La cantidad de masa muscular está íntimamente relacionada con el desempeño del ser humano a la hora de realizar una actividad física, ya que el movimiento, resistencia y fuerza va a depender de lo desarrollada que esta se encuentre. Por otro lado, la ingesta de proteínas (además de otros factores) cobra una enorme importancia a la hora de maximizar la ganancia masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

Proteínas y su importancia en deportistas

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que ingerimos en los alimentos y que representan un 20% del peso total de la masa muscular, siendo el 75% de la misma agua.

Para simplificar esta idea, imagina que los aminoácidos son ladrillos, mientras que la proteína es una pared formada por muchos ladrillos. El conjunto de paredes formará una casa, que puede ser considerado como el tejido muscular de una persona.

Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, existe una degradación en nuestra masa muscular, por lo que es importante asegurar un correcto aporte de proteínas para que la cantidad y calidad de músculo no se vea afectada negativamente: mayor riesgo de lesiones, peor rendimiento deportivo, etc.

A diferencia de los otros dos macronutrientes (grasas e hidratos de carbono), las proteínas no se consideran una importante fuente energética durante la actividad física, aunque en deportes de larga duración como es el caso de maratones, si puede utilizarse un porcentaje del 10 al 15%.

Diversos estudios han demostrado que el consumo de proteína antes o después del ejercicio de fuerza es una manera efectiva de promover un balance positivo: que la tasa de formación de proteína muscular sea mayor que la de degradación muscular.

Recomendaciones diarias de ingesta de proteínas

Generalmente, se acepta que la recomendación sobre la ingesta proteica en adultos deportistas sea de >1,4/1,6 g/kg/día. La cantidad exacta de proteína que se recomienda ingerir va a depender de cada caso particular, su situación y sus objetivos. Veamos esto con algunos ejemplos.

En primer lugar, vamos a poner el caso de una persona que entrena fuerza y que está en una “fase de volumen”, donde existe un superávit calórico, y simplemente quiere aumentar la cantidad de masa muscular. En este caso, una ingesta proteica 1,6-2 g/kg/día debería ser suficiente como para estimular la ganancia de masa muscular. Si se trata de una persona de unos 80 kg de peso, la ingesta de proteína diaria debería ser de (80kg * 1,6g/kg/día = 128g // 80g * 2g/kg/día = 160 g) 128-160 gramos al día.

En segundo lugar, tenemos a una persona que también entrena fuerza y que quiere reducir su porcentaje de grasa corporal y preservar su masa muscular, es decir, que sigue un proceso de definición (en la que existe un balance energético negativo).

En este caso, puede que sea necesario un consumo mayor de proteínas (2,2-3,1 g/kg/día) para maximizar esa retención de masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa. Mientras mayor sea el déficit calórico que se aplique, mayor deberá ser la ingesta proteica, habiendo estudios que recomiendan la ingesta de 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de masa libre de grasa al día como lo óptimo para preservar dicha masa muscular.

Por último, ponemos el ejemplo de un atleta, pero esta vez de resistencia, que se dedica a correr grandes distancias en el menor tiempo posible. En este caso, las cantidades de proteína recomendada disminuyen hasta niveles de 1,4-1,6 g/kg/día. Los atletas de resistencia deben enforcarse principalmente en lograr una ingesta de hidratos de carbono adecuada, ya que en este caso es lo que hará que el rendimiento sea óptimo.

El consumo de proteínas ayudará a reducir el daño muscular y promover la recuperación muscular, pero no debe desplazar el consumo de otros alimentos más importantes en su caso.

¿Existe una ingesta peligrosa de proteínas al día?

Actualmente, no hay unas recomendaciones de proteínas dedicadas exclusivamente a los deportistas como grupo homogéneo, debido a que las necesidades pueden variar en gran medida dependiendo del deporte, objetivo, momento de la temporada o incluso demarcación dentro del propio deporte. Por ello, se suele utilizar erróneamente la cantidad de proteína recomendada para la población adulta “general” establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) junto al Institute of Medicine (IOM) en 2005 que es de 0,8-1 g/kg/día.

Esta aproximación de las necesidades proteicas fue elaborada siguiendo el método del balance nitrogenado, un balance que subestima las necesidades humanas de proteínas. Además, la gran muestra poblacional que se escogió para establecer dicho valor, representaba a la “población general”, y como ya sabemos, la mayor parte de la población es sedentaria, haciendo que los valores de proteína a consumir diariamente sean subestimados.

