En trail running el entrenamiento de cuestas se asocia a una mejora de la velocidad, la fuerza y la resistencia. En ellas, nuestras pulsaciones aumentan rápidamente, a la par que nuestro gasto energético. Por ello, necesitamos un mayor aporte de oxígeno y una mayor frecuencia respiratoria, siendo ideales para entrenamientos en zonas =/>VT2 para la mejora de nuestro VO2máx.

Tanto en las planificaciones tradicionales, cuando llevamos un gran volumen de kilómetros, como en las planificaciones inversas donde se hacen imprescindibles en las primeras fases de la temporada, Las cuestas son uno de los métodos más interesantes para trabajar la alta intensidad, así como otros métodos hermanos como las colinas finlandesas o las series en W.

Como entrenador o deportista es recomendable que antes de empezar con ellas, tengas en cuenta estas variables para planificar tus entrenamientos:

• Desnivel positivo y negativo
• Longitud y % de pendiente.
• Velocidad de ascenso y descenso
• Tiempo de recuperación
• Gesto técnico a utilizar (caminar-correr)
• Orografía y dificultad técnica del terreno
• Desnivel acumulado (total)
• Tu nivel (principiante, intermedio o avanzado)

Ahora bien; ¿cómo las entrenamos?, ¿cómo he de dosificar en función de mi nivel?, ¿en qué zona trabajo? ¿Qué % de FTP he de utilizar?.
De modo genérico deberás trabajar estas zonas e intensidades:

Ejemplificación para principiante (sin FTP)

Ejemplificación para avanzado:

Espero que os haya servido de utilidad.
Saludos.