Estudios recientes revelan que el rendimiento y factores determinantes como el coste metabólico en carreras trail running disminuye con una mejor estabilidad (Lazzer, S., et al 2013)

 

El trabajo de estabilidad se puede entrenar a través del sistema propioceptivo, mediante ejercicios específicos para responder con mayor eficacia en la carrera generando más fuerza, coordinación, equilibrio o tiempo de reacción ante situaciones determinadas.

 

A través de este entrenamiento, aprenderemos a obtener beneficios de los mecanismos reflejos eliminando las respuestas incorrectas y mejorando nuestro rendimiento.

La importancia del entrenamiento propioceptivo en montaña.

El entrenamiento en montaña requiere una buena preparación muscular que ayude a crear una base de estabilidad.

Sin duda, la fuerza, cobra un papel fundamental que irá de la mano de la prevención de lesiones, pero las particularidades de la montaña harán que este entrenamiento no sea suficiente para nosotros.

Si realizamos contracciones musculares en posiciones estables (controladas) la activación de los reflejos basados en el sistema propioceptivo del que dependemos en terrenos inestables va a ser menor.

Por lo que, si ejecutamos ejercicios en los rangos articulares de menor eficacia muscular, el sistema propioceptivo se activará más, ayudando al sostén estructural (ligamentos, discos articulares, cápsulas, etc.) que ofrecerán resistencia a los movimientos anómalos durante subidas, bajadas y llaneo por montaña.

Y es que, la protección que ofrecen nuestros músculos, está íntimamente relacionada con las respuestas reflejas y, además, por otros factores que podemos entrenar como la fuerza inicial, la rapidez de reclutamiento muscular, la coordinación de los diferentes grupos musculares, el tipo de contracción (concéntrica, anisométrica e isométrica) o la elasticidad de los sistemas conectivos implicados.

Pero el entrenamiento de fuerza no es suficiente para el trail running, porque sometemos continuamente a nuestras estructuras articulares a tensiones e impactos en posiciones múltiples de manera continua. En este sentido, el sistema propioceptivo realizará una función de protección articularinformando de la dirección, el rango de movimiento, el equilibrio o el soporte estructural (Figura 1).

Figura 1. Participación de la propiocepción en el trail running.

El entrenamiento de las vías aferentes alteradas a través del sistema propioceptivo dentro de la planificación de la temporada ofrece un beneficio claro; soporte y sensación de mayor movilidad articular, disminución de lesiones y mejora del rendimiento.

 

La actividad motora en la montaña: progresiones del entrenamiento cinestésico en la temporada.

Imagina que estamos realizando una bajada por terreno técnico con gran tensión y concentración en el último tramo de una carrera; ¿Qué factores coordinativos están en marcha? ¿de qué sistemas prioritarios dependen?

Sin duda, la regulación de los parámetros espacio temporales del movimiento se pondrán en marcha junto con el equilibrio dinámico, el sentido del ritmo para variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y la orientación espacial (Figura 2).

Figura 2. Factores de la coordinación en carreras por montaña.

En ese preciso momento nuestro sistema nervioso central y la propiocepción toman el control, ordenando en cada instante el mantenimiento de la postura, el equilibrio, la posición y movimiento de nuestro cuerpo (Figura 3).

Figura 3. La propiocepción y su relación con el sistema nervioso central.

Todos estos aspectos que de manera inconsciente se producen realizando diferentes apoyos a toda velocidad, pueden ser creados en la preparación física para ser controlados conscientemente y adquirir los patrones de movimiento.

Pero, ¿Cómo estructuramos este trabajo en la temporada?

La preparación de la temporada en cuanto al entrenamiento cinestésico deberá seguir una progresión estructurada en cuatro fases:

  • Equilibrios en plano y estabilización dinámica articular (sin plataformas inestables)
  • Ejercicios de equilibrio con componentes de inestabilidad en varios planos y cambios de dirección.
  • Introducción de aceleraciones y desaceleraciones, cambios de dirección, giros y mayor amplitud articular.
  • Entrenamiento propioceptivo en contexto competitivo (montaña).

 

El siguiente paso es conocer como funciona nuestro sistema postural y crear una progresión adecuada.

 

Trabajo de la estabilidad y control postural; diseño de ejercicios.

El sistema postural requiere de una integración de varios factores y un correcto funcionamiento de ellos a nivel global.

Por ello, los objetivos que busquemos conseguir en una articulación determinada deberían conectarse con un trabajo global de nuestros sistemas, teniendo en cuenta la estabilidad de las articulaciones contiguas, de la pelvis el tronco, hombros o cabeza, entre otros (Figura 4).

Figura4. Estabilidad desde un punto de vista global

 

Para el diseño de ejercicios, deberemos tener en cuenta diversos parámetros:

  • Posiciones de trabajo (de pie, tumbado o sentado)
  • El uso o no de bases inestables e implementos: bosu, fitball, cojines de aire, platos basculantes, balance board, balones de espuma o colchonetas de dientes grosores, entre otros.
  • Aumento de dificultad con la reducción de aferencias visuales; ejercicios delante de espejo, con ojos abiertos a ojos cerrados.
  • Incremento de la dificultad en función de los apoyos; apoyo sobre dos pies, sobre un pie, sobre los dedos de los pies…
  • Diferentes ángulos de aplicación de cargas.
  • Utilización de poleas o bandas elásticas para generar desequilibrios.
  • Mantenimiento de posiciones (en diferentes ángulos) o llegar a posiciones con aplicación de fuerzas/resistencias incluidas.
  • Combinar diferentes tipos de contracciones.
  • O incluir diferentes velocidades de ejecución.

