El periodo taper consiste en una reducción de la carga de entrenamiento del atleta los últimos días antes de una competición con el objetivo de optimizar el rendimiento.
Esta reducción de la carga de entrenamiento se puede lograr modificando diferentes componentes, como el volumen, la intensidad y la frecuencia. Así mismo, también se pueden hacer modificaciones en su progresión y duración.
Esta estrategia es comúnmente utilizada por atletas que participan en una amplia gama de deportes cíclicos con demandas biomecánicas y fisiológicas diferentes.
Su puesta en práctica ha demostrado mejoras en el rendimiento después de la reducción de la carga en ciclistas (Mujika, Padilla & Pyne 2002), nadadores (Mujika et al., 2002), triatletas (Margaritis, Palazzeti, Rousseau, Richard & Favier, 2003) y como no, en corredores (Houmard, 1994).
Estrategias taper.
Encontrar una estrategia que disminuya nuestra fatiga acumulada durante la planificación deportiva y mejore la condición física en periodos cercanos a competición, suele ser uno de los principales problemas a los que atletas y entrenadores nos enfrentamos para lograr el máximo rendimiento.
En la literatura científica encontramos diversas estrategias para disminuir la carga de entrenamiento y conducir hacia una mejora fisiológica (Houmard,1991).
Algunos estudios sugieren que la reducción en el volumen de entrenamiento debería ser en torno al 85% (Houmard & Johns, 1994), mientras que otros han encontrado beneficios similares en el rendimiento después de una reducción del 31% (Banister, Carter & Zarkadas, 1999).
Estas reducciones se realizan manipulando las variables de frecuencia de entrenamiento (número de sesiones en semana) y la duración del entrenamiento, donde existen diversas variaciones en la literatura. Además, la forma y velocidad en la que se disminuye la carga puede influir en los resultados, ya sea con una reducción gradual o exponencial (Banister, Carter & Zarkadas, 1999).
En los últimos años están siendo probadas estrategias alternativas con reducciones rápidas en la carga de entrenamiento, seguidas de un aumento posterior en días previos a competición, pretendiendo reducir al máximo los niveles de fatiga para mejorar posteriormente la tolerancia y respuesta competitiva (Busso, 2003).
El estudio más reciente sobre tapering en ciclistas de élite, ha demostrado como una sobrecarga de 11 días más el taper, producen grandes mejoras fisiológicas respecto a las reducciones graduales tradicionales (Rønnestad & Vikmoen, 2019).
Esta nueva estrategia se compone de 6 días consecutivos con una sesión diaria de entrenamiento HIT, seguido de un período de recuperación durante los 4 días previos a la competición (Figura 1).
Figura 1. Estrategia de taper de 11 días de Rønnestad & Vikmoen, 2019.
Las sesiones diarias de HIT consistirán en tres series de 9,5 minutos de intervalos de 30 segundos de trabajo entre el 88%‐100% del HRpeak, seguidos de 15 segundos de recuperación, con tres minutos de recuperación entre series. (3x(9,5×30”/15”)/3)
En términos de potencia debemos de buscar el máximo desarrollo de ésta, seguida de una recuperación al 50% de la potencia obtenida durante la serie.
El día de baja intensidad (LIT) se trabajará entre un 60% y 82%, con una duración de 20 a 40 minutos.
El día 10 del taper, consistirá en un trabajo de baja intensidad (LIT) durante 20 minutos, más 2 intervalos de media intensidad (MIT) de 5 minutos entre el 83% y 87% del HRpeak y un último intervalo de HIT, consistente en 3 intervalos de 1 minuto entre el 88% y 100% del HRpeak.
Como podrás observar, existe una amplia gama de estrategias que hacen complejo el proceso de planificación deportiva previo a tus competiciones. Por lo que la gran pregunta, es si existe una estrategia óptima para la mayoría de atletas, o si, por el contrario, se deben aplicar diferentes modelos en función del deporte, distancia o características individuales del deportista.
Reducción de la carga de entrenamiento.
De acuerdo a los estudios de (Mujika & Padilla, 2003), (Bosquet, Montpetit, Arvisais & Mujika, 2007), podemos obtener grandes ganancias con un taper de 2 semanas de duración, donde el volumen de entrenamiento disminuye exponencialmente entre un 41% y un 60%, sin ninguna modificación en intensidad o frecuencia del entrenamiento.
Estudios previos más conservadores realizados en corredores de media distancia, apuntan a mantener la frecuencia de entrenamiento en torno al 80% o más del valor pre-taper (Mujika et al, 2002).
Las últimas investigaciones sobre taper en ciclismo, nos muestran como un aumento del 9% (6 primeros días) más una reducción de hasta un 57% (últimos 5 días) provocan múltiples beneficios en VO2peak, Wmax o la economía de pedaleo.
No obstante, requeriremos más estudios en otros deportes de resistencia para establecer si esta estrategia puede generalizarse (Rønnestad & Vikmoen, 2019).
También podemos confirmar que la mejora del rendimiento es sensible a la reducción del volumen de entrenamiento, siendo más significativa la disminución de la duración de cada sesión respecto a la frecuencia de éstas (Houmard & Johns, 1994).
