25 consejos para una recuperación más rápida

A continuación detallamos 25 consejos para conseguir una recuperación más rápida y eficaz después del entrenamiento.

Tabla de contenidos

1.- Consumo calorías de alta calidad.

Si se entrena demasiado y se consumen alimentos bajos en grasa estando además en restricción calórica, el resultado será un estado de catabolismo que no dificultará la recuperación.

2.- La hidratación es esencial.

El agua es el suplemento número 1, se deben beber al menos 30ml por peso corporal.

3.- Deben incluirse proteínas y grasas de calidad en cada comida.

En cuanto a los carbohidratos, se deben escoger aquellos que provienen de plantas ricas en nutrientes para combatir la inflamación. Algunos alimentos: carne, huevos, nueces, grasas saturadas, olivas, aguacate, coco, verduras y bayas.

4.- Incremento de la ingesta de aminoácidos.

Se deben incluir alimentos que proporcionen al menos 10 gramos de aminoácidos en cada comida.

5.- Se recomienda consumir alimentos altos en zinc, como pueden ser las carnes y moluscos.

El zinc es esencial para la recuperación porque incrementa el glutatión, un antioxidante que acelera la eliminación de desechos que se producen durante el entrenamiento y por estrés.

6.- Tomar frutas ricas en antioxidantes.

Arándanos, las granadas, los kiwis y las piñas son muy efectivas en la reparación del daño muscular y la reducción de la inflamación.

7.- Se debe eliminar el alcohol de la dieta.

El alcohol ralentiza la eliminación de desechos del cuerpo y causa estrés oxidativo. Además de esto eleva la aromatasa, lo cual crea un desajuste en estrógenos y testosterona que impide progresar.

8.- Consume verduras.

Sobretodo la familia de los crucíferos ya que están cargados de antioxidantes, fibra, y contienen un compuesto llamado DIM que ayuda al cuerpo a metabolizar el estrógeno.

9.- Se aconseja comprar alimentos orgánicos.

Para evitar la ingesta de pesticidas y hormonas del crecimiento. Estos químicos elevan el nivel de tóxicos en el cuerpo e impiden la eliminación de residuos.

10.- Es importante el cuidado del pH del cuerpo para mejorar la salud del hígado.

El hígado actúa en el metabolismo de la grasa y la eliminación de residuos. Se recomienda añadir cítricos al agua y el consumo de la yema de los huevos y verduras crucíferas—ambos contienen nutrientes que ayudan al hígado a metabolizar la grasa.

11.- Se debe incrementar el consumo de selenio.

Es una buena fórmula para reducir el estrés oxidativo y la aromatasa (la cual convierte el estrógeno en testosterona). El pescado y los moluscos contienen niveles altos de selenio.

12.- La carnitina promueve el metabolismo de grasas y mejorar el equilibrio hormonal de testosterona y estrógenos.

La ternera contiene mucha carnitina, mientras que el pollo y los lácteos solo en pequeñas cantidades, razón por la cual la mayoría de gente emplea suplementos.

13.- Se recomienda mantener unos niveles de vitamina D.

Esto ayudará a conservar un equilibrio hormonal adecuado para la recuperación. Además de esto, mejora la fuerza neuromuscular, así que es importante mantener unos niveles de 40ng/ml todo el año.

14.- Se debe encontrar el equilibrio en el consumo de grasas omega-6 y omega-3.

Para ello se deben evitar los aceites vegetales (maíz, soja, canola, cacahuete, o mezclas vegetales) y cambarlos por grasas saturadas, aceite de oliva, pescado, y carne.

15.- Se recomienda tomar aceite de pescado.

Tómalo después del entrenamiento para mejorar la recuperación, reducir los niveles de cortisol y disminuir la inflamación.

16.- También se recomienda tomar de 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento.

Ayudarás  a metabolizar el cortisol.

17.- Se deben consumir alimentos ricos en nutrientes.

En cada comida debes asegurar la obtención de los compuestos necesarios para ayudar a erradicar la inflamación después del entrenamiento: verduras de hoja verde, alcachofas, judías, nueces, aceite de oliva, chocolate negro, frambuesas y especias como la cúrcuma y la canela.

18.- Se deben evitar los carbohidratos de índice glucémico alto.

Impiden el metabolismo del cortisol y redicen la testosterona. Una excepción es tomar carbohidratos después del entrenamiento si se han agotado los depósitos de glucógeno debido a un entrenamiento intenso.

19.- Es importante eliminar el azúcar.

De todos los alimentos es el que crea picos de insulina más súbitos, desequilibra el ratio testosterona-cortisol e inhibe el metabolismo del estrógeno.

20.- Es muy aconsejable usar el foam roller después del entrenamiento.

Se ha confirmado los beneficios que tiene sobre la disminución del dolor de columna. Los masajes también son muy eficaces para drenar los productos residuales de las células, estimular los receptores en la piel y acelerar la recuperación.

21.- El uso de cúrcuma de forma tópica mejorará la reparación celular.

Reducirá la inflamación de los músculos después del entrenamiento

22.- El consumo de café (de 3 a 4 tazas) antes de entrenar.

Reducirá las agujetas después de un entrenamiento de intensidad. Tomar café antes de entrenar también ayudar a recuperar la fuerza después de una sesión de pesas dura, pudiéndose realizar entrenamientos de intensidad con más frecuencia.
Por otro lado, se debe evitar el consumo de café después del entrenamiento porque puede dificultar la regulación de los niveles de cortisol y ralentizar la recuperación.

23.- Es esencial calentar antes de entrenar.

Se debe invertir entre 10 y 15 minutos calentando los músculos que se van a usar durante el entrenamiento, así se activará el sistema nervioso central y los músculos estarán preparados para reducir las molestia después del entrenamiento.

24.- Se recomienda escuchar música agradable inmediatamente después del entrenamiento.

Esto ayuda a calmar el sistema nervioso autonómico y acelerar la eliminación de lactato.
La meditación también es una forma efectiva de disminuir el cortisol y reducir la respuesta hormonal al estrés después del entrenamiento. Además de esto también aumenta la testosterona, la hormona del crecimiento y la DHEA.

25.- Recuperar durmiendo.

Se deben dormir al menos 10 horas para experimentar una recuperación más efectiva a nivel de fuerza, velocidad y precisión.

Bibliografía

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  2. Published Ahead of Print. Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719-729.
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