 

Como y cuando ubicarlos dentro de la planificación anual.

Dentro de nuestra preparación debemos trabajar la estabilidad durante todo el año, pero con intensidades y cargas diferentes en función de la temporada.

En la pretemporada comenzaremos con ejercicios sencillos y globales, introduciendo poco a poco los parámetros mencionados con anterioridad hasta llegar a un entrenamiento más específico con movimientos similares a los de competición, o un trabajo de estabilización en condiciones de fatiga.

En la fase competitiva, se harán ejercicios de mantenimiento y, sobre todo, de recuperación y disminución de la fatiga, para que podamos mantener capacidades de reacción y activación refleja.

Preparación de las sesiones y ejercicios; cuando y como.

El trabajo propioceptivo debe ubicarse al principio de la sesión, tras el calentamiento y sin fatiga previa, tratando de mantener la mayor atención y concentración. De esta manera nuestro sistema nervioso responderá con mayor eficacia.

El número de ejercicios por sesión variará en función de los objetivos.

Si realizamos sesiones específicas, podríamos establecer una duración de 25 minutos y combinarla con un entrenamiento cruzado (por ejemplo, core, yoga o rodillo).

Si queremos realizar sesiones posteriores con más intensidad, el tiempo del trabajo propioceptivo tendríamos que reducirlo a 10-15 minutos, realizando posteriormente la parte de intensidad más alta.

La frecuencia variará en función del momento de la temporada. Una frecuencia de 2-3 sesiones por semana será más que suficiente para notar considerablemente progresos en este aspecto.

En cuanto al número de repeticiones o duración de los ejercicios también dependerá del objetivo principal de la sesión. Las pausas también serán variables.

Como pautas básicas, deberás de:

  • Mantener un alto nivel de concentración antes de comenzar la serie.
  • No trabar con fatiga (a no ser que sea un objetivo propio de la sesión)
  • Reducir los tiempos de descanso si trabajamos con un único apoyo alternando lado izquierdo y lado derecho.

 

Aprendizajes para llevar:

La propiocepción tiene una notable importancia en las carreras por montaña mejorando la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio muscular y el tiempo de reacción.

Este trabajo determina mejoras en el rendimiento en competición, tales como el coste metabólico, reduciendo notablemente la fatiga muscular.

El entrenamiento propioceptivo ha de realizarse durante toda la temporada, pudiendo trabajarse en semana entre 1 y 3 sesiones.

El volumen e intensidad dependerán del objetivo principal, así como el número de ejercicios.

El entrenamiento propioceptivo deberá realizarse al inicio de las sesiones de entrenamiento, para evitar la fatiga del sistema nervioso, a no ser que el trabajo en fatiga sea un objetivo principal en la sesión.

La progresión de ejercicios deberá ir de ejercicios globales y sencillos, a específicos y complejos.

Las posiciones y ángulos de trabajo te permitirán aumentar la dificultad de los ejercicios.

La alteración de otros parámetros como la velocidad de ejecución, resistencias, aceleraciones y desaceleraciones o el uso de EMS puede ayudar a variar tus ejercicios.

Bibliografía:

  1. Lazzer, S., Taboga, P., Salvadego, D., Rejc, E., Simunic, B., Narici, M. V., … di Prampero, P. E. (2013). Factors affecting metabolic cost of transport during a multi-stage running race. Journalof Experimental Biology, 217(5), 787–795.
  2. Tarantino (2018). Entrenamiento propioceptivo: principios en el diseño de ejercicios y guías prácticas. Madrid. Panamericana
  3. Han J, Anson J, Waddington G, Adams R, Liu Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. Biomed Res Int. 2015
  4. Fournier Belley A, Bouffard J, Brochu K, Mercier C, Roy JS, Bouyer L. Development and reliability of a measure evaluating dynamic proprioception during walking with a robotized ankle-foot orthosis, and its relation to dynamic postural control. GaitPosture. 2016
  5. Ozer D, Senbursa G, Baltaci G, Hayran M. The effect on neuromuscular stability, performance, multi-joint coordination and proprioception of barefoot, taping or preventative bracing. Foot (Edinb). 2009
  6. Jerosch J, Bischof M. Der Einfluss der Propriozeptivität auf die funktionelleStabilität des oberenSprunggelenkesunterbesondererBerücksichtigung von Stabilisierungshilfen [The effect of proprioception on functional stability of the upper ankle joint with special reference to stabilizing aids]. SportverletzSportschaden. 1994
  7. Barkoukis V, Sykaras E, Costa F, Tsorbatzoudis H. Effectiveness of taping and bracing in balance. PerceptMotSkills. 2002
  8. Deshpande N, Simonsick E, Metter EJ, Ko S, Ferrucci L, Studenski S. Ankle proprioceptive acuity is associated with objective as well as self-report measures of balance, mobility, and physical function. Age (Dordr). 2016

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