La flexibilidad metabólica se define como la capacidad de nuestro organismo para cambiar de forma efectiva y eficiente entre diferentes tipos de nutrientes (grasa o glucosa u otros sustratos) como fuente de energía, utilizando diferentes rutas metabólicas para maximizar la eficiencia energética. Este mecanismo tiene un papel crucial en la prevención de enfermedades como la diabetes o la obesidad, la pérdida de peso, y la mejora de la digestión.

¿Qué es la flexibilidad metabólica y por qué es importante?

Nuestro cuerpo requiere de glucosa en momentos de actividad intensa de duración limitada, y ácidos grasos para momentos de descanso o menor intensidad. Un individuo con buena flexibilidad metabólica puede cambiar rápidamente de sustrato energético, lo que se traduce en un mejor rendimiento y una mayor facilidad para quemar grasa corporal.

Nuestros antepasados tenían que adaptarse a un ambiente en constante cambio y, como tal, nuestro cuerpo ha evolucionado para manejar hábilmente cómo utilizar el combustible en función de los alimentos disponibles. Sin embargo, en el mundo moderno, el fácil acceso a alimentos procesados y ricos en calorías, combinado con estilos de vida físicamente inactivos, ha afectado negativamente la flexibilidad metabólica de la población.

Flexibilidad metabólica y enfermedades

El metabolismo glucodependiente puede generar desajustes hormonales en el organismo, tales como picos de glucosa, ausencia de glucosa, un recurso excesivo a la glucosa durante la actividad física y una demanda constante de glucosa. Estos desequilibrios pueden dar lugar a una serie de problemas, incluyendo resistencia a la insulina, hiperglucemia, síndrome metabólico, dificultad para realizar ejercicio, hipoglucemia post-ejercicio, mareos, pérdida de fuerza repentina y agotamiento temprano durante la práctica deportiva.

¿Cómo reconocer la falta de flexibilidad metabólica?

Algunas señales de alerta de la falta de flexibilidad metabólica incluyen la necesidad de comer antes de entrenar, mareos si se realiza ejercicio sin haber comido previamente, y la necesidad de comer más de 2-3 veces al día. Además, la resistencia a la insulina, la hiperinsulinemia, la hiperglucemia y el síndrome metabólico también pueden ser indicativos de inflexibilidad metabólica.

Cómo conseguir flexibilidad metabólica

A continuación se presentan algunas estrategias que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica:

1. Dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables: Al regular los niveles de glucosa en ayunas y de insulina, este tipo de dieta puede ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica.
2. Ejercicio físico diario: Diversos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio sobre la mejora de la flexibilidad metabólica.
3. Ayuno intermitente: La restricción calórica durante una franja de tiempo de al menos 12 horas al día puede mejorar la flexibilidad metabólica y activar las vías de oxidación de las grasas.
4. Eliminar productos refinados y ultraprocesados: Elige solo alimentos reales y evita los ultraprocesados y refinados.
5. Manejo de los niveles de estrés físico y emocional: El estrés sostenido puede crear una inflamación de bajo grado de forma crónica en el organismo que impide conseguir flexibilidad metabólica.
6. Regular los biorritmos: Los ritmos circadianos influyen en la secreción de hormonas, en los ciclos de sueño-vigilia, en la digestión, los hábitos alimentarios, etc. Si adaptamos las ventanas de ingesta y ayuno a la luz-oscuridad, el sistema nervioso central y el resto de relojes de nuestro organismo trabajan para conseguir un metabolismo saludable.

Un estudio titulado «Effects of exercise on metabolic flexibility in patients with type 2 diabetes» (Efectos del ejercicio en la flexibilidad metabólica en pacientes con diabetes tipo 2) publicado por Coen PM, et al., en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, estudió el efecto del ejercicio en la flexibilidad metabólica en pacientes con diabetes tipo 2.

En este estudio, se trabajó con un grupo de 12 participantes con diabetes tipo 2 y 12 sujetos de control sin diabetes. Los participantes realizaron un programa de ejercicio moderado durante 12 semanas, que incluyó ejercicio aeróbico y de resistencia.

Antes y después del programa de ejercicio, los investigadores midieron la flexibilidad metabólica utilizando un protocolo de prueba de combustible mixto durante la noche que determina la proporción de grasas y carbohidratos que el cuerpo quema durante el sueño. Este protocolo permite a los investigadores identificar cambios en la flexibilidad metabólica en respuesta a las intervenciones.

Los resultados mostraron que, antes del programa de ejercicio, los participantes con diabetes tipo 2 tenían una menor flexibilidad metabólica en comparación con los sujetos de control.

