¿Qué es?

Si eres un corredor avanzado, este concepto no será nuevo para tí, y probablemente, estarás acostumbrado a incluir en tus entrenamientos estos «juegos de velocidad» de origen sueco.

Si eres novicio, el fartlek es un concepto que implica realizar cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros sin realizar paradas.

Alternar periodos de «ritmos rápidos» con otros de «ritmos lentos», te permitirán mejorar tus marcas e incluir variedad en tus entrenamientos.

Fartlek: Jugar con la velocidad

¿Qué beneficios tiene?

El fartlek es uno de los entrenamientos que mayores mejoras produce a nivel cardiaco:

  • Potencia en el atleta la capacidad para realizar cambios de ritmo con un menor gasto energético, acostumbrando a respirar en esas condiciones.
  • Repercute por tanto en la oxigenación de los músculos y su rendimiento.
  • Incrementa considerablemente la contracción miocárdica, mejorando que la sangre pueda salir hacia los músculos en cada contracción con mayor eficiencia.
  • Fortalece el tono del tren inferior y ayuda al deportista a desarrollar su potencia muscular.
  • Garantiza una quema elevada de calorías durante el entrenamiento y un tiempo después de terminarlo.
  • Permite perder peso.
  • Ayuda a evitar la fatiga mental del ejercicio monótono y repetitivo, manteniendo la atención en cada cambio de ritmo.
  • Y mejora aspectos psicológicos, aumentando los niveles de endorfinas y serotonina, repercutiendo en el autoestima.
Fartlek: Jugar con la velocidad

Tipos de Fartlek: ¿Cómo lo entreno?

A continuación te presento los principales tipos de fartlek y unos ejemplos para que puedes comprender en que consiste y en que se diferencia cada método.

Adáptalos a tu nivel y ritmos de entrenamiento y disfruta:

Fartlek sueco.

En el fartlek sueco los ritmos se hacen por tiempo. Es decir, se corren unos minutos a ritmos rápidos y otros a ritmos lentos.

   8 x [5 minutos rápido + 1 minuto de recuperación].

   10 x [3 minutos lento + 2 minutos a ritmo 10K + 1 minuto a ritmo de 5K].

Fartlek polaco.

Los cambios de ritmo se realizan por distancias. Es decir, se correrán unos metros a ritmos rápidos y otros metros a ritmos más lentos.

Las pulsaciones siempre se mantienen cerca del umbral de esfuerzo sin sobrepasar.

Estas sesiones no superarán los 45 minutos.

    10 x [500 metros a ritmo 21K + 200 metros de recuperación].

    8 x [600 metros a ritmo 21K + 300 metros de recuperación].

Fartlek por pulsaciones.

Controlaremos la duración de los ritmos «rápidos y lentos» por pulsaciones:

    10 x [subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm].

    6 x [subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm].

Fartlek por velocidad.

Este tipo de fartlek también requiere un control más exhaustivo. Te hará falta un reloj GPS para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:

   3x [400 metros a 3′:05”/km].

    Recuperación entre series: 600 metros a 5min/km.

Fartlek por terreno.

Controlaremos la duración de los «ritmos duros y suaves» utilizando la variabilidad del terreno.

    8 x [400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano].

    8 x [200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano].

Fartlek por sensaciones.

Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. También se denomina fartlek libre o improvisado, en el que cambias el ritmo según te convenga, ya sea por comodidad o cuando lo creas conveniente.

    4x [2x (300 metros cómodos + 600 metros en progresión + 100 metros cómodos)].

    6x [600 metros en progresión + 200 metros a tu máxima capacidad + 200 metro cómodos].

Fartlek descendente.

Los tiempos de trabajo en ritmos rápidos y ritmos lentos van descendiendo a medida que avanza la sesión:

    2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).

Fartlek piramidal.

Los tiempos de trabajo en ritmos rápidos y ritmos lentos van incrementándose hasta la mitad de la sesión, para después volver a descender hasta su finalización:

    2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 4´ ritmo suave + 4´ ritmo 42k +3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k).

Espero que te haya servido de utilidad.

Hasta la próxima.

 

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