El entrenamiento de fuerza ha sido un tema controvertido en las modalidades de deportes de resistencia, como el ciclismo, el atletismo y el esquí de fondo.
Sin embargo, la evidencia científica actual ha aclarado su importancia.
El rendimiento en las carreras, al igual que en otros deportes de resistencia, depende de la capacidad del atleta para producir fuerza durante la competición y la energía necesaria para mantener esos niveles de fuerza.
En este contexto, el entrenamiento de fuerza complementa el entrenamiento de resistencia, mejorando la eficiencia, retrasando la fatiga y aumentando la capacidad anaeróbica y la velocidad máxima.
En el artículo de hoy te cuento los efectos y beneficios de incorporarlo a tu planificación de entrenamiento.
Andrés Mª Martínez Fuentes Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de corredores por montaña y ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre los factores determinantes del rendimiento deportivo
Efecto sobre la eficiencia o economía
La economía de ejercicio se refiere al consumo de oxígeno necesario para mantener una determinada intensidad submáxima.
Este parámetro es crucial, ya que existe una fuerte relación entre la economía y el rendimiento.
Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia, reduciendo el consumo de oxígeno y las pulsaciones para una determinada distancia y velocidad, lo que implica un ahorro de energía significativo (Hausswirth et al., 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad et al., 2011).
Contribución al umbral de lactato
La mejora de la economía del ejercicio también se refleja en la velocidad o potencia asociada al segundo umbral de lactato.
Numerosos estudios han mostrado que la combinación del entrenamiento de fuerza con el de resistencia incrementa significativamente la potencia o velocidad al alcanzar este umbral (Taipale et al., 2013; Rønnestad et al., 2015).
Mejora del consumo máximo de oxígeno y de la capacidad anaeróbica
Aunque el V02max no se ve directamente afectado por el entrenamiento de fuerza, la potencia asociada a este sí aumenta, mejorando la economía del ejercicio y la capacidad anaeróbica (Jones & Carter, 2000; Ronnestad et al., 2015).
Mejora del tiempo en contrarreloj
Se han observado mejoras en la velocidad y potencia en contrarrelojes de 40 minutos cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el de resistencia.
Estos resultados se correlacionan con las mejoras en la potencia asociada al V02max y la economía del ejercicio.
Tabla 1. Efectos del entrenamiento de fuerza y explosivo sobre el rendimiento en deportes de resistencia
| Efecto fisiológico y de rendimiento potencial positivo | Evidencia de beneficio | Efecto fisiológico y de rendimiento potencial negativo | Evidencia de resultado negativo |
|---|---|---|---|
| Mejora del VO2max | No | Aumento de la masa corporal | No |
| Mejora de la economía del ejercicio | Sí | Compromiso del VO2max relativo | No |
| Mejora de la capacidad anaeróbica | Sí | Aumento de la distancia de difusión | No |
| Mejora del umbral de lactato | Sí | Reducción de la capilarización | No |
| Reducción o retraso de la fatiga | Sí | Reducción de la actividad de las enzimas oxidativas | No |
| Mejora de la fuerza máxima | Sí | ||
| Mejora de la tasa de desarrollo de fuerza | Sí | ||
| Mejora de la velocidad máxima | Sí | ||
| Mejora del rendimiento en resistencia | Sí |
Fuente: Ronnestad & Mujika (2015)
¿Por qué el entrenamiento de fuerza produce estas mejoras en los deportes de resistencia?
Alteración de los patrones de reclutamiento de las unidades motoras
El incremento de la fuerza en las fibras tipo I retrasa la activación de las fibras tipo II, ahorrando glucógeno y retrasando la fatiga.
Para una misma intensidad, se genera el mismo nivel de fuerza reclutando menos fibras (Rønnestad et al., 2011).
Conversión de fibras Tipo “IIX” a fibras tipo “IIA”
El entrenamiento de fuerza puede convertir fibras tipo IIX, rápidas y menos resistentes a la fatiga, en fibras tipo IIA, más oxidativas y resistentes (Aagaard et al., 2011).
Mejora de la RFD
El aumento de la RFD (tasa de desarrollo de la fuerza) mejora la economía del ejercicio, incrementando el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos (Støren et al., 2013).
