Las diferentes adaptaciones que buscamos son trabajadas popularmente con “zonas de entrenamiento”, consistentes en ajustes de la intensidad en función de unos valores de referencia.
Estas “zonas” permiten el desarrollo de diferentes cualidades para mejorar nuestro potencial.
Por ello, es imprescindible realizar de manera correcta los test de evaluación y posteriormente configurar los valores personales para poder determinar de manera adecuada los márgenes de intensidad teniendo en cuenta el objetivo de nuestro plan.
Es muy importante saber con que unidad de referencia vamos a trabajar, y si contamos con el dispositivo adecuado para poder controlar el entrenamiento.
¿Qué unidad de medida es mejor en función del deporte?
Para entrenamientos en pista/carreras de ruta-asfalto:
- En primer lugar – Potencia
- En segundo lugar – Ritmo
- En tercer lugar – Frecuencia cardíaca.
Durante entrenamientos de Trail Running:
- En primer lugar – Potencia
- En segundo lugar – frecuencia cardíaca.
Para ciclismo, mtb o ciclocross:
- En primer lugar potencia
- En segundo lugar frecuencia cardíaca.
En natación hasta la fecha, la mejor unidad de referencia es el ritmo.
Las unidades de medida serían:
- Vatios.
- Pulsaciones por minuto.
- Tiempo a los 1000 metros (carrera) min/km
- Tiempo a los 100 (natación).
Esto comporta a nivel de equipamiento disponer de:
- Potenciómetro
- Cardiofrecuenciómetro
- gps
- podómetro de natación.
¿Cómo obtenemos los valores de referencia?
Debemos conocer, por un lado, el umbral de potencia/ritmo/frecuencia cardíaca funcional. Y, por otro lado, nuestra frecuencia cardíaca máxima; o frecuencia cardiaca en el umbral funcional.
Test para conocer el umbral de potencia, ritmo y fc funcional
Partiendo de la carrera, me gusta mucho el test TT30’ (Time trial) para obtener valores de referencia.
¿Porqué? Pues, porque es un test fácil, y accesible para todo el mundo y sobre todo, porque me permite analizar de manera fácil 3 parámetros de una.
Puedes leer sobre el en el siguiente enlace:
https://sportsciences.es/potenciometros-y-carrera-ii-tt-30/
Otro test imprescindible es el Tiempo Límite (TLIM) que nos permite conocer cuanto tiempo se puede mantener el ritmo en el umbral funcional y nos permitirá prescribir entrenamientos de manera precisa.
Los pasos de este test son 2:
– 20 minutos de calentamiento al 60% de la potencia o ritmo obtenido en el test time trial con un descanso posterior de 3min.
– Después máximo tiempo sostenible de la potencia máxima obtenida o ritmo/velocidad del test time trial.
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¿Cuántas zonas de entrenamiento?
Normalmente se suelen utilizar 7 zonas de trabajo, dependiendo del grupo de deportistas al que va dirigido el plan y el nivel de experiencia que tengan.
POTENCIA CARRERA:
| Z1 | Z2 | Z3 | Z4 |
| <50%-76% | 76%-88% | 88%-94 | 94%100% |
| Z5 | Z6 | Z7 |
| 100%-103% | 103%-120% | 120%-129% |
POTENCIA CICLISMO:
| Z1 | Z2 | Z3 | Z4 |
| <55% | 56%-75% | 75%-90 | 90%105% |
| Z5 | Z6 | Z7 |
| 105%-120% | 120%-150% | >150% |
RITMO CARRERA:
| Z1 | Z2 | Z3 | Z4 |
| <65% | 65%-75% | 75-85% | 90-95% |
| Z5 | Z6 | Z7 |
| 100% | 105-120% | 120-140% |
THRESHOLD HEARTH RATE CARRERA
| Z1 | Z2 | Z3 | Z4 |
| <84% | 85%-89% | 90-94% | 95-99% |
| Z5 | Z6 | Z7 |
| 100%-102% | 103-106% | >107% |
THRESHOLD HEARTH RATE CICLISMO
| Z1 | Z2 | Z3 | Z4 |
| <80% | 81%-89% | 90-93% | 94-99% |
| Z5 | Z6 | Z7 |
| 100%-102% | 103-106% | >107% |
Configurar las zonas en TrainingPeaks
Para poder seguir correctamente los entrenamientos es necesario ajustar las zonas perfectamente y trabajar así como está programado.
