En la actualidad existe una carencia acerca de las recomendaciones nutricionales en mujeres atletas en Europa y a nivel internacional, se recomienda crear líneas de investigaciones relacionadas con las recomendaciones energéticas y de macronutrientes adecuadas.

Estas cuestiones son de gran relevancia, especialmente para afianzar los márgenes de seguridad para que dicha atleta evite la Triada de la mujer deportista.

En el artículo de hoy se presenta una revisión a nivel internacional de las principales recomendaciones en materia de ingesta energética y macronutrientes en mujeres atletas.

Rendimiento deportivo, energía y macronutrientes

Todos los atletas buscan formas de mejorar su rendimiento deportivo mediante la nutrición y el entrenamiento.

El componente fundamental para la optimización del rendimiento a través de la nutrición es asegurar que los atletas consumen las cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta. Esto contribuye a la adquisición y mantenimiento de las condiciones físicas adecuadas para alcanzar: Un peso y composición corporal óptimos; mejora la adaptación y la recuperación tras el esfuerzo.

El trabajo con las mujeres atletas para la mejora en el rendimiento es, en muchos aspectos, similar al trabajo con los atletas masculinos.

Sin embargo, a pesar del considerable conocimiento sobre la nutrición deportiva y la creciente participación de las mujeres en eventos deportivos, todavía no existe consenso en cuanto al régimen nutricional adecuado para las atletas femeninas.

El objetivo nutricional de los atletas es conocer las necesidades de energía, en qué cantidad y proporción deben ser consumidos los diferentes macronutrientes3, puesto que una de las principales causas de malos resultados en una competición es la nutrición inadecuada.

Ingesta idónea de macronutrientes en mujeres.

La ingesta energética idónea es la que mantiene un peso corporal adecuado para el mejor rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento.

Las necesidades energéticas son diferentes en cada modalidad deportiva y entre los individuos de la misma dependiendo del rol de juego.

También varían según el período de la temporada y el tipo de entrenamiento.

La atención a las necesidades de energía durante y después del ejercicio debe ser de alta prioridad para asegurar el rendimiento deportivo óptimo.

Los atletas deben consumir las calorías suficientes para compensar el gasto energético, de lo contrario, pueden sufrir pérdida de peso, reducciones en el rendimiento, entre otros.

Hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía y su disponibilidad en el ejercicio resulta fundamental para el rendimiento.

Existe un elevado consenso acerca de que los atletas deben consumir un alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total, o bien, ingerir entre 5-7 g/kg/día.

La cantidad de carbohidratos depende de la composición corporal del atleta9 y de la duración e intensidad del ejercicio8,10; recomendando en períodos muy intensos que la ingesta ascienda hasta 12 g/kg/día.

Durante el entrenamiento, se recomienda consumir entre 30-60 g para mantener los niveles de glucosa en sangre; después, se recomienda entre 1.2-1.5 g/kg.

Las dietas deficitarias en hidratos de carbono han demostrado que afectan negativamente al rendimiento.

Proteínas.

Las investigaciones realizadas en la última década sobre el consumo de proteínas, indican que los atletas necesitan ingerir en su dieta, aproximadamente, dos veces la cantidad diaria recomendada (0,8 g/kg/día), para mantener el equilibrio de proteínas.

La ingesta proteica debe representar entre un 10-15% de la energía total.

Como ingesta máxima recomendada, se indica no superar un 1,8 g/kg/día, pudiendo incrementar la ingesta a ≥ 2,0 g/kg/día, en periodos de restricción calórica. La evidencia emergente sugiere que el momento, el tipo y la cantidad de proteínas pueden tener un efecto marcado sobre la recuperación del ejercicio y optimización del rendimiento.

Hay algunos indicios de que ingerir en torno a 0,3 g/kg de proteínas después del ejercicio podría apoyar un mayor rendimiento.

Una ingesta proteica deficitaria puede retrasar la recuperación post-entrenamiento y conducir a la pérdida de masa muscular y al sobreentrenamiento.

Grasas.

Las grasas constituyen otra fuente de energía cuyo consumo es necesario en la dieta de los atletas. Proporciona elementos esenciales como
las vitaminas A, D, K y E. El rango recomendado es entre 20-35% de la energía total, o bien, alrededor de 2 g/kg/día. Un consumo de grasas superior puede comprometer la reposición de glucógeno muscular y la reparación de los tejidos durante la recuperación del ejercicio al interferir en la ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas.

 

Referencias.

  1. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): 91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.
  2. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Current knowledge about sports nutrition. Australas Med J. 2011; 4(3): 107-110.
    Martínez Sanz JM, Urdampilleta Otegui A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2013; 30: 37-52.
  3. Hueglin S. Nutrition and the Female Athlete. Oliympic Coach. 2014; 25(4); 29-32.
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  6. Volek, JS, Forsythe CE, Kraemer WJ. Nutritional aspects of women strength athletes. Br J Sports Med. 2006; 40(9): 742-748.
  7. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/ kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences. 2011; 29: 79–89.
  8. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20(Suppl 2): 48-58.
  9. Cox GR, Mujika I, Van den Hoogenband CR. Nutritional Recommendations for Water Polo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24: 382-391.
  10. Phillips SM, Van Loon L JC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimun adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(suppl 1): 29-38.
  11. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restricton in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24: 127-138.

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