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Los alimentos con función plástica o reparadora son esenciales para el organismo, especialmente en el deporte. Estos nutrientes, principalmente proteínas y ciertos minerales, juegan un papel vital en la reparación y construcción de tejidos corporales, incluyendo el tejido muscular, afectado frecuentemente durante el entrenamiento físico intenso (Clarkson y Hubal, 2002)^1.

Función plástica de los alimentos en el deporte:

La proteína, considerada el nutriente plástico por excelencia, es crucial para la reparación del tejido muscular dañado durante el ejercicio y para la hipertrofia muscular (Phillips, 2014)^2. Es de conocimiento común que los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, son los materiales de construcción para el crecimiento y reparación celular (Wolfe, 2006)^3.

Además, algunos minerales, como el calcio y el fósforo, también son de importancia plástica ya que forman parte de la estructura ósea y de los dientes. Estos minerales son cruciales para mantener la salud ósea, especialmente en deportes de alto impacto que imponen una gran tensión en el esqueleto (Kerstetter, 2003)^4.

Importancia de la inclusión de alimentos con función plástica en la dieta deportiva:

El consumo óptimo de alimentos con función plástica es necesario para una recuperación efectiva y mejora continua en el rendimiento deportivo. Sin suficiente aporte de estos nutrientes, los atletas pueden sufrir de una recuperación lenta y un mayor riesgo de lesiones debido a la incapacidad del cuerpo para reparar y reemplazar adecuadamente el tejido dañado (Moore et al., 2014)^5.

Además de considerar la cantidad y la calidad de los nutrientes, es importante identificar los alimentos específicos que aportan esos nutrientes. A continuación, se presenta una lista de alimentos con función plástica que son comúnmente consumidos por los deportistas:

1. Fuentes de proteínas:

• Carne magra: Tales como pollo, pavo, y cortes magros de res, son excelentes fuentes de proteínas completas.
• Pescado: El salmón, atún, y sardinas, entre otros, no solo son ricos en proteínas sino que también aportan ácidos grasos omega-3 que contribuyen a la salud general.
• Huevos: Contienen proteínas de alta calidad y son una fuente accesible y versátil de este nutriente.
• Productos lácteos: Como el queso, yogur y leche, son fuentes de proteínas y también proporcionan calcio y vitamina D.
• Legumbres: Las lentejas, garbanzos, y frijoles son fuentes valiosas de proteínas para los atletas vegetarianos y veganos.
• Quinoa y soja: Ambas son proteínas completas de origen vegetal, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales.

2. Fuentes de minerales:

• Productos lácteos: Son la principal fuente de calcio, vital para la salud ósea.
• Vegetales de hoja verde oscuro: Tales como el kale, espinacas, y brócoli, contienen calcio y son una excelente opción para aquellos que no consumen lácteos.
• Frutos secos y semillas: Como las almendras y semillas de chía, son fuentes de calcio y proteínas.
• Carnes y granos integrales: Son fuentes ricas en fósforo, un mineral que trabaja en conjunto con el calcio para la formación y mantenimiento de los huesos.

Este listado proporciona un marco de referencia útil para la selección de alimentos con función plástica. Sin embargo, cada deportista debe adaptar su dieta a sus necesidades individuales, tipo de deporte, intensidad y duración del entrenamiento, entre otros factores.

Estrategias dietéticas para optimizar el aporte de alimentos con función plástica:

Se recomienda que los deportistas incluyan fuentes de proteína de alta calidad en cada comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares (Areta et al., 2013)^6.

Las fuentes de proteínas ideales incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos y, para los deportistas vegetarianos o veganos, combinaciones de alimentos de origen vegetal que proporcionen todos los aminoácidos esenciales (Jäger et al., 2017)^7.

Asimismo, es importante asegurarse de que los deportistas obtengan suficientes minerales a través de una dieta balanceada.

Esto puede lograrse a través del consumo de alimentos ricos en estos nutrientes, como los productos lácteos para el calcio y las carnes y granos integrales para el fósforo (Heaney et al., 2000)^8.

Conclusión:

Los alimentos con función plástica son esenciales en el deporte para la reparación y crecimiento de los tejidos.

Los atletas deben ser conscientes de la importancia de estos nutrientes y asegurarse de incluir suficientes en su dieta para mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo.

Referencias:

1. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11), S52-S69.
2. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
3. Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 84(3), 475-482.
4. Kerstetter, J. E., O’Brien, K. O., & Insogna, K. L. (2003). Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 584S-592S.
5. Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997.
6. Areta, J. L., Burke, L. M