¿Qué es el VO2máx y Cómo Afecta a tu Rendimiento en el Deporte?

El VO2máx es un concepto fundamental en el entrenamiento de resistencia. Cuando subimos una pendiente en la montaña a una intensidad creciente, nuestros músculos requieren más oxígeno para producir energía. Al llegar a un punto en el que el cuerpo ya no puede absorber, transportar y consumir más oxígeno, a pesar de que la intensidad sigue aumentando, se dice que hemos alcanzado nuestro VO2máx.

¿Qué es el VO2máx?

El VO2máx se define como la capacidad máxima del organismo para distribuir y utilizar oxígeno a nivel celular durante un ejercicio intenso. Este parámetro se mide en litros por minuto (L/min), es decir, la cantidad máxima de oxígeno que podemos consumir en un minuto.

¿Cómo se Determina el VO2máx?

La forma más precisa de determinar el VO2máx es mediante una prueba de esfuerzo con un profesional especializado. Esta prueba se realiza en una cinta de correr y se acompaña de una espirometría, que mide la cantidad de oxígeno inhalado y exhalado, junto con la frecuencia cardiaca y otros parámetros. Aunque algunas pruebas calculan el VO2máx por estimación, lo ideal es obtener este valor directamente a través del análisis de gases.

Factores que Influyen en tu VO2máx

El VO2máx puede considerarse como la cilindrada del motor de un corredor. Los factores que influyen en este parámetro incluyen:

• Ventilación pulmonar: Capacidad para inhalar aire rico en oxígeno.
• Difusión pulmonar: Capacidad de los pulmones para transferir oxígeno a la sangre.
• Caudal cardíaco máximo: Tamaño y eficiencia del corazón.
• Capacidad de transporte de oxígeno: Capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
• Utilización periférica del oxígeno: Eficiencia con la que los músculos usan el oxígeno.
• Composición de fibras musculares: Tipo y distribución de fibras musculares.

VO2máx Relativo vs. Absoluto

El VO2máx puede medirse en términos absolutos (L/min) o relativos (ml/kg/min). El VO2máx relativo, que tiene en cuenta el peso corporal, es más adecuado para comparar el rendimiento entre deportistas de diferente peso.

Ejemplo Práctico:

Supongamos que un corredor pesa 70 kg y tiene un VO2máx absoluto de 4 L/min. Su VO2máx relativo se calcularía de la siguiente manera:

VO2maˊx relativo=4000 ml/min70 kg=57,14 ml/kg/min\text{VO2máx relativo} = \frac{4000 \text{ ml/min}}{70 \text{ kg}} = 57,14 \text{ ml/kg/min}VO2maˊx relativo=70 kg4000 ml/min​=57,14 ml/kg/min

Importancia del VO2máx Relativo

En deportes como el trail running, donde el peso corporal influye en el rendimiento, el VO2máx relativo es clave para comparar la aptitud entre corredores de distinto peso. Por ejemplo, un corredor con un VO2máx absoluto mayor puede no ser tan eficiente como otro con un VO2máx relativo superior.

Interpretación de Resultados del VO2máx

El VO2máx es un indicador del rendimiento aeróbico. Los corredores de élite suelen tener valores entre 70-80 ml/kg/min, mientras que atletas excepcionales como Kilian Jornet alcanzan hasta 90 ml/kg/min. En contraste, una persona sedentaria podría tener valores entre 18-30 ml/kg/min.

¿Es Posible Entrenar el VO2máx?

Sí, pero con limitaciones. La entrenabilidad del VO2máx es relativamente baja. Las personas poco entrenadas pueden mejorar su VO2máx entre un 15-20% con entrenamiento. Sin embargo, factores como la genética, el sexo y la edad también influyen en este parámetro.

VO2máx y Umbral Anaeróbico

Aunque el VO2máx es importante, también lo es la capacidad de mantener un alto porcentaje de VO2máx durante más tiempo. Aquí entra en juego el umbral anaeróbico, que es la intensidad a la cual el lactato comienza a acumularse en la sangre, limitando el rendimiento. Este umbral es más entrenable que el VO2máx y es crucial para el éxito en deportes de resistencia.

Variables determinantes en tu VO2máx

El VO2max es una magnitud variable entre individuos que además de los factores enumerados anteriormente también depende de la edad, el sexo, el peso, el grado de entrenamiento y sobre todo la genética .

Se estima que el 0,1% de la población no entrenada tienen un Vo2máx entre 60 y 67 ml/kg/min. Con ello se indica que sólo 1 de cada 1.000 personas genéticamente tiene aptitudes para ser un potencial campeón. También se estima unos valores iniciales de entre 60 y 65 ml/kg/min para poder alcanzar a través de los años de entrenamiento valores de los grandes campeones.

Por lo que respecta a la edad el Vo2máx se incrementa en función del crecimiento. Las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años y los varones entre los 18-19 años. Se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a disminuir a razón de 0,6% por año, aunque a través del entrenamiento regular se puede mantener más o menos constante hasta los 50 años.

¿Puedo entrenar mi VO2max?

Si pero…

La entrenabilidad del Vo2máx es relativamente baja. Personas poco entrenadas son las que pueden presentar mayores ganancias. Se estima que se puede mejorar con el entrenamiento entre un 15-20% aunque como veremos más adelante lo que si que es más entrenable es el porcentaje de Vo2máx que se puede aguantar durante más tiempo.

También depende del sexo , si un trail runner de elite puede alcanzar un Vo2max de 80 ml/kg/min o más, una mujer de élite puede tener un Vo2max de unos 65 ml/kg/min. Se estima que el Vo2máx de una mujer suele ser del 75% del hombre.

¿Y con mi Vo2máx, ya no puedo progresar?

Evidentemente si. Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego está la puesta a punto de cada motor, y en trail, un deporte de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto.

Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra otro concepto, el umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio o del trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento). Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de resistir corriendo a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.

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