Si no lo hacemos corremos el peligro de estar trabajando por debajo de nuestras posibilidades o por encima con lo que o los entrenamientos serán muy suaves o serán muy duros, respectivamente.
Igualmente, a medida que seguimos el plan será necesario ir evaluando el estado físico para reajustar las zonas puesto que si mejoramos y no subimos los valores de rendimiento nos encontraremos que estamos trabajando por debajo de nuestras posibilidades.
Para hacerlo en TrainingPeaks simplemente hay que:
- Entrar en la cuenta y clicar sobre tu nombre en la parte superior derecha del calendario.
- Ir a «Account settings».
- Clicar o bajar con el cursor hasta «Zones».
Configuración de zonas de entrenamiento en TrainingPeaks
- Introducir los datos de frecuencia cardíaca, potencia o ritmo según lo que necesitemos para el plan de entrenamiento.
Configurar zonas de frecuencia cardíaca
Para realizar la configuración te recomiendo que utilices el valor del umbral de frecuencia cardíaca «Treshold Heart Rate» (test de umbral de fc funcional tt’30 time trial).
A continuación ve a «Autocalculation», «Choose Type» y seleccionas de la lista desplegable «Lactate Threshold». Después en la derecha vas a «Choose Method» y seleccionas de la lista desplegable «Joe Friel for Running (7)» y le das a «Calculate».
Verás que salen 7 zonas como a continuación:
Una vez hagas esto, clica el botón <<Apply>> y estará configurado para que puedas entrenar correctamente en base a tu frecuencia cardiaca.
Si tienes otras actividades como ciclismo deberás seguir el mismo proceso presionando «Add Activity» y seleccionar de la lista desplegable <<Jim Vance for Cycling (7)>> y repetir el proceso.
Configurar zonas de potencia.
Si dispones de un potenciómetro para correr, para tu bicicleta o un rodillo inteligente, deberás configurar este parámetro para que el entrenamiento por vatios esté ajustado a tus posibilidades de rendimiento.
Zonas de entrenamiento de potencia para carrera
Para configurar las zonas de entrenamiento de potencia para carrera simplemente ve al perfil por defecto de potencia «Default power», introduces el valor de umbral de potencia funcional «Treshold value» conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a «Autocalculation» y seleccionas «Treshold power», vas a la derecha a «Choose Method» y seleccionas «80/20 Running (7)». Presiona «Calculate» y posteriormente «Apply».
Te tiene que quedar de este modo:
A continuación, cambia el nombre de las zonas de tal manera que vayan de Zona 1 a Zona 7, le das a <<Apply>> y listo!.
Zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo
Si dispones de un potenciómetro e tu bici o un rodillo inteligente, ve a «Add Activity» (el la parte inferior de configuración), eligiendo «Bike» de la lista desplegable y «Add». A continuación le introduces el valor de umbral de potencia funcional «Treshold value», vas a «Autocalculation» y seleccionas «Treshold power», vas a la derecha a «Choose Method» y seleccionas «Andy Coggan (6)». Presiona «Calculate» y posteriormente «Apply».
No te olvides de salvar los datos introducidos antes de salir de la pantalla de configuración.
Configurar zonas de velocidad/ritmo
Para configurar las zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo para un deporte, debes introducir el valor de umbral en «Treshold value» y la unidad expresada en velocidad (kph) o en ritmo (min/km) conseguido mediante el test TT’30 descrito en párrafos anteriores, vas a «Autocalculation» y seleccionas «Treshold speed», vas a la derecha a «Choose Method» y seleccionas «80/20 Running (7)». Presiona «Calculate» y posteriormente «Apply».
Te tiene que quedar de este modo:
Después le puedes arreglar los valores para que en lugar de zone 5a, 5b y 5c se expresen en 5, 6 y 7, respectivamente.
Contacta si tienes dudas.
Si perteneces a mis grupos de coaching on-line y acabas de hacer los test, o has adquirido una planificación de entrenamiento y no consigues ajustar tus zonas de entrenamiento correctamente, no te preocupes, escríbeme un correo electrónico y te ayudaré a configurarlos.
No estás solo.
Vamos a conseguir tus objetivos.
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