Navidad, navidad…¡dulce navidad!…

Si estás leyendo esto, seguro que por un lado tengas ganas de que lleguen las fiestas y puedas descansar y disfrutar unas merecidas vacaciones, y por otro, temas las comidas copiosas que se avecinan…
Probablemente estas comenzando a entrenar y has conseguido una dinámica positiva o también hayas estado llevando una nutrición de 10, entrenando como deberías, y ahora quieres sobrevivir los días que vienen hasta año Nuevo… pero aparte de rechazar invitaciones y ser fiel a tu proteína y tu broccoli, ¿qué mas se puede hacer para disfrutar de las fiestas y a la vez disfrutarlas?
En este articulo te ofrecemos 10 consejos para evitar los peores errores que puedes cometer para que puedas mantener tu composición corporal y la estabilidad mental durante las vacaciones.

1. Que vayas a ganar grasa no es un hecho:

Evita una actitud destructiva. En nuestra sociedad se asume que vamos a ganar peso durante las vacaciones, lo cual contribuye a que tengamos una predisposición a comer de más.

Evidencia científica:

• La realidad es que ganar peso no es un hecho: en un estudio de 2012, de entre 34 hombres y mujeres con edades comprendidas entre los 23 y los 61 años, solo 4 sujetos ganaron mas de 2kg durante un periodo de vacaciones de 6 semanas. Cuando se calculo la media se descubrió que el porcentaje de grasa corporal del grupo no había cambiado, demostrando que la mayoría había mantenido o bajado de peso.
• Un Segundo estudio encontró que el nivel de obesidad predecía el nivel de aumento de grasa. Esto quiere decir que cuanto mas grasa tenga un individuo antes de las fiestas, mas grasa van a ganar durante el periodo de vacaciones. Por el contrario, los sujetos mas delgados mantuvieron el peso, lo cual sugiere que ganar peso o no depende de los hábitos del individuo (por ejemplo las tendencias a comer demasiado o a una vida sedentaria) mas que de estar expuestos a comidas mas calóricas.

En resumen: el poder de evitar una actitud de “me da igual todo” con la que asumes que vas a ganar peso durante las vacaciones está en tus manos.

2. Sigue entrenando.

Uno de los efectos secundarios de la actitud que ya mencionáramos es la de abandonar los entrenamientos. No es la mejor idea pensar que vas a poder quemar todas las calorías que has consumido entrenando de mas, pero mantener la rutina de entrenamiento tiene múltiples beneficios:

• Para empezar preservas la masa muscular que permite mantener un metabolismo elevado. Un estudio sobre estudiantes universitarios demostró que aunque no se había producido un aumento de peso durante las vacaciones, sí que habían ganado una media de 500 gramos de grasa corporal y perdido una cantidad similar de musculo. El porcentaje de grasa corporal aumento un 1.1%
• Para seguir, si dejas de entrenar durante las vacaciones se deteriora el rendimiento: es posible perder casi toda la condición en un periodo de 6 semanas debido a la falta de actividad, reduciéndose así mismo la fuerza muscular y de voluntad.

En resumen: encuentra un gimnasio si estas fuera y vuelve a organizar los entrenamientos que no hayas podido realizar. Como poco haz ejercicios con tu peso corporal en casa y manten niveles de actividad altos.

3. Haz entrenamientos de sprints a intervalos.

Este tipo de entrenamiento es perfecto para controlar los daños que se producen durante las vacaciones.

• Hacer sprints es una forma excelente de quemar energía; se consumen calorías durante el entrenamiento, se gastan los depósitos de glucógeno que activan los músculos durante ejercicios de intensidad, y se provoca además un aumento del metabolismo que hace que sigas quemando calorías durante las 24h posteriores de recuperación.
• Para más inri, los intervalos tienen un efecto que modera la sensación de hambre.

En resumen: hacer sprints de 30/30 segundos de trabajo y descanso en el gimnasio es ideal. Si no tienes un gimnasio cerca siempre puedes hacerlos en alguna colina o en escaleras. Haz 30 segundos de subida y luego baja a trote lento, descansa 30 segundos y repite.