Sin embargo, después del programa de ejercicio, los participantes con diabetes tipo 2 mejoraron su flexibilidad metabólica a niveles similares a los de los sujetos de control.

Este estudio demostró que el ejercicio físico puede mejorar la flexibilidad metabólica en individuos con diabetes tipo 2.

Síntomas de falta de flexibilidad metabólica

Como se mencionó anteriormente, los síntomas de una falta de flexibilidad metabólica pueden ser evidentes en situaciones cotidianas, como sentir la necesidad de comer antes de hacer ejercicio, marearse si se intenta hacer ejercicio sin haber comido antes, y tener que comer más de dos o tres veces al día.

Estas señales de alarma son resultado de un mal manejo de los recursos y rutas metabólicas de nuestro organismo, tanto para la anabolización (la construcción de moléculas más complejas a partir de las más simples) como la catabolización (la descomposición de moléculas más complejas en moléculas más simples), principalmente debido a un mal manejo de las grasas como fuente de energía.

Las alteraciones mitocondriales también pueden contribuir a la inflexibilidad metabólica. Las mitocondrias son orgánulos dentro de nuestras células que son esenciales para la producción de energía. Los desequilibrios dietéticos, especialmente cuando se acompaña de un aumento de peso graso e inactividad física, pueden afectar la función de estas mitocondrias y llevar a una falta de flexibilidad metabólica.

Los síntomas y condiciones relacionados con la falta de flexibilidad metabólica incluyen:

• Resistencia a la insulina: cuando las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, lo que puede resultar en niveles elevados de glucosa en sangre.
• Hiperinsulinemia: niveles altos de insulina en sangre, a menudo como resultado de la resistencia a la insulina.
• Hiperglucemia: niveles altos de glucosa en sangre, que pueden producirse en etapas avanzadas de resistencia a la insulina cuando el organismo ya no puede vencer esta resistencia.
• Síndrome metabólico: un conjunto de condiciones que incluye resistencia a la insulina, hipertensión, niveles altos de glucosa en sangre y obesidad abdominal, y que a veces puede evolucionar a diabetes tipo 2.
• Dificultad para realizar ejercicio en condiciones apropiadas: la falta de flexibilidad metabólica puede dificultar la realización de ejercicio debido a una mala gestión de los recursos energéticos.
• Estados de hipoglucemia después del ejercicio: bajos niveles de glucosa en sangre después de hacer ejercicio.
• Mareos, pérdida de fuerza repentina y agotamiento temprano durante la práctica deportiva.

Todas estas condiciones pueden generar un incremento del estrés oxidativo sistémico, que a largo plazo puede afectar funciones orgánicas importantes, incluyendo la hepática, renal y cardiovascular.

Suplementos para mejorar la flexibilidad metabólica

Existen suplementos que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica:

• Agua de mar Quinton: para mantener los niveles de minerales óptimos, esenciales para el equilibrio metabólico.
• L-Tirosina: un aminoácido que es precursor de neurotransmisores como la adrenalina, la hormona tiroidea y la dopamina.
• Ácido alfa lipoico y berberina: estos compuestos pueden mejorar la flexibilidad de los receptores periféricos a la insulina, mejorando la sensibilidad a esta hormona.
• Cúrcuma (liposomada para una mejor absorción) y jengibre: estos alimentos son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Mucuna pruriens: una planta que es precursora de las catecolaminas, tres neurotransmisores (dopamina, adrenalina y noradrenalina) que incrementan la tasa metabólica basal.

Referencias:

• Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036. doi: 10.1016/j.cmet.2017.04.015. PMID: 28467922; PMCID: PMC5513193.
• Goodpaster B, Kelley D. In: Metabolic inflexibility and insulin resistance in skeletal muscle. In Physical Activity and Type 2 Diabetes. Hawley, Zierath, editors. Champaign: Human Kinetics; 2008. pp. 59–66.
• Dube JJ, Coen PM, DiStefano G, Chacon AC, Helbling NL, Desimone ME, Stafanovic-Racic M, Hames KC, Despines AA, Toledo FG, et al. Effects of acute lipid overload on skeletal muscle insulin resistance, metabolic flexibility, and mitochondrial performance. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. 2014;307:E1117–1124.
• Coen PM, Tanner CJ, Helbling NL, Dubis GS, Hames KC, Xie H, Eid GM, Stefanovic-Racic M, Toledo FG, Jakicic JM, et al. Clinical trial demonstrates exercise following bariatric surgery improves insulin sensitivity. The Journal of clinical investigation. 2015b; 125 : 248-257.