El Método Fartlek es uno de los métodos de entrenamiento de carrera más utilizado; además, con una eficacia más que contrastada, sobre los objetivos fisiológicos principales que se persiguen dentro del triatlón.

Introducción

El Fartlek es un método ideal para conseguir fisiológicamente hablando (especialmente en corta y media distancia), elevar el Umbral Anaeróbico, mejorar la Potencia Aeróbica y también el Consumo Máximo de Oxigeno (aparte de matizaciones que habría que hacer atendiendo a diferencias individuales: sexo, edad, bagaje de entrenamiento previo, genética relacionada, etc.).

Por ende, con su aplicación en los periodos de la temporada que corresponda, que es en los más específicos principalmente, vamos a mejorar nuestro rendimiento deportivo
final.

Este es uno de los métodos de entrenamiento más antiguos que existen, entendiendo método como una rutina de entrenamiento conscientemente planificada y estructurada.

Fue desarrollado por el sueco G.Holmer a finales del siglo XIX, dentro de la conocida Escuela Sueca, una de las pioneras en la concepción actual del deporte.

Fartlek puede traducirse como «juego con la velocidad». Pero hay que profundizar más en su concepto para entenderlo bien, pues este método va más allá de la simple utilización de la velocidad como variable de entrenamiento.

De ahí que podamos definirlo, de forma resumida, como: método de entrenamiento continuo variable, principalmente para deportes de requerimientos fisiológicos relacionados con la resistencia (Potencia Aeróbica-Consumo Máximo de Oxigeno-Umbral Anaeróbico), basado en cambios de la intensidad de la carga de entrenamiento, normalmente variando la velocidad.

Pero existen otros tipos de fartlek que no se basan en cambios de velocidad, sino por ejemplo en cambios en la pendiente del terreno, donde la velocidad puede mantenerse,
pero la intensidad aumenta o disminuye según sea el terreno por donde se corre, por donde se pedalea o según la resistencia que se nos aplique al nadar) sin cese de la actividad continua (los «descansos» se fundamentan en la bajada de la intensidad de la carga, no en la suspensión de la misma, es decir, no deteniendo completa y pasivamente la actividad que estamos realizando.

Existen por tanto dos conceptos claves para entender, aplicar y definir este método:
1. Realizar cambios en la intensidad de la carga de entrenamiento.
2. No realizar descansos completamente pasivos entre dichos cambios de carga.

Sirvan como ejemplos, estos «entrenamientos tipo» reales y parecidos, de un triatleta popular de corta o media distancia en periodo específico que quiere mejorar sus parámetros fisiológicos de rendimiento aeróbico (con ambos lo consigue).

Así esperamos poder hacer entender mejor, y de forma práctica, las características del método que os exponemos:

SÍ es Método Fartlek: Calentamiento con movilidad articular y 5′ de trote corriendo (135 pulsaciones por minuto), pirámide: 5′ ritmo medio (155-160 p.p.m.), 3′ ritmo fuerte (170 p.p.m. –76% del VO2max–), 2′ ritmo medio (155 p.p.m.), 1′ ritmo muy fuerte o a Umbral Anaeróbico (175 p.p.m. –82% VO2max–), 2′ ritmo medio (155 p.p.m.), 3′ ritmo fuerte (170 p.p.m.), 5′ ritmo medio (155 p.p.m.), transición directa y real a bicicleta y: 5′ de adaptación con pedaleo libre, 3 series x (5′ ritmo fuerte con cadencia de pedaleo muy alta (160 p.p.m.), 5′ ritmo medio con cadencia de pedaleo alta (140 p.p.m.), 3′ ritmo muy fuerte con cadencia de pedaleo media (165 p.p.m.), 2′ ritmo suave con cadencia de pedaleo libre (135 p.p.m.) y vuelta a la calma al final con 10′ de pedaleo regenerativo (120 p.p.m.). Estiramientos.

