El rendimiento en carreras de media y larga distancia se ve limitado por parámetros aeróbicos y anaeróbicos. En la literatura científica, se ha prestado considerable atención a la eficacia del entrenamiento de fuerza para corredores de fondo. Sin embargo, hasta la fecha, no se ha realizado una revisión completa de los resultados de estos estudios.
Efectos del entrenamiento de fuerza en corredores de fondo
El entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la economía de carrera, el rendimiento en contrarreloj y las cualidades de velocidad anaeróbica en corredores de media y larga distancia. Otros parámetros como el consumo máximo de oxígeno, la velocidad a VO2max, el lactato en sangre y la composición corporal normalmente no se ven afectados por el entrenamiento de fuerza.
Recomendaciones de entrenamiento
La realización de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, que incluyan una variedad de ejercicios, es probable que proporcione beneficios al rendimiento de corredores de media y larga distancia.
Importancia de la fuerza en deportes de fondo
El desarrollo de la fuerza máxima es una herramienta extraordinaria en las disciplinas de larga duración. Mejorar los niveles de fuerza máxima y específica puede mejorar la eficiencia energética, que a su vez es fundamental para la velocidad aeróbica máxima y el rendimiento en carrera de fondo.
Relación entre fuerza y rendimiento
Varios estudios han demostrado que un mayor desarrollo de la fuerza máxima y específica puede mejorar la eficiencia de carrera en corredores de fondo.
La fuerza máxima debe considerarse como piedra angular en la planificación del entrenamiento, ya que centrarse exclusivamente en una única capacidad puede llevar al agotamiento de las reservas de adaptación y al estancamiento o retroceso en el rendimiento.
Importancia de la fuerza útil y el déficit de fuerza
La fuerza útil se refiere al porcentaje de fuerza aplicado en relación con la fuerza máxima absoluta del sujeto. Un mayor déficit de fuerza resulta en una menor fuerza útil y afecta al rendimiento deportivo.
Ampliar la fuerza útil aplicada en cada apoyo puede mejorar el rendimiento.
Desarrollo de la fuerza máxima y explosiva en corredores de fondo
Mejorar la fuerza máxima y explosiva del corredor de fondo requiere el uso de cargas elevadas en el gimnasio.
La orientación del entrenamiento (sobrecargas o resistencias cercanas al RM versus sobrecargas más ligeras y orientación hacia la velocidad) determina el resultado en la curva de fuerza-velocidad y la potencia máxima de las fibras musculares.
Objetivos del entrenamiento de fuerza en corredores de fondo
La planificación del entrenamiento de fuerza en corredores de fondo se centra en tres objetivos principales: mejorar la fuerza, transferir los niveles de fuerza al contexto específico de la prueba y mejorar el rendimiento en condiciones competitivas.
Planteamiento erróneo del entrenamiento de fuerza en el pasado
Históricamente, se ha considerado a la fuerza como un complemento secundario en la mejora del rendimiento, alejado de las competiciones importantes. Muchos entrenadores solo la incluían por razones preventivas de lesiones y con enfoques convencionales de periodización. Esto ha llevado a un déficit de adaptación y a dudas infundadas sobre la importancia de la fuerza en el rendimiento en el fondo.
Enfoque funcional de la fuerza en deportistas de fondo
La perspectiva funcional es clave para entender la estimulación de la fuerza en deportistas de fondo. El enfoque adecuado en el tiempo, series, esfuerzo y volumen de entrenamiento favorece la mejora de la coordinación intra e intermuscular y los procesos reflejos musculares, sin necesariamente generar hipertrofia muscular.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en deportistas de fondo
Además de mejorar el rendimiento, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios importantes, como la prevención de lesiones deportivas, la mejora del balance hormonal y la conservación del componente mesomórfico (masa muscular) a largo plazo.
Consideraciones sobre el tiempo y la planificación del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no debe extenderse más de 10-12 semanas en cada ciclo de entrenamiento de deportistas de fondo. Es necesario permitir períodos de regeneración y recuperación entre ciclos.
Importancia del entrenamiento de fuerza desde edades tempranas
La estimulación de la fuerza debe iniciarse desde los 5-7 años, con un enfoque en el desarrollo de una sólida base que garantice futuros éxitos en el alto rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza con cargas ligeras desde edades jóvenes es beneficioso tanto para la fuerza como para la coordinación inter e intramuscular.
El enfoque funcional y la planificación adecuada son clave para maximizar los beneficios.
Además, es importante iniciar la estimulación de la fuerza desde edades tempranas para sentar las bases del éxito en el futuro.