Mejora del stiffness
Un mayor stiffness (rigidez) de los tendones mejora el ciclo estiramiento-acortamiento, aprovechando mejor la energía elástica y reduciendo las demandas de ATP para la misma intensidad (Ronnestad & Mujika, 2013).
Características del Entrenamiento y resultados de un estudio científico.
A continuación se presentan las características del entrenamiento en el grupo de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia de velocidad (CSS, n = 9) y el grupo de control (CON, n = 7) antes y durante el periodo de intervención de 8 semanas. Los valores se presentan como Media ± DE.
| Características del entrenamiento | CSS Antes | CSS Durante | CON Antes | CON Durante |
|---|---|---|---|---|
| Volumen total de entrenamiento (km/semana) | 62.7 ± 22.6 | 26.4 ± 7.0# | 43.6 ± 13.4 | 36.6 ± 16.6 |
| Carrera de intervalos (km/semana) | 1.6 ± 1.3 | 6.6 ± 0.9# | 1.2 ± 1.2 | 1.5 ± 1.7 |
| Frecuencia de entrenamiento (sesiones/semana) | 4.5 ± 1.6 | 3.7 ± 0.2 | 4.0 ± 1.5 | 3.8 ± 1.8 |
# Diferencia significativa dentro del grupo Rønnestad BR, Mujika I.2014
Principales Hallazgos del Estudio
El estudio mostró que 8 semanas de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia de velocidad en corredores entrenados en resistencia llevaron a mejoras significativas en varios aspectos del rendimiento:
- Mejoras observadas:
- Rendimiento en pruebas de 400 metros y Yo-Yo IR2
- Mayor velocidad en el VO2-max
- Mayor actividad máxima de LDH1.2
- Mayor expresión de la subunidad β1 de la bomba Na+–K+
- Mayor tiempo hasta el agotamiento
- Mayor pico de lactato en sangre
- Aspectos sin cambios significativos:
- Rendimiento en 10 km
- Economía de carrera
| Hallazgos del Estudio | Resultados |
|---|---|
| Rendimiento en 400 m y Yo-Yo IR2 | Mejora significativa |
| Velocidad en VO2-max | Aumento |
| Actividad máxima de LDH1.2 | Aumento |
| Expresión de la bomba Na+–K+ β1 | Aumento |
| Tiempo hasta el agotamiento | Aumento |
| Pico de lactato en sangre | Aumento |
| Rendimiento en 10 km | Sin cambio significativo |
| Economía de carrera | Sin cambio significativo |
Detalles Importantes
- Rendimiento en 400 m y Yo-Yo IR2: Mejoras significativas observadas, alineadas con estudios previos.
- Economía de carrera: No mostró diferencias estadísticamente significativas, aunque se observó una reducción del 5 % en el costo de la carrera.
- Rendimiento en 10 km: Sin cambios significativos, posiblemente debido a la baja potencia estadística y las condiciones climáticas extremas.
Referencias Bibliográficas
- Hausswirth C, Argentin S, Bieuzen F, Le Meur Y, Couturier A, Brisswalter J. Endurance and strength training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling. J Electromyogr Kinesiol 2010: 20: 330–339.
- Sunde A, Støren O, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res 2010: 24: 2157–2165.
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- Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: e298–e307.
- Bangsbo J, Gunnarsson TP, Wendell J, Nybo L, Thomassen M. Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+–K+ pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans. J Appl Physiol 107:1771–1780, 2009.
- Bickham DC, Bentley DJ, Le Rossignol PF, Cameron-Smith D. The effects of short-term sprint training on MCT expression in moderately endurance-trained runners. Eur J Appl Physiol 96:636–643, 2006.
- Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med 2000: 29: 373–386.
- Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review
- Vorup J, Tybirk J, Gunnarsson TP, Ravnholt T, Dalsgaard S, Bangsbo J. Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations inendurance-trained runners. Eur J Appl Physiol. 2016 Jul;116(7):1331-41. doi: 10.1007/s00421-016-3356-4. Epub 2016 May 14. PMID: 27179795.
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