NO es Método Fartlek: Calentamiento con movilidad articular y 5′ de trote corriendo (135 pulsaciones por minuto), pirámide: 1 x 2000 a ritmo medio (155 p.p.m) Recuperando 1′ pasivo al final (o hasta bajar a 120 p.p.m.), 3 x 1000 ritmo fuerte (170 p.p.m.) Recuperando 1′ pasivo al final (o hasta bajar a 120 p.p.m.), 5 x 400 ritmo muy fuerte (175 p.p.m.). Recuperando 1′ pasivo al final (o hasta bajar a 120 p.p.m.),transición directa y real a bicicleta y: 5′ de adaptación con pedaleo libre, 5 x «cuestas » (subida al 3% con 8′ progresivos desde ritmo medio –140 p.p.m.– hasta ritmo muy fuerte  165 p.p.m.– con cadencia de pedaleo progresiva acabando muy alta, 2′ descender pasivo (120 p.p.m.) y vuelta a la calma al final con 10′ de pedaleo regenerativo (120 p.p.m.). Estiramientos.

En la actualidad, existen muchas variantes de Fartleks sobre la concepción inicial propuesta por Holmer, aunque todas tienen el mismo principio fisiológico. Es por ello, que en este artículo no se entrará en concretar o especificar qué tipos de fartleks existen y cuál utilizaremos, pues no es el objetivo que buscamos aquí. Simplemente me ceñiré a las características principales que definen el método, para utilizarlo como método de entrenamiento eficiente en nuestra planificación de la temporada.

Medida de la carga de entrenamiento

Un aspecto fundamental en este método, es la medición de la intensidad de la carga. Para cuantificar y valorar dichos cambios en la intensidad de forma objetiva, tradicionalmente se ha utilizado la Frecuencia Cardiaca (F.C.), como se ha presentado en el ejemplo anterior.

Es una forma sencilla, objetiva, popular, barata y asequible para cualquier triatleta hoy por hoy.

Antes de aparecer el pulsómetro en el «mundo del deporte», el método Fartlek se aplicaba por «sensaciones», al igual que también en el ejemplo (correlacionando una determinada FC con percepción subjetiva de esfuerzo, que se puede conocer mediante alguno de los test que realizamos a lo largo de la temporada para controlar nuestra evolución: test directos como pruebas de esfuerzo o test indirectos como Conconi modificado).

Para medir lo más objetivamente estas «sensaciones», se utilizaban Escalas Subjetivas de Percepción de Esfuerzo (Ejemplo: Escala de Borg o dicha escala con modificaciones particulares), menos objetivas, pero igualmente válidas y fiables.

Sirva este ejemplo de Escala de Borg modificada: intensidad muy suave, suave, media, fuerte y/o muy fuerte.

También se aplicaban otras variantes de Fartlek, según las características del terreno como ya hemos indicado, asociando normalmente las subidas a carga fuerte, bajadas a recuperación y llanos a ritmo medio. Se mantenía la velocidad de desplazamiento, pero el terreno era el que hacía modificar la intensidad por la pendiente.

En la actualidad, gracias al avance en los medios tecnológicos de cuantificación de cargas, las posibilidades de medición objetiva se han ampliado y además de la FC, podemos encontrar otros, como por ejemplo los Medidores de Potencia.

Fartlek y planificación

Conocidos ya suficientes conceptos teóricos sobre este método, sólo falta por analizar el momento de la temporada donde podemos aplicarlo dentro de nuestra Planificación Deportiva anual.

Si bien es cierto que se aplica principalmente, según la Planificación Tradicional de la Teoría del Entrenamiento, en los «Periodos Específicos» (después del Inicial o General y antes del Tapering final), para así mejorar los parámetros fisiológicos relacionados con la resistencia aeróbica, trabajando a intensidades altas y muy similares a las de competición.

Real y teóricamente podría aplicarse en cualquier momento de la temporada, pues podemos planificar un entrenamiento continuo variable en cualquier momento, simplemente jugando con intensidades entre muy bajas y medias.