Como ya señalaron otros investigadores (Neufer, 1989) (Houmard, 1994), parece claro que la carga de entrenamiento no se debe reducir a expensas de la intensidad del entrenamiento, probablemente, porque es un parámetro clave en el mantenimiento de adaptación inducida por el entrenamiento durante el tapering.
Duración del taper:
Siguiendo estudios como el de (Bosquet et al. 2007), la duración entre 8 y 14 días parece representar el límite entre la influencia positiva de la desaparición de la fatiga y la influencia negativa del desentrenamiento (Figura 2).
Figura 2. Bosquet et al. 2007 – Curva dosis-respuesta de los efectos de la duración del taper en el rendimiento.
Sin embargo, también se pueden esperar mejoras en el rendimiento después de una disminución gradual de 3 a 4 semanas, pero esta duración puede producir resultados negativos en algunos atletas (Thomas & Busso, 2005).
Esta variabilidad podría deberse a diferencias en las adaptaciones fisiológicas y psicológicas individuales durante el taper, tal y como han mostrado algunos estudios (Mujika, Chatard, Busso, Geyssant, Barbale & Lacoste, 1996).
¿Qué mejoras puedo obtener?
Como te habrás dado cuenta, conseguir un mayor rendimiento es un sistema complejo, que depende de muchos factores y deben de analizarse a través de datos extraídos de contextos competitivos. Además, dependerá de la variabilidad individual de cada deporte y deportista.
Presentando datos porcentuales, las modificaciones en el rendimiento que podrás obtener variarán entre en 2,28% (Neary, McKenzie & Bhamnhani, 2005) y un 8,91% (Halson, Bridge & Meeusen, 2002), siendo la media del 1,96%.
Estos datos te podrán parecer minúsculos, pero la realidad es que estas variaciones pueden suponer un tercio del éxito para lograr una medalla en competición, tal y como destaca (Hopkins, Hawley & Burke, 1999).
Cambios fisiológicos durante el taper.
Las mejoras fisiológicas que se pueden obtener (Figura 3) influirán en el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (Saltin & Astrand, 1967) y el aumento del volumen plasmático y producción de glóbulos rojos, tal y como muestran los estudios de (Shepley et al. 1992).
Por otra parte, existe un aumento en la actividad enzimática oxidativa (Saltin & Astrand, 1967), así como un aumento en la utilización de las fracciones aeróbicas (Neary et al. 2005).
El aumento de la fuerza y potencia muscular también se verán afectados positivamente, pudiendo influir en el costo energético del ejercicio y la economía de carrera (Hoff, Helgerud & Wisloff, 1999).
Por último, se producirá un aumento del contenido de glucógeno muscular (Neary, McKenzie & Bhamnhani, 2005) que podría contribuir a la mejora de la resistencia aeróbica.
Figura 3. Beneficios fisiológicos del taper.
Ejemplos prácticos.
Como entrenador y deportista te quiero transmitir que las estrategias de taper que utilices deberán depender a su vez de la duración del periodo de puesta a punto, el tipo de competición al que nos enfrentemos (principal, secundaria o test de entrenamiento), y atendiendo, por supuesto, al volumen e intensidad previo que hayas realizado.
Además, has de tener en cuenta otros requerimientos competitivos que dependen de la distancia a la que te enfrentes, como las nutricionales o psicológicas.
A continuación, te muestro un ejemplo de reducción de la carga de entrenamiento en días, en función de las horas que emplees en tu entrenamiento semanal y la competición a la que te enfrentes: principal o secundaria (Figura 4) y (Figura 5).
Figura 4. Reducción de la carga en función de las horas de entrenamiento para una competición principal.
Figura 5. Reducción de la carga en función de las horas de entrenamiento para una competición secundaria.
*Nota
Este artículo fue desarrollado originalmente para la revista divulgativa de entrenamiento Sportraining nº90.
Referencias:
- WENGER, H. A., and G. J. BELL. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 3:346–356, 1986.
- HOUMARD, J. A., B. K. SCOTT, C. L. JUSTICE, and T. C. CHENIER. The effects of taper on performance in distance runners. Sci. Sports Exerc. 26:624–631, 1994.
- MUJIKA, I., and S. PADILLA. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Sci. Sports Exerc. 35:1182–1187, 2003.
- Rønnestad, B. R., & Vikmoen, O. (2019). A 11‐day compressed overload and taper induces larger physiological improvements than a normal taper in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.13536
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(8):1358–65. (Bosquet, Montpetit, Arvisais & Mujika, 2007)
- MUJIKA, I., S. PADILLA, and D. PYNE. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2002 Olympic Games. J. Sports Med. 23:582–587, 2002. (Mujika, Padilla & Pyne 2002)
- BUSSO, T. Variable dose-response relationship between exercise training and performance. Med. Sci. Sports Exerc. 35:1188–1195, 2003. (Busso, 2003)
- SHEPLEY, B., J. D. MACDOUGALL, N. CIPRIANO, J. R. SUTTON, M. A. TARNOPOLSKY, and G. COATES. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J. Appl. Physiol. 72:706–711, 1992. (Shepley et al. 1992)
0 comentarios