Horario, familia, trabajo, viajes o condiciones climáticas adversas, suelen afectar a la dinámica de nuestros entrenamientos de carrera.
La posibilidad de utilizar cinta o rodillo en el caso de ciclistas, del que hablaré en próximas entradas, nos permite simular las velocidades e intensidades de trabajo para cumplir con nuestras planificaciones.
Pero, ¿realmente lo hacemos bien?, ¿sabemos adaptar nuestra carrera en llano al tapiz rodante?.

Similar pero no igual…

El impacto de la carrera de fondo en cinta, tiene un impacto metabólico similar a la carrera al aire libre y la posibilidad de variar la inclinación positiva y negativa, (en las cintas más modernas) permite un aumento adicional de la intensidad y/o la simulación de trabajos de cuestas.

Para calcular un ritmo equivalente en función de la velocidad, el paso previo más importante, es realizar o disponer de una cinta con una calibración de la velocidad adecuada.
Para poder verificar la calibración de la cinta o tapiz rodante, es necesario realizar una marca en la misma, medir la longitud de la cinta girándola manualmente y luego poner a funcionar la cinta a una velocidad fija (tomando el tiempo que tarda la marca en pasar una cantidad determinada de veces).
Esto probablemente no lo hagamos nunca, confiando en que los equipos utilizados están correctamente calibrados, pero si tienes interés en comprobarlo personalmente, deberás aplicar la siguiente fórmula:

• Velocidad (km/h) = 3,6 * (cantidad de vueltas) * (long. de la cinta en metros) / (tiempo para completar las vueltas en segundos)

Ritmo Equivalente en función de la inclinación.

El ritmo equivalente metabólico en función de la inclinación de la cinta es el ritmo al que habría que correr en terreno llano y sin viento para que el costo metabólico sea similar al de correr en la cinta a una velocidad e inclinación determinada.
Pero, ¿cómo lo calculamos?
Jones (1) y Minetti (2) fueron los pioneros en dar unas referencias teniendo en cuenta estas variables:

• El ritmo equivalente a correr en terreno llano y sin viento se produce cuando la cinta tiene una inclinación del 1%.
• El costo metabólico por km es independiente de la velocidad y tiene una dependencia no-lineal conocida de la inclinación.

A continuación, os presento la tabla (modificada) en la que podemos comprobar las equivalencias de ritmos en llano, respecto a correr en cinta con inclinación para obtener un coste metabólico similar:

Espero que os sirva de utilidad.
Hasta la próxima.

Referencias

1. Jones AM et al. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996 Aug;14(4):321-7.
2. Minetti AE et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2001; 93:1039-1046.