4. Llena el plato de proteína.

No pasa nada porque una vez al año nos demos un capricho, pero llegar a una comida con el estomago vacío va a ser un fracaso anunciado. La proteína magra va a ser tu aliada durante las fiestas porque va a saciar tu apetito y además reparar tejidos en vez de acumularse en forma de grasa.
En resumen: siempre suele haber una Fuente de proteína en las comidas, consume mas de estos alimentos antes de lanzarte a por los bocados mas tentadores.

5. Llena el plato de verduras.

Las verduras no contienen muchas calorías pero son altas en fibra y agua, lo cual las hace ideales para controlar tu apetito. También proveen antioxidantes que ayudan al cuerpo a eliminar toxinas que puedas consumir de alcohol o comida basura. Hacer un habito de llenar el plato de verduras ayudara a mantener una nutrición adecuada durante todo el periodo de vacaciones.
En resumen: al igual que con la proteína, siempre suele haber un plato de verduras o ensalada en las comidas, pero si no lo hay siempre puedes llevar tu uno.

6. No te saltes comidas.

Saltarte comidas y “guardarte para luego” suele ser contraproducente si lo haces repetidamente. Aunque hacer ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para los excesos de las vacaciones, si no sigues una estructura predeterminada puedes terminar comiendo de más y coger peso.
En resumen: el ayuno intermitente organizado disminuye los niveles de sensibilidad a la insulina y promueve la quema de grasa, pero presta atención a las señales que indican que esta siendo contraproducente. Una sensación de hambre pronunciada, los antojos o pensar siempre en comer son indicadores de que el ayuno no es una opción buena.

7. Mantente hidratado.

Beber agua tiene el beneficio doble de reducir la sensación de hambre (un estudio demostró que se pueden reducir hasta 200 calorías cuando se bebe mas agua) y ayudar al Sistema a deshacerse de los excesos que se hayan podido producir con las celebraciones.
En resumen: intenta beber 3 litros de agua al día en intervalos regulares. Para el mediodía deberías de haber bebido al menos la mitad de esta cantidad.

8. Prepárate mentalmente antes de una fiesta.

• Invierte un poco de tiempo en pensar como quieres abordar la celebración. Dejarnos llevar una vez cada cierto tiempo no es un problema siempre y cuando estés dispuesto a sufrir las consecuencias. Por el contrario si tienes multitud de compromisos a los que acudir deberías de pensar en una manera de evitar demasiados excesos.
• Decide si vas a tomar alcohol o no, y cuanto. Si no consumes, ¿qué consumes en su lugar? Piensa en qué alimentos quieres tomar. Por ejemplo usar una escala del 1 al 10 para marcar cual es tu bocado preferido (10) te puede ayudar a decidir que solo quieres comer los alimentos que has decidido son 9 y 10. Recuerda que para empezar una comida deberías siempre incluir proteína y verduras.

En resumen: tienes control pleno sobre lo que comes y bebes.

9. Practica mindfulness para combatir el estrés de las fiestas.

Puede sonar cliché pero las técnicas del mindfulness tales como respirar profundo o simplemente prestar atención a cómo estás comiendo y qué estás poniendo en tu plato han demostrado una reducción en los niveles de estrés y de hambre.
En resumen: practicar mindfulness te ayudara a focalizar tu atención en el momento y controlar tu respuesta al estrés

10. Céntrate en disfrutar de tus seres queridos en vez de en la comida.

Las navidades son un momento del año para conectar con la gente que amas. Cambia el foco a disfrutar con tus amigos y tu familia. Piensa en la comida como el trasfondo en el que se producen estos encuentros. Disfrútala pero no dejes que te distraiga de lo mas importante.
En resumen: manteniendo hábitos y usando técnicas que te ayuden a mantener bajo control el estrés y el hambre serás capaz de centrarte en disfrutar de las fiestas sin sentimientos de culpabilidad o pensamientos negativos hacia tu cuerpo.

References

1. Wagner, D., et al. Weight and body composition change over a six-week holiday period. Eating and Weight Disorders. 2012. 17(1):e54-6.
2. Stevenson, J., et al. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67, 944-949.