Concepto

Si vamos a la montaña y subimos una gran pendiente a intensidad creciente, conforme ésta aumente, el organismo y más en concreto los músculos, van a requerir más cantidad de oxígeno para producir una mayor energía.

Cuando el incremento del consumo de oxígeno llega a un nivel a partir del cual ya no se puede absorber, transportar y consumir, pese al contínuo aumento de la intensidad, se dice que el deportista ha alcanzado su Vo2máx.

Este concepto básico en el entrenamiento de la resistencia se define como «la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo». Se mide en litros por minuto, es decir el máximo de litros de oxígeno que podemos utilizar en un minuto.

Determinar el Vo2máx

Para determinar el Vo2máx, lo más conveniente es realizar una prueba de esfuerzo con un profesional especializado. Lo normal es que al realizar la prueba de esfuerzo te determinen este parámetro.

Para determinar el Vo2máx de manera fiable, se debe realizar una prueba en cinta con espirometría (una máquina que mide la cantidad de oxígeno que aspiramos y que expiramos), a la vez que nos miden la frecuencia cardiaca (entre otros aspectos…).

En algunas pruebas de esfuerzo se calcula el consumo máximo de oxígeno por estimación (mediante una fórmula estandarizada), pero es aconsejable (si eres un deportista y compites) que realices una prueba de esfuerzo y calculen tu consumo máximo de oxígeno de forma directa con el análisis de gases.

Factores que influyen en tu Vo2máx

El Vo2max representa algo así como la cilindrada del motor del Trail Runner y son varios los factores de los que depende este parámetro:

• Ventilación pulmonar, es decir ventilación con aire rico en oxígeno.
• Capacidad de difusión pulmonar para oxígeno de la pared alveolar (de mayor importancia en deportistas de élite, que en el atleta promedio, y para deportistas de más de 45 años).
• Caudal cardíaco máximo, es decir el tamaño del corazón.
• Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
• Utilización periférica del oxígeno.
• Composición de las fibras musculares.

A estos factores internos que influyen en el Vo2máx del deportista hay que añadir otra serie de factores externos que afectan a esta magnitud, así la carga específica de cada deporte tiene efectos sobre el Vo2máx. Por ello, una diferencia notable en los datos tomados en diferentes deportes (remo, carrera, esquí de fondo, ciclismo…).

Aunque se mide en litros por minuto es más apropiado referirlo al peso corporal, es decir Vo2máx relativo (ml./kg/min) y de esta manera poder comparar esta magnitud entre personas de distinto peso.

Ejemplos Prácticos:

Supongamos que nos hacemos una prueba de esfuerzo nuestro peso es de 70 kg y en el informe vemos los siguientes datos:

• Vo2máx= 4 L/min lo que significa que este deportista como máximo es capaz de consumir en un minuto 4 litros de oxígeno.

• Vo2máx relativo = 57,14 ml/Kg/min . es decir el consumo de oxígeno teniendo en cuenta su peso. Por minuto y por cada kilo de peso podemos consumir como máximo 57,14 mililitros

¿Cómo han salido estas cantidades?. Los 4 L./min. Es la cifra obtenida al realizarnos la prueba de esfuerzo. El Vo2máx Relativo., es decir los 57,14 ml/kg/min es el resultado de hacer la siguiente división:

4000 ml/m

—————- = 57,14 ml/kg/min

70 Kg

Es decir, este corredor tiene un máximo consumo de oxigeno por kilo y minuto de 57,14 mililitros.

De la misma manera si sabemos el Vo2máx relativo (ml/kg/min) podemos averiguar el Vo2máx absoluto multiplicando el Vo2máx relativo por el peso del ciclista.

57,14 ml/kg/min x 70 kg = 4.000 ml./min o lo que es mismo 4 L./min.

¿Por qué calcular el Vo2máx relativo?

En deportes en los que el peso corporal influye en el rendimiento como lo es el trail running, el Vo2máx relativo nos va a servir para comparar la aptitud de dos corredores con diferente peso.

Supongamos dos corredores:

Vo2Máx Peso Vo2Máx Rel.

• Corredor 1: 6 L./min. 85 Kg 70,58 ml./kg/min.
• Corredor 2: 5 L./min. 65 Kg 76,9 ml./kg/min.

Aunque el corredor 1 tiene un consumo mayor en términos absolutos, si tenemos en cuenta el peso de cada uno de ellos, es el corredor 2 quien tendría más aptitud para la carrera ya que en términos relativos su Vo2máx es mayor 76,9 ml./kg/min. del corredor 1 frente a 70,58 ml./kg/min. del corredor 2

Interpretación de resultados

Ya sabemos lo que nos indica el Vo2máx, pero ¿Como interpretamos ese valor?. Los corredores profesionales suelen tener valores que rondan entre 70-80 ml/kg/min. Kilian Jornet tiene un VO2máx de 90ml por minuto y kilogramo. Asimismo, su cuerpo mantiene un balance casi perfecto, con una altura de 1,71 cm y 58 kilos de peso, lo que le hace un corredor ligero pero con un tren inferior muy potente. De esos 58 kilos, un 8,7% es grasa, un 21% es hueso y un 46% es músculo.

Una persona sedentaria puede tener un valor de 18-30 ml/kg/min, y un deportista medio puede tener un consumo entre 50-65 ml/kg/min..

Variables determinantes en tu VO2máx

El VO2max es una magnitud variable entre individuos que además de los factores enumerados anteriormente también depende de la edad, el sexo, el peso, el grado de entrenamiento y sobre todo la genética .

Se estima que el 0,1% de la población no entrenada tienen un Vo2máx entre 60 y 67 ml/kg/min. Con ello se indica que sólo 1 de cada 1.000 personas genéticamente tiene aptitudes para ser un potencial campeón. También se estima unos valores iniciales de entre 60 y 65 ml/kg/min para poder alcanzar a través de los años de entrenamiento valores de los grandes campeones.

Por lo que respecta a la edad el Vo2máx se incrementa en función del crecimiento. Las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años y los varones entre los 18-19 años. Se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a disminuir a razón de 0,6% por año, aunque a través del entrenamiento regular se puede mantener más o menos constante hasta los 50 años.

¿Puedo entrenar mi VO2max?

Si pero…

La entrenabilidad del Vo2máx es relativamente baja. Personas poco entrenadas son las que pueden presentar mayores ganancias. Se estima que se puede mejorar con el entrenamiento entre un 15-20% aunque como veremos más adelante lo que si que es más entrenable es el porcentaje de Vo2máx que se puede aguantar durante más tiempo.

También depende del sexo , si un trail runner de elite puede alcanzar un Vo2max de 80 ml/kg/min o más, una mujer de élite puede tener un Vo2max de unos 65 ml/kg/min. Se estima que el Vo2máx de una mujer suele ser del 75% del hombre.

¿Y con mi Vo2máx, ya no puedo progresar?

Evidentemente si. Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego está la puesta a punto de cada motor, y en trail, un deporte de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto.

Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra otro concepto, el umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio o del trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento). Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de resistir corriendo a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.

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