Periodización y estructura del entrenamiento
Se propone una periodización contemporánea con ciclos de entrenamiento de no más de 10-12 semanas.
En el caso de fondistas, estos ciclos pueden coincidir con diferentes competiciones a lo largo del año.
Se sugiere una estructura de tres fases: desarrollo de la fuerza máxima, desarrollo de la fuerza específica y fase competitiva. Es importante destacar que la fuerza siempre debe ser entrenada, incluso en la fase competitiva.
Cantidad de sesiones de fuerza
En la fase invernal, se recomienda realizar de 2 a 3 sesiones de fuerza por semana en microciclos, mientras que en verano se puede reducir a 1 o 2 sesiones por semana.
La densidad de sesiones puede variar según la experiencia del deportista, la prueba atlética y la tolerancia al entrenamiento.
Adaptación a la fase de fuerza máxima
Es normal que al iniciar la fase de fuerza máxima, las piernas no respondan de manera óptima. Sin embargo, estas sensaciones se irán disipando a medida que el atleta se adapte y maneje las cargas con mayor facilidad.
Se recomienda transmitir al atleta la idea de que las sensaciones mejorarán progresivamente.
Ejercicios para mejorar la fuerza máxima
Los ejercicios de cadena cerrada dentro de un gimnasio son los más efectivos para desarrollar la fuerza máxima.
Los ejercicios olímpicos, como la cargada, generan una mayor potencia en comparación con los ejercicios de máquina en cadena abierta.
Se sugiere realizar aprendizajes técnicos de cargada, media sentadilla y completa, y posiblemente arrancada. Estos ejercicios pueden complementarse con ejercicios de refuerzo para la espalda y otros grupos musculares.
Fortalecimiento con ejercicios complementarios
Es importante reforzar la espalda, los tendones, las cápsulas y los ligamentos para prevenir lesiones y proporcionar estabilidad durante el entrenamiento de fuerza.
Se sugieren ejercicios de fortalecimiento de glúteos, isquiotibiales y otros grupos musculares específicos.
El uso de pelotas gigantes, gomas o tirantes musculadores rusos puede ser beneficioso para proteger la espalda y prevenir contracturas y lesiones.
Parámetros de entrenamiento en metodología
En cuanto a los parámetros de entrenamiento, se propone un entrenamiento de fuerza máxima de 7 a 9 semanas de duración, evolucionando desde 8 repeticiones por serie hasta 3-4 repeticiones al final de la fase. Trabajar hasta el máximo de repeticiones por serie llevaría a un estímulo de hipertrofia, lo cual no es beneficioso.
Es importante controlar la intensidad del entrenamiento mediante el concepto de “carácter”, que regula la intensidad cuando no se disponen de medios sofisticados de control.
La transferencia de la fuerza máxima a la fuerza específica y competitiva es la tarea más difícil pero apasionante.
Se sugiere utilizar el entrenamiento intervalado, conceptualizado por Gilles Cometti, que consiste en integrar ejercicios de máxima potencia (como la cargada) con repeticiones de carrera a un pulso y ritmo cercano al de la competición.
Esto implica realizar repeticiones de distancia variable a ritmo de carrera y realizar potencia máxima en fatiga.
También se mencionan otras opciones, como carreras en cuesta con o sin lastre, carreras con arrastre o carro, y trabajo intervalado de fuerza integrando carrera y fuerza.
En el entrenamiento intervalado, se recomienda realizar 4-5 ejercicios de fuerza que desarrollen óptima potencia, con distancias que van desde 500 metros hasta 2000 metros, dependiendo de la experiencia del atleta y el enfoque en largas distancias.
La recuperación entre los bloques intervalados debe ser de al menos 5 minutos para permitir la recuperación de los depósitos de energía y de la fibra muscular después de un trabajo intenso.
En la fase de fuerza competitiva, se puede integrar a través del entrenamiento técnico y trabajar el concepto de entrenamiento intervalado alternando ejercicios con chaleco lastrado y entrenamiento fraccionado a ritmo de competición.
Es fundamental separar este tipo de carga de fuerza de la competición durante al menos 3-4 semanas.
Se destaca la importancia de estimular y mejorar los niveles de fuerza máxima y específica en los fondistas, aprovechando las ventajas de las grandes reservas de adaptación que poseen. Se mencionan las dificultades asociadas, como el riesgo de aplicación en deportistas con peso reducido, la necesidad de convencer al deportista de la importancia de la fuerza, y el desconocimiento por parte de los entrenadores o técnicos de fondo.
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