Pero como decimos, tradicionalmente el Fartlek se utiliza variando intensidades de carga entre suaves y altas (hasta ritmo competición o justo por encima, es decir, en torno al ritmo a Umbral Anaeróbico, con el objetivo de elevarlo gracias a ese trabajo cardiorrespiratorio que lo provoca).

Por tanto, realmente su mayor utilización será tras el periodo general o preparatorio como hemos indicado.

 

Aplicaciones reales al entrenamiento de un triatleta

Como siempre, a la hora de ir a la aplicación real de entrenamientos en triatlón, hay que tener en cuenta previamente varias consideraciones que no podemos obviar y que van a influir directamente sobre la Planificación Deportiva. Son por ejemplo: existen muchas diferencias significativas entre el triatlón de corta y el de larga distancia; existen muchas diferencias en la aplicación del método en un entrenamiento dependiendo de las características del deportista (entre populares y élites y/o entre los propios populares).

Anotada esta aclaración fundamental, decir que los «entrenamientos tipo» que exponemos aquí, son sólo una muestra para hacer más comprensibles los conceptos teóricos y por tanto, el lector deberá ser consciente de que no tiene sentido aplicar tal cual dichos ejemplos de entrenamientos, por muy reales que sean.

Para ello, recomendamos ponerse en mano de entrenadores profesionales (cualificados y experimentados), que sabrán desarrollar entrenamientos del método fartlek aplicados a vuestros objetivos
y características individuales.

Es importante aclarar también, que a la hora de diseñar entrenamientos aplicando dicho método, no es necesario que, desde el inicio de la sesión hasta el final, tenga que aplicarse el concepto o la metodología Fartlek.

Una sesión de entrenamiento será considerada Fartlek, cuando el grueso de dicha sesión sea desarrollada mediante este método.

Así pues, podemos realizar una sesión de ciclismo de dos horas y haber realizado Fartlek tan sólo una, por ejemplo.

Para hacernos una idea más real de cómo podría ser un entrenamiento utilizando el método que se expone, dentro de un microciclo tipo (en este caso una semana), en diferentes momentos de la temporada, se va a prescribir varios ejemplos que podemos encontrar en la planificación de un triatleta de Media Distancia popular (pero con varios años de entrenamientos acumulados).

Lo podemos ver en las tablas 1 y 2.

(1) Fartlek en un entrenamiento de ciclismo. Menos habitual, caracterizado por intensidades bajas de media al ser periodo general:
Calentamiento específico con 15′ de adaptación con cadencia libre a ritmo suave (130 p.p.m.), 6 series x [2′ ritmo suave (135 p.p.m.) con cadencia de pedaleo baja, 2′ ritmo medio con cadencia de pedaleo alta (140 p.p.m.), 2′ ritmo fuerte con cadencia de pedaleo media (160 p.p.m.), 2′ ritmo suave (135 p.p.m.) con cadencia de pedaleo baja, 2′ ritmo medio con cadencia de pedaleo alta (140 p.p.m.)] y finalmente 15′ de pedaleo ritmo suave (130 p.p.m.) soltando piernas. Estiramientos.

Tabla 1. Microciclo «tipo» de una fase de trabajo general.

