El desentrenamiento es un período crucial en la vida de los atletas de élite, ya que puede afectar su rendimiento deportivo.

En este artículo, te contaré los efectos del desentrenamiento y las estrategias de recuperación efectivas para minimizar la pérdida de rendimiento.

¿Qué es el desentrenamiento?

El detraining o desentrenamiento es un concepto que hace referencia a la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de la performance como consecuencia de la reducción o pérdida del entrenamiento.

Este hecho puede ocurrir en situaciones las cuales el atleta es retirado del entrenamiento por causas de lesión,  vacaciones, o cuando entra en la fase de tránsición del ciclo de entrenamiento físico.

¿Cómo influye a nivel fisiológico?

Sistema cardiorespiratorio.

A nivel cardiorespiratorio el detraining supone cambios en los corredores a nivel de:

1. Volumen sanguíneo
2. Frecuencia cardiaca
3. Volumen sistólico
4. Gasto cardiaco
5. VO2 máximo
6. Dimensiones cardiacas
7. Función ventilatoria
8. Y por supuesto, rendimiento de resistencia.

Detraining en el Volumen sanguíneo

La interrupción del entrenamiento a corto plazo disminuye el volumen de sangre total y el volumen de plasma entre un 5 a 12% en atletas entrenados de resistencia, lo que limitaría el llenado ventricular durante el ejercicio vertical .

El volumen de plasma estimado puede disminuir dentro de los primeros 2 días de inactividad .

El desentrenamiento de corto plazo en los individuos recientemente entrenados también se caracteriza por una pérdida en el volumen de glóbulos rojos y disminución en el volumen de plasma, siendo esto último inducido por una pérdida en el contenido de proteínas plasmáticas.

Detraining en la Frecuencia Cardiaca

Como consecuencia de la reducción en el volumen de sangre, mencionada previamente, la frecuencia cardíaca aumenta aproximadamente 5 a 10% en intensidades submáximas  y máximas.

El aumento en la frecuencia cardíaca máxima parece estabilizarse después de 2 a 3 semanas sin entrenamiento .

Se ha informado que la frecuencia cardíaca en reposo no cambia después de 10 días de interrupción del entrenamiento.

La frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, que disminuyen con el entrenamiento a corto plazo, regresan a los niveles observados sin entrenamiento, durante la inactividad a corto plazo en individuos recientemente entrenados,  pero la frecuencia cardíaca del ejercicio submáximo no se ve afectada por la inactividad de corto plazo.

Detraining en el Volumen sistólico

El menor volumen sistólico que se produce por el menor volumen sanguíneo que caracteriza al estado de desentrenamiento de corto plazo, es responsable de la menor capacidad aeróbica máxima observada en atletas.

También se observan disminuciones entre un 10 y 17% en el volumen después de 12 a 21 días de interrupción del entrenamiento, junto con una reducción de 12% en la dimensión diastólica final del ventrículo izquierdo.

Detraining en el Gasto cardiaco

Se ha demostrado que el gasto cardíaco máximo sería 8% más bajo después de 21 días sin entrenamiento.

Del mismo modo el gasto cardíaco submáximo aumentaría de un 84 a 89% del máximo, en la misma intensidad de ejercicio absoluta.

Detraining en el VO2 Máximo.

Se ha demostrado que el VO₂max disminuye con la interrupción del entrenamiento a corto plazo (menos de 4 semanas) en individuos altamente entrenados, que poseen una gran potencia aeróbica y con extensos antecedentes de entrenamiento.

La pérdida porcentual está entre 4 y 14% .

Se ha observado que el VO₂max de individuos recientemente entrenados disminuye en menor grado (3,6 a 6%) durante 2 a 4 semanas de interrupción del entrenamiento.

Detraining y dimensiones cardiacas.

Aunque Cullinane et al.  no observaron ningún cambio en las dimensiones cardíacas y en la presión arterial en corredores de fondo, luego de 10 días de interrupción del entrenamiento, Martin et al.  informaron una disminución de 25% en el espesor de la pared del ventrículo izquierdo y una disminución de 19.5% en la masa ventricular izquierda después de 3 semanas de ausencia de acondicionamiento físico.

La menor masa del ventrículo izquierdo y la mayor resistencia periférica total podrían ser responsables de la mayor presión arterial media, medida durante el ejercicio vertical.

Detraining y función ventilatoria

Aunque se ha informado ausencia de cambios en los valores de ventilación máxima, el desentrenamiento en individuos altamente entrenados se caracteriza por un rápido deterioro de la función ventilatoria, tal como se observa por una disminución en el volumen ventilatorio máximo que a menudo disminuye de manera paralela con el VO2max con un menor pulso de O2 y un mayor equivalente ventilatorio.

