La combinación de entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva tiene beneficios significativos en deportes de resistencia.

En el artículo de hoy podrás descubrir cómo aplicar diferentes tipos de fuerza y su impacto en la economía de carrera, así como la importancia de seleccionar los ejercicios adecuados según el nivel del deportista.

Espero que te sirva de ayuda 🙂


Andrés Mª Martínez Fuentes. Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.Col 56810. Entrenador de Corredores por Montaña y Ruta. Nutrición Deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es


Beneficios del entrenamiento de fuerza en el trail running

La combinación de entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva provoca adaptaciones positivas en la economía de carrera.

Rønnestad y Mujika (2014) destacan que este tipo de entrenamiento mejora significativamente el rendimiento en deportes de resistencia como las carreras por montaña.

Además, el entrenamiento concurrente (combinación de fuerza y resistencia) puede aumentar la velocidad y potencia asociada al consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y prolongar el tiempo hasta la extenuación a dicha intensidad.

Tipos de fuerza: horizontal vs. vertical

El uso de ejercicios donde la fuerza se aplica en el vector vertical, como la sentadilla y el peso muerto, es común en muchos programas de fuerza.

Sin embargo, Zweifel (2017) cuestiona su transferencia en deportistas con mayor experiencia, sugiriendo ejercicios donde la fuerza se aplica en el vector horizontal.

Abade et al. (2019) compararon la sentadilla profunda (vertical) y el hip-thrust (horizontal), encontrando que los ejercicios horizontales benefician más al rendimiento en carreras y sprints cortos.

Importancia del vector de fuerza en trail running

La carrera por montaña implica una combinación de movimientos verticales y horizontales debido a la variabilidad del terreno.

Incluir ejercicios que trabajen ambos vectores puede mejorar la adaptabilidad del corredor a diferentes tipos de terreno y pendientes, optimizando su rendimiento en diferentes pruebas.

Ejercicios unilaterales vs. bilaterales

La fuerza aplicada con una sola pierna es crucial en muchas modalidades deportivas.

El concepto de “déficit bilateral” resalta la importancia de realizar ejercicios unilaterales para corregir descompensaciones de fuerza entre extremidades.

Crowley et al. (2018) y Makaruk et al. (2011) destacan la superioridad de los ejercicios pliométricos unilaterales en la mejora de la potencia y capacidad de salto.

Vikmoen et al. (2017) demostraron mejoras significativas en el rendimiento de corredores tras combinar ejercicios unilaterales y bilaterales.

Giovanelli et al. (2017) también observaron beneficios en la economía de carrera con un programa de pliometría y fuerza explosiva.

Datos y resultados de estudios sobre fuerza unilateral y bilateral

En un estudio realizado por Makaruk et al. (2011), se encontró que los ejercicios pliométricos unilaterales produjeron mejoras significativas en la potencia máxima y la capacidad de salto durante las primeras seis semanas de entrenamiento, mientras que los ejercicios bilaterales continuaron mostrando mejoras hasta las doce semanas.

Además, tras un periodo de desentrenamiento de cuatro semanas, los sujetos que realizaron ejercicios bilaterales mantuvieron sus ganancias en mayor medida que aquellos que realizaron ejercicios unilaterales.

Tabla 1: Efectos del entrenamiento pliométrico en la potencia máxima y la capacidad de salto en pruebas alternas

Grupo Pre-entrenamiento Mitad de entrenamiento Post-entrenamiento Desentrenamiento
ULE (grupo pliométrico unilateral) 514 ± 61 W 575 ± 59 W 599 ± 55 W 547 ± 61 W
BLE (grupo pliométrico bilateral) 527 ± 52 W 561 ± 57 W 612 ± 49 W 561 ± 45 W
Control (grupo control) 521 ± 64 W 527 ± 67 W 534 ± 73 W 526 ± 58 W

Movimientos olímpicos

Los movimientos olímpicos (cargada y arrancada) son altamente efectivos para mejorar el rendimiento deportivo debido a su requerimiento de altos niveles de coordinación y ejecución a velocidades elevadas (Boyle, 2017; Badillo, 2017).

