¡Hoy quiero despejar tus dudas sobre los alimentos con más fibra y cómo pueden beneficiar tu dieta!

Te contaré cuáles son los alimentos ricos en fibra y cómo incluirlos en tu alimentación diaria. ¡Vamos allá!

¿Qué es la fibra?

Cuando hablo de fibra, me refiero a la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida ni absorbida en el intestino delgado. En cambio, experimenta una fermentación parcial y completa en el intestino grueso. La fibra está compuesta por una mezcla de compuestos químicos de origen vegetal, como polisacáridos, oligosacáridos y lignina, entre otros [1].

Tipos de fibra

Es importante destacar que no toda la fibra es igual. Podemos hablar de dos tipos principales de fibra dietética:

1. Fibra soluble

La fibra soluble forma una especie de película protectora mucilaginosa en el intestino grueso. Esta película protege y repara las paredes intestinales, además de ayudar a formar masa fecal y facilitar la evacuación [2].

2. Fibra insoluble

Por otro lado, los alimentos ricos en fibra insoluble actúan de forma favorable en problemas como el estreñimiento, ya que tienen una función de «arrastre» en el tracto intestinal [2].

¿Cuáles son los alimentos con más fibra?

Si buscas añadir más fibra a tu dieta, te cuento que los alimentos de origen vegetal suelen ser los más ricos en fibra. A continuación, te mencionaré algunos ejemplos:

Alimentos con fibra soluble:

• Semillas de lino y chía
• Frutas como la manzana o la ciruela
• Hortalizas como la calabaza y el calabacín
• Cereales como la avena o el centeno
• Legumbres como las lentejas, los garbanzos o las judías [3].

Alimentos con fibra insoluble:

• Vegetales ricos en celulosa y lignina, como los cereales integrales (arroz, avena y especialmente el trigo)
• Frutas como la naranja
• Frutos secos como las nueces y los anacardos
• Frutas deshidratadas como los dátiles
• Verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas
• Hortalizas como los puerros [3].

¿Cómo afecta el consumo de fibra a mi rendimiento deportivo?

Como deportista, es importante entender cómo el consumo de fibra puede influir en mi rendimiento.

La fibra dietética tiene la capacidad de retener líquido en el tracto gastrointestinal, lo que puede generar una sensación de saciedad y ralentizar el vaciado gástrico.

Por lo tanto, debo tener cuidado con el consumo excesivo de alimentos ricos en fibra antes de entrenar o competir, ya que una digestión más lenta no se combina bien con la actividad física intensa.

Sin embargo, después del entrenamiento, los alimentos con fibra se convierten en mis aliados.

El vaciado más lento del estómago facilita la absorción gradual de glucosa y colesterol. Además, la fermentación de la fibra en el intestino actúa como un prebiótico, mejorando mi microbiota intestinal [4].

¿Debo tomar alimentos con fibra para adelgazar?

Si mi objetivo es perder grasa corporal, aumentar el consumo de fibra puede ser beneficioso.

La fibra contribuye a disminuir la densidad calórica de la dieta debido a su capacidad para retener agua y tener un bajo poder energético.

Además, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, lo que prolonga la sensación de saciedad.

También aumenta el volumen fecal y ayuda a mantener una microbiota intestinal más saludable. Estudios incluso han relacionado la obesidad con una microbiota alterada [5].

Es importante recordar que la «quema de grasas» requiere un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita.

Los alimentos con fibra no aumentarán mágicamente ese déficit, pero pueden ayudarme a mantener la saciedad y a seguir una dieta equilibrada y saludable, rica en vitaminas y minerales.

En resumen, los alimentos con más fibra son importantes para una buena salud intestinal, pueden beneficiar mi rendimiento deportivo y favorecer la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, es fundamental equilibrar la ingesta de fibra según mis necesidades individuales para obtener los mejores resultados.

Referencias:

[1] Anderson, J. W., & Chen, W. J. (1979). Plant fiber: Carbohydrate and lipid metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(2), 346–363.

[2] Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

[3] Escobar-Valdivieso, N., Carvajal-Moreno, M., & Guzmán-Gerónimo, R. I. (2020). Dietary fiber: Properties, sources, and benefits for human health. Revista Chilena de Nutrición, 47(5), 845–854.

[4] Cox, A. J., Pyne, D. B., Saunders, P. U., & Fricker, P. A. (2014). Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 980–986.

[5] Bai, J., Zhu, Y., Dong, Y., Chen, F., Chen, Y., Jing, C., Xu, Y., Wei, Y., & Chen, Z. (2021). The relationship between obesity and microbiota in the gut, liver, and adipose tissues and pharmacological interventions targeting gut microbiota. Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism, 12, 20420188211034845.