Efectos del desentrenamiento en atletas de élite

Diversos estudios han demostrado que en tan solo unas pocas semanas de inactividad, se producen disminuciones significativas en parámetros como el VO2max, la frecuencia cardíaca máxima y la capacidad de oxidación de grasa (Mujika y Padilla, 2000).

Según el nivel deportivo antes de comenzar el descanso, también pueden existir grandes cambios, incluso una mayor edad del deportista puede suponer más perjuicios en el mismo periodo (Bosquet, 2013).

En este ejemplo sobre 14 deportistas de kayak de alto nivel durante cinco semanas se realizaron dos grupos, uno con entrenamiento reducido y otro con cese completo de entrenamiento.

Tabla 1: Efectos del desentrenamiento en 14 sujetos bien entrenados durante diferentes períodos

A pesar de que en ambos grupos se encontraron descensos de rendimiento, tanto de fuerza como aeróbico, los deportistas del grupo sin actividad tuvieron el doble de pérdidas (García-Pallares, 2010).

Además, se observan reducciones en la sensibilidad a la insulina y enzimas metabólicas importantes, así como una disminución de la densidad mitocondrial muscular (Wibom et al., 1992).

Estos cambios pueden afectar negativamente el rendimiento y la capacidad de recuperación del deportista.

Estrategias de recuperación para atletas de élite

Para minimizar la pérdida de rendimiento durante el desentrenamiento, es recomendable mantener cierta actividad física.

Las sesiones de entrenamiento de baja intensidad en un entorno de calor han demostrado ser beneficiosas para mantener el volumen plasmático y mejorar la función mitocondrial.

Además, se puede incluir entrenamientos de alta intensidad (HIT) o entrenamientos interválicos de alta intensidad (SIT) para preservar la capacidad aeróbica.

Es fundamental implementar estrategias de recuperación adecuadas durante el periodo de desentrenamiento para minimizar la pérdida de rendimiento y optimizar la adaptación fisiológica.

A continuación, se presentan algunas estrategias que pueden ser beneficiosas:

1. Mantener cierta actividad física: Aunque se reduzca el volumen y la frecuencia de entrenamiento, es recomendable mantener algún tipo de actividad física, incluso si no está relacionada con el deporte específico. Esto puede ayudar a preservar algunas adaptaciones fisiológicas y minimizar la pérdida de rendimiento.
2. Incluir sesiones de entrenamiento de baja intensidad en calor: El calor puede ser un aliado para mantener el volumen plasmático y reducir la frecuencia cardíaca. Realizar entrenamientos de baja intensidad en condiciones de calor o utilizar medios artificiales como saunas o baños calientes puede ser beneficioso (Lorenzo et al., 2010; Kirby et al., 2020).
3. Entrenamiento de alta intensidad puntual: Aunque el descanso es necesario, incluir sesiones de alta intensidad intercaladas en el periodo de desentrenamiento puede ayudar a mantener la potencia aeróbica y minimizar la pérdida de rendimiento. Estas sesiones pueden consistir en sprints o intervalos de alta intensidad (Almquist et al., 2020; Ronnestad et al., 2014).
4. No abusar de suplementos antioxidantes: Durante el periodo de desentrenamiento, la carga de entrenamiento es baja, por lo que el uso de suplementos antioxidantes puede interferir en los procesos de adaptación. Es recomendable reservar su uso para momentos específicos y necesarios.

Conclusiones

El desentrenamiento puede tener efectos negativos en el rendimiento deportivo de los atletas de élite. Sin embargo, mediante el uso de estrategias de recuperación adecuadas, como la actividad física de baja intensidad y los entrenamientos de alta intensidad, es posible minimizar la pérdida de rendimiento y mantener una mejora constante en el rendimiento deportivo.

Se requiere más investigación en este campo para comprender mejor los mecanismos detrás del desentrenamiento y las estrategias óptimas de recuperación.

Referencias bibliográficas:

• Bosquet, L. et al. (2013). «Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis.»
• García-Pallares, J. et al. (2010). «Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers.»
• Coyle, E. et al. (1984). «Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.»
• Mujika, I. & Padilla, S. (2000). «Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus.»
• Wibom, R. et al. (1992). «Adaptation of mitochondrial ATP production in human skeletal muscle to endurance training and detraining.»
• Lorenzo, S. et al. (2010). «Heat acclimation improves exercise performance.»
• Kirby, N. et al. (2020). «Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.»
• Hickson, R. et al. (1985). «Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth.»
• Ronnestad, B. et al. (2014). «HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists.»
• Almquist, N. et al. (2020). «Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists.»