Sin embargo, su complejidad técnica sugiere una fase de enseñanza progresiva para evitar lesiones, comenzando con ejercicios como la arrancada a una mano y la cargada colgante.

Transferencia de los movimientos olímpicos al trail running

Estos movimientos ayudan a desarrollar una potencia explosiva que puede ser crucial en tramos empinados y en la superación de obstáculos.

Además, mejoran la coordinación y la capacidad de generar fuerza rápidamente, habilidades clave para adaptarse a los cambios rápidos en el terreno y mantener un ritmo eficiente.

Métodos de Entrenamiento de Velocidad

Para complementar el entrenamiento de fuerza y maximizar la eficiencia y potencia en el trail running, es fundamental incorporar métodos de entrenamiento de velocidad. Estos métodos ayudan a desarrollar no solo la velocidad máxima sino también la técnica y la capacidad de aceleración, esenciales para rendir en terrenos variados y desafiantes.

  1. Sprint a Velocidad Máxima: Es el método más común, utilizado para desarrollar la velocidad máxima.
  2. Técnica de Carrera: Incluye ejercicios técnicos para mejorar la técnica de sprint.
  3. Sprints Resistidos: Utilizados para mejorar la aceleración y la velocidad del sprint, comúnmente empleando implementos como trineos cargados.
  4. Sprints Asistidos (Overspeed): Incluyen el uso de equipos para alcanzar velocidades supramáximas.
  5. Carrera en Cuestas: Incluye correr cuesta arriba y cuesta abajo para modificar la carga durante el sprint.

Programas de entrenamiento con ejercicios alternativos:

Para una sesión de entrenamiento enfocada en el fortalecimiento y desarrollo explosivo, es importante seleccionar ejercicios que maximicen la activación de los grupos musculares a trabajar .

  • Para maximizar la fuerza explosiva, la fase concéntrica (contracción) de cada ejercicio debe realizarse de forma explosiva, tan rápido como sea posible sin comprometer la técnica.
  • La fase excéntrica (elongación) debe ser controlada pero relativamente rápida, aproximadamente 2-3 segundos.

Aquí te presento una tabla resumida de una sesión de entrenamiento específica para los isquiotibiales:

Ejercicio Series Repeticiones % del 1RM Descanso entre series Velocidad de ejecución (concéntrica/excéntrica)
Peso muerto rumano (RDL) 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos
Curl Nórdico de Isquiotibiales 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos
Curl de piernas 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos

Aquí te presento una tabla resumida de una sesión de entrenamiento específica para los glúteos:

Ejercicio Series Repeticiones % del 1RM Descanso entre series Velocidad de ejecución (concéntrica/excéntrica)
Peso muerto rumano (RDL) 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos
Step-up 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos
Extensión de cadera 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos
Patada trasera con cable 3-5 3-5 75-85% 3-5 min Explosiva / 2-3 segundos

Referencias

  • Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal, 33(5), 58-61
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 31(4), 452-458.Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
  • Bogdanis, G. C., et al. (2019). Comparison Between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single-and Double-Leg Jumping Performance and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(3), 633-640.
  • Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Ediciones Tutor, SA.
  • Crowley, E., et al. (2018). Dry-Land Resistance Training Practices of Elite Swimming Strength and Conditioning Coaches. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(9), 2592-2600.
  • Fitzpatrick, D. A., et al. (2019). The Magical Horizontal Force Muscle? A Preliminary Study Examining the «Force-Vector» Theory. Sports, 7(2), 30.
  • Giovanelli, et al. (2017).
  • Makaruk, H., et al. (2011). Effects of unilateral and bilateral plyometric training on power and jumping ability in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3311-3318.
  • Rønnestad, B. R. y Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.

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