por todo el cuerpo. La hemoglobina es la proteína esencial dentro de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno (Dempsey, 2012).
El hematocrito es una prueba que mide la proporción del volumen de glóbulos rojos con el volumen de todos los demás componentes combinados, llamado sangre total.
Asegúrate de que tus atletas mantengan el control de otros elementos como los niveles de hierro, B1, B2 y otras vitaminas.
Es importante realizar análisis de sangre al menos dos veces al año para identificar tus números habituales.
No se recomienda comparar los números del conteo sanguíneo entre atletas, ya que cada atleta es único (Mairbäurl, 2013).
Disminución de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es otra métrica importante que cada atleta debe medir regularmente.
La HRV es la variación en el tiempo entre los latidos de tu corazón.
Entonces, si tu frecuencia cardíaca es de 60 latidos por minuto, ciertamente no está latiendo una vez cada segundo.
Dentro de ese minuto, puede haber 0.8 segundos entre dos latidos, por ejemplo, y 1.10 segundos entre otros (Aubert, Seps & Beckers, 2003).
Cuanto mayor sea esta variabilidad, más listo estarás para rendir a un alto nivel (Plews et al., 2013).
Puedes medir tu HRV con la mayoría de los dispositivos que utilizan correas de frecuencia cardíaca, como Garmin.
Si tu HRV es más baja de lo habitual, durante un período prolongado de tiempo, a pesar de tomar días de recuperación, entonces podrías estar demasiado fatigado, estresado, enfermo o incluso sobreentrenado y necesitar recuperar (Buchheit, 2014).
Vale la pena señalar que la HRV normal varía ampliamente para cada individuo y disminuye dramáticamente a medida que los atletas envejecen (Aubert, Seps & Beckers, 2003).
Estancamiento en el Entrenamiento
Un cuarto indicio sólido de sobreentrenamiento es cuando un atleta deja de mejorar, a pesar de seguir entrenando duro. Esto se conoce comúnmente como «estancamiento en el entrenamiento» (Fry et al., 1991).
Un atleta no debe entrenar duro durante todo el año sin tomar períodos regulares de volumen e intensidad reducidos (Smith, 2003).
Es fundamental por ello, entender el concepto de carga de entrenamiento crónica.
Este término se refiere a la cantidad acumulada de estrés físico y fisiológico que un atleta soporta durante un periodo prolongado.
Un monitoreo cuidadoso de esta carga puede ayudar a identificar el punto en el que se alcanza la capacidad máxima de adaptación del cuerpo, más allá del cual el rendimiento no solo dejará de mejorar, sino que puede deteriorarse.
Los entrenadores y atletas pueden utilizar diversas métricas para evaluar la carga de entrenamiento.
Una herramienta útil es la «Perceived Exertion Scale» o escala de esfuerzo percibido, que permite a los atletas autoevaluar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Esta escala, junto con el seguimiento de métricas objetivas como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, proporciona una imagen completa del estado de fatiga y recuperación del atleta.
La investigación sugiere que, para los atletas amateur, la sobrecarga puede empezar a manifestarse cuando se alcanza un umbral específico de carga de entrenamiento.
Según estudios, este umbral se puede cuantificar mediante la acumulación de esfuerzos diarios y semanales, teniendo en cuenta tanto la intensidad como la duración de las sesiones de entrenamiento (Smith, 2003).
Es crucial ajustar la carga de entrenamiento en función de la capacidad individual del atleta para recuperar y adaptarse a los estímulos de entrenamiento (Halson, 2014).
Mantener un registro detallado del entrenamiento y realizar evaluaciones periódicas del rendimiento y la recuperación puede prevenir el sobreentrenamiento.
Aquí te dejo un ejemplo de diario de registro de entrenamiento:
Por ejemplo, utilizar un diario de entrenamiento que incluya notas sobre la percepción de fatiga, la calidad del sueño y otros factores de bienestar general, junto con datos objetivos, puede proporcionar información valiosa sobre cuándo es necesario reducir la carga de entrenamiento (Meeusen et al., 2013).
Referencias
- Aubert, A. E., Seps, B., & Beckers, F. (2003). Heart rate variability in athletes. Sports Medicine, 33(12), 889-919.
- Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?. Frontiers in Physiology, 5, 73.
- Dempsey, J. A., & Wagner, P. D. (1999). Exercise-induced arterial hypoxemia. Journal of Applied Physiology, 87(6), 1997-2006.
- Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower. New York: Penguin Group.
- Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., & Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 367-372.
- Fry, R. W., Morton, A. R., & Keast, D. (1991). Overtraining in athletes. Sports Medicine, 12(1), 32-65.
- Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-147.
- Jeukendrup, A., & Hesselink, M. (1994). Overtraining: How much is too much?. Sport Science Reviews, 3(1), 5-19.
- Lehmann, M. J., Foster, C., & Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(7), 854-862.
- Mairbäurl, H. (2013). Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells. Frontiers in Physiology, 4, 332.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205.
- Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773-781.
- Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Medicine, 33(15), 1103-1126.
- Uusitalo, A. L. T. (2001). Overtraining: making a difficult diagnosis and implementing targeted treatment. Physician and Sportsmedicine, 29(5), 35-50.
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