Aunque el MTB esta compuesto por cuatro especialidades (rally o cross country, maraton, descenso y four-cross o slalom), este articulo esta dedicado al entrenamiento de la disciplina de rally, que es probablemente una de las mas practicadas junto a la maratón.
El primer Campeonato del Mundo fue organizado por la UCI en 1990, y la primera serie de la Copa del Mundo se estableció al año siguiente.
La carrera en circuito de campo a través (ahora denominada XC por la UCI) es el evento competitivo de ciclismo de montaña más popular y se incluyó como deporte olímpico oficial en los Juegos Olímpicos de Verano de Atlanta de 1996.
Requerimientos competitivos del Cross Country.
Los circuitos de cross country tienen un tiempo en meta del ganador de ≈120 minutos aprox. con un d+1430m y un tiempo medio de competición de corredores de alto nivel de 147 minutos.
Imagen 1. Ejemplo de perfil de carrera de Cross Country en 3D y 2D.
Las competiciones son realizadas con una frecuencia cardíaca media cercana al 90% de la máxima, correspondiente al 84% del consumo máximo de oxígeno (̇VO2max).
Más del 80% del tiempo de carrera se pasa por encima del umbral de lactato.
Esta alta intensidad de competición está relacionada con varios factores:
- La fase de inicio de la carrera.
- Las subidas, obligando a los ciclistas a dedicar la mayor parte de su esfuerzo a ir contra la gravedad.
- Una mayor resistencia a la rodadura.
- Contínuas contracciones isométricas de los músculos de los brazos y las piernas necesarias para el manejo de la bicicleta.
- Una gran estabilización.
Debido a la alta potencia de salida (hasta 500 W) requerida durante escalada empinada y al comienzo de la carrera, el metabolismo energético anaeróbico también es probablemente el factor del cross country que merece una mayor investigación.
Análisis general del corredor de Cross Country.
Las características fisiológicas de los ciclistas de montaña de élite apuntan a una gran potencia aeróbica (̇VO2max >70 mL/kg/min) y una capacidad de mantener altas tasas de intensidad de trabajo durante períodos prolongados.
Las ciclistas de élite tienen una media de 30 años, 162 cm de estatura y 57,5 kg de masa corporal respectivamente.
Presentan una media de VO2max de 57,9 ml/kg/min y una producción de potencia máxima alcanzada durante test de esfuerzo de 25 W cada minuto, 313 W, correspondiente a 5,4 W/kg.
Las características antropométricas son similares a escaladores, (67kg ± 4kg), estando la masa grasa entre un 8.5% y un 14.3% en comparación con el 6,4% de ciclistas.
Tabla 1. VO2max y características antropométricas de los competidores de XC estudiados por diferentes autores.
Otros factores además de la potencia y la capacidad aeróbicas podrían influir en el rendimiento y requieren más investigación.
Estos incluyen:
- La economía de carrera.
- La potencia.
- La capacidad anaeróbica.
- La habilidad técnica (velocidad en bajadas y subidas)
- Y las estrategias nutricionales previas al ejercicio.
De las diferentes capacidades físicas básicas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones de rally, en especial la resistencia aeróbica, ya que se trata de una disciplina de larga duración.
No obstante, la naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que, a diferencia de otros deportes de larga duración en los que la intensidad es más o menos constante (triatlón, media maratón, natación de larga distancia…), la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad.
La alternancia de subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos momentos en los que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad.
Esta variabilidad está más presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde las subidas más largas rara vez superan los 5 ó 6 minutos y donde el grado de dificultad técnica de los circuitos es mayor.
Sin embargo, en competiciones de menor entidad a veces hay circuitos en los que existen tramos en que hay que pedalear durante mucho más tiempo sin apenas obstáculos.
Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano.
Esta sucesión de arrancadas y repechos continuos con pequeños periodos para recuperar hace que la resistencia anaeróbica y la fuerza también tengan su importancia sobre el rendimiento del ciclista de montaña.
Resistencia aeróbica.
Es la capacidad física más importante para rendir en mountain bike y se define como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado.
En deportes de resistencia de más de 70 minutos, un factor limitante del rendimiento es la disponibilidad de glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba.
La mejora de la capacidad aeróbica se debe a una serie de adaptaciones:
- Ahorro de glucógeno a base de un mejor aprovechamiento energético de la oxidación de los ácidos grasos, es decir, ser capaz de usar más grasas y menos glucógeno para pedalear a una intensidad elevada.
- Mayor número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de la obtención de energía aeróbica.
- Mayor cantidad de encimas oxidativas.
- Mayores depósitos musculares de glucógeno: el músculo cada vez tendrá más combustible, y por lo tanto, tardará más en vaciarse.
- Un mayor volumen sanguíneo.
- Un aumento del número de capilares que permiten suministrar más sangre a las células musculares.
- Transformación de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, con verter una parte de las fibras rápidas glucolíticas en oxidativas.
- Hipertrófia del corazón, por lo que es capaz de enviar más sangre a los músculos.
Dentro del término resistencia aeróbica se engloban tres manifestaciones diferentes de la misma: potencia aeróbica máxima, umbral anaeróbico y economía-eficiencia.
Potencia Aeróbica Máxima.
