En los deportes de resistencia, existen dos métricas clave para maximizar la eficiencia aeróbica; el Desacople Aeróbico (Pw y Pa) y el Factor de Eficiencia (EF).

Hoy te cuento que son estos conceptos y  cómo se pueden utilizar para mejorar el rendimiento deportivo.

Andrés Mª Martínez Fuentes
Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Corredores por Montaña y Ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento – @sportsciences.es

Entendiendo el Factor de Eficiencia (EF)

¿Qué es el EF?

El Factor de Eficiencia (EF) es la relación que compara el ritmo normalizado por pendiente con la frecuencia cardíaca en carrera.

Ayuda a medir cuán eficientemente tu cuerpo convierte el esfuerzo en rendimiento.

Un aumento en el EF con el tiempo indica una mejora en la condición física aeróbica, ya que muestra que estás generando más potencia o velocidad para la misma frecuencia cardíaca (TrainingPeaks, 2023; Athletica, 2024).

Aquí tienes un ejemplo de cómo debería verse el entrenamiento durante la fase base teniendo en cuenta el Factor de Eficiencia.

Figura 1. Esta figura muestra una buena mejora en el EF del mismo atleta durante 4 semanas después de que se realizaron ajustes en el entrenamiento.

Esto se indica por la línea de tendencia azul sólida que muestra que el EF en muchos entrenamientos aeróbicos aumentó.

Figura 2. Sin mejora en el EF de este atleta durante 8 semanas.

Esto se indica por la línea de tendencia roja sólida que muestra que el EF en muchos entrenamientos aeróbicos disminuyó ligeramente.

Cómo Medir el EF

Para medir el EF, asegúrate de que los datos de tu entrenamiento incluyan ritmo y frecuencia cardíaca para correr.

En plataformas como TrainingPeaks, puedes resaltar esfuerzos de estado constante en tu entrenamiento para ver tu EF.

Esta métrica es más fiable para actividades aeróbicas de estado constante, ya que los intervalos de alta intensidad pueden distorsionar los datos (TrainingPeaks, 2023).

Uso del EF en el Entrenamiento

Sigue tu EF en entrenamientos similares con el tiempo:

• Un aumento del EF sugiere una mejora en la eficiencia aeróbica.
• Por el contrario, una meseta o disminución en el EF puede indicar la necesidad de ajustar el entrenamiento debido al sobreentrenamiento o a una base aeróbica insuficiente (Paragon Training, 2024; TrainingPeaks, 2023).

Explorando el Desacople Aeróbico (Pw y Pa)

¿Qué es el Desacople Aeróbico?

El Desacople Aeróbico mide el cambio en el Factor de Eficiencia entre la primera y la segunda mitad de un entrenamiento.

Un pequeño cambio (menos del 5%) indica una buena resistencia aeróbica.

Esta métrica ayuda a determinar si tu resistencia es suficiente para mantener condiciones aeróbicas durante todo el entrenamiento (TrainingPeaks, 2023; Scientific Triathlon, 2023).

Medición del Desacople Aeróbico

En tu software de entrenamiento, resalta toda la porción de estado constante de tu entrenamiento. El software comparará el EF de la primera mitad con el de la segunda mitad. Un desacople menor al 5% es ideal, mientras que valores más altos sugieren la necesidad de más acondicionamiento aeróbico (TrainingPeaks, 2023; Tailwind Coaching, 2024).

Interpretación del Desacople Negativo

Un desacople negativo (por ejemplo, -3.04%) significa que tu eficiencia mejoró en la segunda mitad del entrenamiento. Esto puede ocurrir debido a un mejor ritmo, una mejor adaptación durante la sesión o un calentamiento adecuado.

Generalmente, es un indicador positivo de la condición física aeróbica (TrainingPeaks, 2023; Tailwind Coaching, 2024).

Aplicaciones Prácticas y Consejos de Entrenamiento

Monitoreo y Ajuste del Entrenamiento

Monitorea regularmente tanto el EF como el desacople aeróbico para seguir el progreso de tu condición física.

Para los atletas, mantener una tasa de desacople por debajo del 5% durante esfuerzos prolongados y constantes es esencial.

Es importante que utilices estas métricas para ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento, asegurando un desarrollo aeróbico óptimo sin sobreentrenamiento (TrainingPeaks, 2023; Athletica, 2024).

Consideración de Factores Externos

Factores como la temperatura, la hidratación y la fatiga pueden afectar la frecuencia cardíaca y, por consiguiente, tus mediciones de EF y desacople.

Es crucial controlar estas variables para obtener datos precisos.

Por ejemplo, el calor puede causar una deriva cardíaca, llevando a valores de desacople engañosos (Scientific Triathlon, 2023; TrainingPeaks, 2023).

Integración en Planes de Entrenamiento

Incorpora evaluaciones regulares de EF y desacople en tu programación de entrenamiento.

Para ello debes analizar y evaluar con tu entrenador todas las fases y datos de forma global, solo así lograrás mejoras consistentes en el EF.

Para el entrenamiento específico de carrera, enfócate en mantener bajas tasas de desacople durante sesiones largas de resistencia para asegurar un rendimiento sostenido el día de la carrera (Paragon Training, 2024; Tailwind Coaching, 2024).

Referencias

1. Athletica. (2024). What are Aerobic Decoupling (AD) and Efficiency Factor (EF)?
2. Paragon Training. (2024). Run Faster or Ride Faster in Races: Use These 2 Metrics to Improve Your Aerobic Engine.
3. Scientific Triathlon. (2023). Aerobic decoupling, durability and endurance performance with Daniel Muniz, PhD | EP#343.
4. Tailwind Coaching. (2024). What is Aerobic Decoupling?
5. TrainingPeaks. (2023). Are You Fit? All About Aerobic Endurance and Decoupling.
6. TrainingPeaks. (2023). Efficiency Factor and Decoupling.
7. TrainingPeaks. (2023). How To Use Aerobic Decoupling.
8. TrainingPeaks. (2023). 5 TrainingPeaks Metrics All Competitive Runners Should Be Monitoring.