Continuando con la entrada anterior sobre potenciómetros y la determinación del dato más importante para tí; tu FTP, te presento el test más utilizado para determinar el ritmo umbral: el test contrarreloj de 30 minutos.

TT 30′ (Opción 2):

Este test creado por Joe Friel, también es utilizado popularmente para determinar el umbral de lactato y de frecuencia cardiaca, por lo que si lo realizas podrás obtener un 3 x 1: conocerás tu FTP, tu LT y tu ritmo umbral de FC.

1. Este test es simple, pero requiere de cierta experiencia.
2. Para su realización ten en cuenta descansar un par de días antes.
3. También ten en consideración que es más exigente que el test 3/9 por lo que la recuperación y el riesgo de lesión es mayor.
4. Es muy importante que este test lo realices solo, sin ayuda de ningún compañero para obtener un dato lo más realista posible.

Imagen 1. Test 30’TT

Pasos Test contrarreloj de 30 minutos (TT):

1. Calienta 15 minutos subiendo la potencia y preparándote para el esfuerzo posterior.
2. Comienza la contrarreloj de 30 minutos en una pista o terreno llano realizando tu máximo esfuerzo. (Trata de recoger datos de potencia y frecuencia cardiaca si es posible)
3. Vuelve a la calma durante 10-15minutos andando.
4. Coge la media de potencia de los últimos 20 minutos de la contrarreloj. Ese será tu valor rFTPw.

Imagen 2. Datos recogidos durante un test contrarreloj de 30 minutos.

Referencias:

1. Van Dijk, H., & Van Megen, R. (2017). The Secret of Running: Maximum Performance Gains Through Effective Power Metering and Training Analysis. Meyer & Meyer Sport.
2. Vance, J. (2016). Run with power: The complete guide to power meters for running.