El término potencia aeróbica máxima hace referencia al consumo máximo de oxígeno.
Esta capacidad, en términos prácticos, supone aguantar esfuerzos máximos que tienen una duración de entre 4 y 8 minutos.
Umbral Anaeróbico.
Esta manifestación de la resistencia aeróbica es la que más relación tiene con el rendimiento del ciclista,y la variable que mejor predice el rendimiento de un ciclista en una competición.
La intensidad media de las carreras de mountain bike está muy cerca de la intensidad equivalente al umbral anaeróbico: por lo que el objetivo es ir lo más rápido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga bajar el rendimiento.
Economía/eficiencia:
Con el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el ahorro de glucógeno muscular, el concepto la economía y la eficiencia del pedaleo es un factor más de la resistencia aeróbica, caracterizándose por la capacidad del ciclista para gastar menos energía mientras pedalea.
Resistencia anaeróbica.
Como se ha comentado anteriormente, en muchas circunstancias de las carreras la intensidad supera con creces el umbral anaeróbico así como la intensidad equivalente al consumo máximo de oxígeno.
Esto sucede, cada vez que se superan pequeñas cuestas o tramos en los que el ciclista se ha recuperado de los esfuerzos anteriores, por ejemplo, después de las bajadas.
La principal consecuencia de estas arrancadas prolongadas o de estos esfuerzos de gran intensidad es que al obtener parte de la energía por la vía anaeróbica la producción de lactato es muy importante.
Por este motivo, una parte del entrenamiento debe dedicarse a tolerar estas altas concentraciones de lactato en el músculo, que como es de sobra conocido es un causante de la fatiga muscular.
Estas necesidades de obtención de energía por la vía anaeróbica son mayores durante los primeros minutos de la carrera, donde la lucha por obtener un buen puesto en la carrera es muy importante.
Los propios corredores lo describen como un esfuerzo máximo, que se acompaña de un gran sufrimiento desde el punto de vista volitivo.
Estas exigencias también ocurren en los múltiples cambios de ritmo que ocurren dentro de la carrera.
Fuerza.
La manifestación de la fuerza como tal se manifiesta en las carreras de XC en las múltiples arrancadas que se realizan para subvertir perar pequeños obstáculos y para lanzar la bicicleta después de curvas u obstáculos que obligan a reducir mucho la velocidad.
Respetando el principio de especificidad del entrenamiento, el desarrollo de esta capacidad se debe basar en ejercicios con pesos libres.
La ganancia de fuerza se debe conseguir mediante un mejor reclutamiento de fibras musculares (adaptaciones neurales) y no a base de aumentar la sección muscular (hipertrofia), ya que dichas adaptaciones pueden afectar negativamente sobre la capacidad física más importante: la resistencia aeróbica.
Exigencias técnicas del XC.
El nivel de exigencia técnica del mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en carretera, ya que en los circuitos de rally abundan las secciones en las que hay superar diferentes dificultades como pueden ser rocas, piedras sueltas, raíces o escalones.
En estos tramos, la destreza y la habilidad del ciclista para superarlos con rapidez y no caerse determinarán el rendimiento final en la competición.
A la dificultad propia del terreno se le deben sumar las condiciones de fatiga a las que llegan los ciclistas a estos tramos, que como es lógico, dificultan la propia ejecución técnica.
Por estos motivos, el entrenamiento del ciclista de montaña siempre debe incluir un componente de dificultad técnica.
Aspectos prácticos del entrenamiento para mountain bike.
Los principales métodos a utilizar serán métodos continuos, variables e interválicos, sin descuidar el componente anaeróbico y de tolerancia al lactato que aparece en los primeros compases de las carreras así como en las subidas cortas y las múltiples arrancadas que se suceden.
Estos entrenamientos deben predominar en el mesociclo de competición.
También es muy importante no descuidar el aspecto técnico, incluyendo ejercicios específicos de manejo de la bici y de habilidad.
Es imprescindible no dejar de hacer el 40 ó el 50% de los entrenamientos con la propia bici de montaña, especialmente durante los entrenamientos de mayor intensidad y en la época más cercana a las competiciones.
El uso de la bici de ruta para entrenar es más recomendable para realizar los entrenamientos típicos de fondo: aeróbico extensivo e intensivo, ya que la regularidad de las carreteras facilita en gran medida el trabajo a baja y media intensidad.
Cuando se va a preparar una competición en concreto, es recomendable adaptar los entrenamientos a las características del circuito donde se vaya a competir, ya que pueden existir grandes diferencias entre unos circuitos y otros, en especial en cuanto a la duración de las subidas y a su nivel de dificultad técnica.
Desde el punto de vista metabólico puede ser interesante diseñar entrenamientos que simulen esos tiempos de esfuerzo y recuperación (relativa) en los descensos.
Estrategias nutricionales.
La mejor estrategia es la de ingerir una dieta elevada en hidratos de carbono durante los dos días previos a la competición.
Además de la alimentación antes de la carrera, también es muy importante que durante la competición los ciclistas vayan ingiriendo entre 50 y 60 gramos de hidratos de carbono para retrasar la fatiga.
Es importante seleccionar bebidas deportivas que incluyen las cantidades óptimas de azúcares y electrolitos.
Referencias.
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