Ya sea una carrera de un kilómetro o un ultramaratón, el calentamiento debe estar presente y será fundamental.

En la actualidad no existe un consenso firme y sostenido por parte de la comunidad científica sobre los diferentes protocolos de calentamiento; ya que la mayoría de las investigaciones presentan diferencias en las características de los sujetos, tipo de deporte, test de evaluaciones o época del año.

En muchas ocasiones, los protocolos para calentar están en pruebas de ensayo y error de los deportistas en base a sus percepciones y sensaciones para un determinado esfuerzo.

Investigaciones recientes

El científico del deporte David Bishop (Bishop, 2003) elaboró dos revisiones sistemáticas sobre los efectos y diferentes protocolos de los calentamientos; pasivo (sin ejercicio) y activo (con ejercicio).

En ellos, concluyó que uno de los aspectos fundamentales y determinantes de una buena puesta a punto deportiva, está arraigada a la elevación de la temperatura muscular.

Este aspecto se podría lograr incluso con algunas prendas térmicas, es decir, sin gastar los depósitos energéticos.

Y digo “podría” porque el mismo autor afirma que faltan más estudios que profundicen sobre este protocolo, pero no es un hecho menor tenerlo en consideración.

Las conclusiones de las dos revisiones publicadas por Bishop son:

1. El beneficio del calentamiento ocurre fundamentalmente cuando se realiza a intensidad moderada. Es decir, calentamientos de muy baja intensidad simplemente moviendo las piernas no darían beneficios.
2. Para los esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración (sprints, el kilómetro en pista) la principal razón del calentamiento estaría vinculada a la elevación de la temperatura muscular. La cual se podría lograr incluso con una manta térmica.
3. Para esfuerzos de larga duración y alta intensidad (principalmente en la salida) como las carreras de MTB-XCO, la mejora con el calentamiento radica sobre la elevación del consumo máximo de oxígeno.

Consideraciones en el momento del calentamiento

También, el mismo autor destaca que para lograr un adecuado calentamiento existen diferentes consideraciones relacionadas con la intensidad del esfuerzo, la temperatura del ambiente, el estado físico y demás.

Es decir, en esta cuestión de que el calentamiento puede variar significativamente debemos considerar algunos aspectos fundamentales en relación con el contexto en que se está, así como a las características que presenta el individuo.

• Si la temperatura es elevada, el riesgo de sobrecalentamiento aumenta considerablemente por lo que se debería reducir el tiempo y la intensidad de este, así como buscar estrategias de consumo de líquidos fríos en todo momento, calentar a la sombra, entre otras.
• Si la temperatura es disminuida, prolonga un poco más el tiempo y la intensidad del calentamiento e intentar preservar ese calor generado hasta último momento.
• Si el ejercicio comenzará a alta intensidad de manera repentina, aumentar la intensidad significativamente sin vaciar por completo los depósitos de fosfocreatina que serán los primordiales en esta clase de prueba (ATP-PCr).
• Si el deportista presenta un nivel bajo, mejor no abusar demasiado del tiempo de calentamiento para evitar una pre-fatiga. Mientras que, si el deportista tiene un nivel alto, el tiempo y la intensidad deberían de aumentar para desencadenar los mecanismos que pueden mejorar el rendimiento durante del esfuerzo.

Beneficios:

En general los beneficios expuestos en ambas revisiones para esos esfuerzos deportivos están muy relacionados con lo que encontramos habitualmente en la literatura científica. Es decir, que casi para cualquier deporte la finalidad de los diferentes protocolos está orientada hacia los mismos lineamientos. Donde los principales objetivos fisiológicos son:

Incrementar la actividad nerviosa y hormonal del organismo buscando dejarlo listo para el ejercicio.

1. Elevar la tasa metabólica de suministro energético preparando los diferentes sistemas del cuerpo que serán utilizados por los músculos.
2. Aumentar la temperatura corporal generando una activación general para la posterior liberación de calor durante el esfuerzo.
3. Incrementar la frecuencia cardíaca, así como el volumen sistólico permitiendo una redistribución sanguínea a los músculos predominantes.

Referencias:

Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003; 33 (6): 439-54.

Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003 ; 33 (7):483-98.