5 estrategias para multiplicar la efectividad del entrenamiento

¿Quieres multiplicar tu efectividad en el entrenamiento?

Una de las mayores dificultades a la hora de ponerse en forma es la creación de nuevos hábitos o la modificación de aquellos que nos complican el progreso.
A continuación os presentamos cinco consejos que  tratan sobre rutinas que se pueden introducir en el día a día para alcanzar un rendimiento eficaz, pero que no requieren de fuerza de voluntad extra para cumplirse con facilidad.

1.- Dormir.

Dormir lo suficiente es más beneficioso que tomar carbohidratos, creatina o incluso cafeína para incrementar el rendimiento físico y cognitivo.

  • Evidencia científica.

En un estudio de la universidad de Stanford un grupo de jugadores de baloncesto mejoraron un 9% sus canastas después de 10 horas de sueño, mientras que en otro estudio se observó que tras dormir lo suficiente, sujetos con falta de sueño incrementaron su capacidad cognitiva entre un 7% y un 10%; el equilibrio hormonal y el nivel de neurotransmisores mejoró, haciendo que la respuesta cognitiva aumentara.

  • Falta de sueño

Por otro lado, la falta de sueño no es agradable. Influencia de forma negativa la toma de decisiones, la capacidad de resolver problemas, de controlar el estrés, y además acrecienta la sensación de hambre.

  • Consejos:

Para conseguir una noche de sueño óptima se debe:

  1. Seguir un horario de sueño regular incluso los fines de semana.
  2. Evitar la cafeína después de la 13h o eliminarla completamente.
  3. Cenar antes de las 20h
  4. Dormir totalmente a oscuras y evitar la luz azul de las pantallas de televisión, ordenador o móvil.
  5. Reducir las señales de radiofrecuencia en la habitación poniendo el móvil en modo avión y apagando el wifi.
  6. Adoptar un ritual que relaje antes de dormir: respirar en profundidad, o leer, por ejemplo.

2.- Desayunar proteína.

Un desayuno alto en proteína y 0 carbohidratos maximizará la energía durante el resto del día.
Evidencia científica.

  • Estudios demuestran que los aminoácidos de la proteína estimulan las células del cerebro responsables de mantenernos alerta y quemar calorías.
  • Estas células forman la red de neurotransmisores  que responden a los alimentos que se ingieren, provocando sensaciones de somnolencia, hambre o aumento de energía.
  • Los alimentos que se transforman en glucosa, como el plan, los cereales o la avena, bloquean las células que suministran energía y combaten el sueño.
  • La sensación de tener poca energía y se produce tras consumir alimentos altos en carbohidratos que producen picos de glucosa en sangre.
  • Por el contrario, se puede conseguir un rendimiento cognitivo y una mejora de la memoria más eficientes con un desayuno que provoca una subida de azúcar en sangre lenta: un desayuno compuesto de carne, pescado, pavo, yogur griego o huevos, acompañado de nueces, verduras de hoja o al vapor, o un bol de bayas.

3.- Usar cafeína de forma apropiada.

¿Porqué?

  • La cafeína es una sustancia maravillosa para mejorar el rendimiento físico (estudios demuestran que puede aumentar hasta un 20%), cognitivo y mejorar el tiempo de reacción incluso cuando hay fatiga.
  • Sin embargo se puede convertir en un enemigo si abusamos de su consumo porque incrementa los niveles de cortisol.
  • Tomar un café por la mañana no va a provocar este efecto, pero su consumo para suplir la falta de motivación o de sueño estresa las glándulas adrenales.

Cosas a tener en cuenta.

Cuando se planifique la toma de café se debe tener en cuenta que:

  1. Se obtendrá el mayor estímulo deportivo si se usa de forma selectiva. Para maximizar el rendimiento se recomienda dejar de tomar café durante 5 días y a continuación tomar de 1 a 3 mg/kg por peso corporal.
  2. Los consumidores habituales pueden obtener beneficio tomando entre 3 y 6 mg/kg por peso corporal.
  3. Una vez que el cuerpo se habitúa a la toma de café por la mañana (después de 5 días), el pico de cortisol se anula.
  4. Si se consume cafeína por la mañana y por la tarde es muy posible que el cortisol se eleve, lo cual indica que un uso continuo durante el día es problemático para el control de la hormona del estrés. El efecto es peor si además se sufre de ansiedad o inquietud.

4.- Entrenar en sincronía con los ritmos circadianos.

  • ¿Cuando?

  • El cuerpo alcanza su punto de mayor rendimiento entre las 15h y las 18h, cuando la temperatura corporal aumenta y la fuerza es casi un 6% mayor que por la mañana.
  • Los músculos y las articulaciones son un 20% más flexibles por la tarde, y además la síntesis de proteínas alcanza su limite sobre las 17h.
  • Todo esto hace que los entrenamientos por la tarde sean los más adecuados para obtener resultados óptimos y una recuperación más rápida.
  • El peor momento

Por el contrario el peor momento para entrenar es en mitad de la noche o muy temprano por la mañana ya que la temperatura corporal es más baja y la estimulación hormonal se reduce.

  • Consejos:

Si aun así es inevitable entrenar durante estos periodos, algunos consejos que pueden ser útiles:

  1. Dormir lo suficiente la noche de antes.
  2. Calentar al menos 20 minutos para elevar la temperatura corporal. Un calentamiento vigoroso a las 8h puede hacer que el rendimiento sea similar al realizado a las 16h.
  3. Tomar 3mg/kg de cafeína por peso corporal.
  • ¿Y si no persigo el rendimiento?

Evidentemente si el objetivo del entrenamiento no es el de conseguir un rendimiento deportivo específico, el mejor momento para entrenar debe

  1. aquel en el que sea más fácil hacerlo;
  2. cuando signifique una mejora de la concentración y la claridad mental;
  3. cuando permita solucionar o calmar pensamientos relacionados con situaciones estresantes.
  • Evidencia científica.

En varios estudios se ha demostrado que el ejercicio te hace más inteligente: en un estudio los participantes memorizaron hasta un 20% más de palabras después de hacer un entrenamiento de intervalos de sprint que el grupo de control.
La razón por la que los científicos creen que se produce esta mejora cognitiva es la producción de adrenalina, que estimula el cerebro y los neurotransmisores como la dopamina

5.- Incluir carbohidratos en la cena.

El consumo de carbohidratos de liberación lenta puede ayudar a mejorar el sueño. El equilibrio está en hacer comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos durante el día, y tomar alimentos algo más altos en carbohidratos en la cena. Algunos alimentos altos en carbohidratos que ayudan a la recuperación y la mejora del sueño son:

  • Frutas y verduras, en especial las bayas y las verduras verdes de hoja proporcionan antioxidantes que combaten los radicales libres producidos por niveles altos de la hormona del estrés.
  • Las patatas, boniatos, remolachas, zanahorias, judías y granos hervidos provocan la liberación lenta de insulina, lo que puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol por la noche para mejorar el sueño.
  • Todos los alimentos mencionados proveen además los compuestos necesarios para que el cuerpo sintetice el neurotransmisor serotonina, encargado de mantener un buen estado de animo y sueño, pero el cual disminuye considerablemente en tiempos de estrés alto.

Referencias.

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  11. Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
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