Técnica y forma:

Realmente el trail running es como una carrera de obstáculos interminable en la que vas esquivando piedras y raíces. En una carrera técnica te puedes encontrar terreno zigzagueante, colinas implacables y pasos peligrosos. En una cuestión de segundos tienes que tomar la decisión de ir por un camino u otro al tiempo que controlas cada movimiento de tu cuerpo.
En este articulo te ofrecemos algunos consejos para mejorar tu técnica de carrera; no te van a convertir en un corredor profesional de la noche a la mañana, pero seguro que te ayudarán a correr con más comodidad y a reducir las probabilidades de lesión.

Ejercicios off-trail

No es sorprendente que el entrenamiento cruzado te ayude a ser mejor corredor; el entrenamiento en ruta es importante, pero si el único ejercicio que haces es ese,  es muy posible que con el tiempo se produzca una lesión por sobrecarga. Es buena idea que reemplaces alguna salida por actividades que aumenten tu fuerza, tu resistencia, tu equilibrio y tu flexibilidad.

1. Entrenamiento de Resistencia: ya sea un entrenamiento con pesas o con movimientos básicos de toda la vida (flexiones, abdominales, planchas, etc.), cualquier ejercicio que mejore los músculos del torso te ayudara a trabajar el equilibrio que necesitas para tus recorridos de carrera. Los ejercicios de fuerza te ayudaran además a mejorar tu resistencia. Una vez que decidas cual es la combinación que mejor se ajusta a tus objetivos, debes de seguir la rutina al menos un par de días a la semana para que sea efectiva.
2. Yoga: el principal beneficio es que mejora el equilibrio, pero practicar yoga también mejor tu flexibilidad y tu capacidad para percibir tu propio cuerpo. Empieza yendo a alguna clase semanalmente y luego trabaja con un instructor para que te ayuden de forma especifica a mejorar tu técnica de carrera.
3. Estirar: el ejercicio en pendientes, las curvas y los ajustes repentinos de zancada para afianzar un paso requieren todos de una excelente flexibilidad. Por ello es conveniente que inviertas tiempo en realizar mas estiramientos durante mas tiempo. Es fundamental que estires después de haber calentado porque hacerlo en frio puede provocar lesiones.

Consejos generales de trail running

• Ojos al frente: Maravillarte del paisaje y mirarte los pies son dos tentaciones que debes resistir mientras corres. Debes de mantener la mirada baja y escanear el camino para evitar obstáculos.
• Acorta la zancada: acortar la zancada te proporcionara mas agilidad y mayor capacidad de reaccionar rápidamente ante un obstáculo. Si la zancada fuera larga estarías renunciando a la capacidad de alargarla en caso de emergencia (para evitar una roca o un charco con lodo, por ejemplo).
• Mantén los hombros rectos: si llevas los hombros encorvados pondrás tensión en la espalda y restaras a tus pulmones espacio para hincharse. Tomate un tiempo para relajarlos antes de empezar a correr, mantenlos rectos y alineados con tu espalda e inclínate muy ligeramente hacia delante cuando corras.
• Perfecciona el braceo: cierra tus manos en puños relajados. Alinea los brazos en perpendicular con el torso en vez de en diagonal. Tus puños deberían de rozar el lateral de tus pantalones con cada braceo. Perfeccionar este movimiento te ayudara a incrementar el empuje del torso en vez de tener que confiar solo en la fuerza de tus piernas.

Consejos para el descenso

Separa los codos

• Correr pendiente abajo es un acto que requiere de equilibrio. Abre los codos para mejorar el control de tu cuerpo como haría un equilibrista en la cuerda floja.

Consejos para el ascenso

Acorta la zancada aun más

• Subir una colina a brincos no es recomendable. Cuando estés subiendo una cuesta empanada es mejor que emplees una zancada corta y menos exigente para tu Sistema cardiorespiratorio. Prevendrá así mismo que fuerces el tendón de Aquiles, los músculos isquiotibiales, gemelos y glúteos.

Cambia a caminar rápido

• En ascensos muy largos es mas efectivo caminar rápido que mantener la cadencia de carrera. Es especialmente útil cuando el recorrido es extensor y debes mantener un nivel de Resistencia alto. Con la práctica podrás mantener el mismo ritmo que cuando corres pero gastando menos energía.