(1) Fartlek en un entrenamiento de carrera (con intensidades altas de media por ser periodo específico):
Calentamiento con movilidad articular y 10′ de trote corriendo (135 pulsaciones por minuto), 7 bloques de cinco minutos: 5′ ritmo medio (155-160 p.p.m.), 5′ ritmo fuerte (170 p.p.m. –76% del VO2max–), 5′ ritmo medio (155 p.p.m.), 5′ ritmo muy fuerte o Umbral Anaeróbico (175 p.p.m. –82% VO2max–), 5′ ritmo medio (155 p.p.m.), 5′ ritmo fuerte (170 p.p.m.), 5′ ritmo medio (155 p.p.m.), 15′ regresivos empezando ritmo fuerte (170 p.p.m.) y acabando ritmo muy suave (140 p.p.m.). Estiramientos. (2) Fartlek en un entrenamiento de natación (con intensidades altas de media por ser periodo específico):
Calentamiento con movilidad articular + gomas y a continuación 2 x 5 x 250 continuos –sin recuperación pasiva entre series, ni entre bloques– (1º y 5º nado variado metiendo estilos ritmo suave –120 p.p.m.–; 2º y 4º ritmo medio –130 p.p.m.– con 25 técnica específica + 25 crol asimilación; 3º crol ritmo fuerte –145 p.p.m.– con nado triatlón). Estiramientos.(3) Fartlek en un entrenamiento de ciclismo + carrera (con intensidades altas de media por ser periodo específico):
Calentamiento con 15′ de adaptación con cadencia pedaleo libre y ritmo suave (130 p.p.m.), 3 bloques con 4 series de cinco minutos cada uno (5′ ritmo fuerte con cadencia de pedaleo muy alta (160 p.p.m.), 5′ ritmo medio con cadencia de pedaleo alta (140 p.p.m.), 5′ ritmo muy fuerte con cadencia de pedaleo media (165 p.p.m.), 5′ ritmo suave con cadencia de pedaleo libre (135 p.p.m.)) y 15′ de pedaleo progresivo empezando a ritmo suave (130 p.p.m.) y acabando a ritmo fuerte (160 p.p.m.), transición directa y real a carrera y 15′ regresivos empezando con zancadas cortas a ritmo fuerte (170 p.p.m.) y acabando muy suave (135 pulsaciones por minuto), seguidos de pirámide: 3′ ritmo medio (155-160 p.p.m.), 2′ ritmo fuerte (170 p.p.m. –76% del VO2max–), 1′ ritmo medio (155 p.p.m.), 1′ ritmo muy fuerte o a Umbral Anaeróbico (175 p.p.m. –82% VO2max–), 1′ ritmo medio (155 p.p.m.), 2′ ritmo fuerte (170 p.p.m.), 3′ ritmo medio (155 p.p.m.) y al final soltar piernas ritmo suave 5′ (140 p.p.m.). Estiramientos.
Tabla 2. Microciclo «tipo» de una fase de trabajo específica.

Conclusión

El Fartlek ha sido y es, uno de los «métodos estrella» del entrenamiento de los deportes predominantemente aeróbicos, como el triatlón, cuyo objetivo fisiológico primordial, en la mayoría de sus modalidades, es como hemos dicho el aumento del Consumo Máximo de Oxígeno, la Potencia Aeróbica y la elevación del Umbral Anaeróbico (todos ellos relacionados directamente), y al cual dicho método colabora de forma evidente si se desarrolla correctamente (momento y forma).

Y es que los cambios de intensidad de carga (mediante cambios en la velocidad de desplazamiento, cambios en la orografía del terreno, o cambios en cualquier otro tipo de carga variable), bien ajustados, colaboran significativamente al incremento de dichos parámetros fisiológicos y por ende a conseguir resultados de rendimiento óptimos.

Además, su utilidad se ve reforzada por otras características como: motivante por la variabilidad intrínseca que le caracteriza durante una sesión (recordemos que su característica principal es la variedad constante de ritmos y por tanto la sesión no es para nada monótona), empleo en condiciones naturales (no se requieren instalaciones artificiales: pista de atletismo, gimnasio, circuitos u otras similares) y tiene una sencilla y asequible aplicación, que lo convierten especialmente en un método ideal en los entrenamientos de los triatletas populares.

Por todo ello, el Fartlek es un método de entrenamiento que no puede faltar en el desarrollo de las planificaciones deportivas de los triatletas si queremos conseguir nuestros objetivos
deportivos de manera eficiente.

Referencias.

  1. Astrand, P., Rodahl, K. (1992). «Fisiología del trabajo físico». Panamericana.
  2. Matveev, L.P. (2001). «Teoría General del Entrenamiento Deportivo». Paidotribo.
  3. Schatzle, Jr. (2002). «Finding Fartlek: The history and how-to of speed play». Running Times Magazine.
  4. Verjoshanski, L. (1990). «Entrenamiento Deportivo, Planificación y Programación». Martínez Roca.

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