Por este motivo se ha normalizado escuchar en el día a día: “no ingieras muchas proteínas que es malo para el riñón, hígado y huesos”:

Aunque es cierto que diversos estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan el calcio en la orina, dicho calcio proviene de una mayor absorción de calcio a nivel intestinal, y no por pérdida ósea, por lo que consumir más proteína no es peor para los huesos: no hay datos clínicos que apoyen esta hipótesis.

En cuanto a la ingesta elevada de proteínas y el daño renal, numerosos estudios han demostrado que el riesgo de cálculo renal e insuficiencia renal aumenta con la ingesta de proteínas de origen animal, pero solo en personas con enfermedad renal o anomalías hereditarias que predispongan a sufrir enfermedad renal, por lo que, no hay que limitar la ingesta de proteína en la población sana.

Por último, la relación entre el daño hepático y la ingesta de proteína en personas sanas y deportistas también ha sido descartada por multitud de artículos, como el de Ellerbroek et al, en el que una dieta hiperproteica (2,6 a 3,3 g de proteína por kg de peso al día) en hombres que hacían deportes de resistencia durante 4 meses no se tradujo en un cambio en los marcadores de salud (lipidemia, glucemia, función renal y hepática). Por otro lado, tampoco supuso una mejora en la composición corporal el hecho de tomar más proteína, por lo que no siempre más es mejor.

¿Proteína vegetal o animal?

Estaremos de acuerdo en que lo ideal es que la fuente de proteínas deba proceder de una alimentación saludable, donde se combine la proteína animal y/o vegetal con otros alimentos que sean fuente de carbohidratos y vegetales. La alternancia entre las dos fuentes proteicas en un contexto de una dieta saludable, llegando a los requerimientos proteicos, energéticos y del resto de micronutrientes parece ser la mejor opción.

Pero, si tengo que elegir una fuente, ¿cuál sería? Pues bien, si eres un deportista que está en una cierta restricción calórica y debes consumir “pocas calorías” pero una cantidad elevada de proteínas, quizás sea difícil llevar a cabo una dieta basada en proteína vegetal, ya que estos alimentos generalmente requieren de mayor cantidad calórica que los alimentos animales para llegar a la misma cantidad de proteína. Por poner un ejemplo: 100g de garbanzo seco aportan 341 kcal y 20,5g de proteína, mientras que 100g de pollo aportan 96 kcal y 21,3 g de proteína. Es decir, 100 gramos de garbanzo tiene la mismas proteína que 100g de pechuga de pollo, pero con más de tres veces mayor aporte calórico.

Teniendo en cuenta este hecho, según la evidencia actual, si cubres tus requerimientos (>1,6 g/kg/día), independientemente de la fuente proteica que utilices, vas a obtener resultados similares, por lo que utiliza aquella fuente que prefieras, teniendo en cuenta los beneficios de los alimentos más allá de la proteína.

Proteínas en deportistas

Como conclusión, podemos decir que en deportistas la ingesta proteica variará levemente en función del objetivo tenga cada persona y su modalidad deportiva, así como el momento de la temporada en el que se encuentre y la demarcación o las características de dicho deportista dentro de sus disciplina.

En personas sanas, no es necesario limitar el consumo de proteína como si fuera algo malo para nuestro organismo, ya que nos ayudará a promover el crecimiento muscular, la mejora del sistema inmunitario, una mejor y más rápida recuperación, y en general, una mejora del rendimiento deportivo.

En cuanto al tipo de proteína que uses, mientras llegues a los requerimientos no se aprecian muchas diferencias entre la animal o la vegetal (incluso puede ayudarte incluir proteína en polvo, pero ten cuidado con que el consumo de estos alimentos no desplacen a otros que también son importantes en nuestro día a día, como los carbohidratos en deportistas de resistencia.

Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre las ingestas recomendadas de proteínas según nuestros nutricionistas, los mitos más comunes que se les asocian y la diferencia entre las fuentes de proteínas. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar alguna cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.

Referencias

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 1-7.

Morgan P, Killer S, Macnaughton L, Dirks M, Witard O, Wall B, Breen L. The BASES Expert Statement on protein recommendations for athletes: amount, type and timing. The Sport and Exercise Scientist [Internet]. 2022 71.

Campbell B, Kreikder RB, Ziegenfuss T, Bounty PL, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2007 4: 8.

Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D and Orenes-Piñero E. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health Adv Nutr [Internet]. 2015 6(3): 260-266-

Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Exerc Metab [Internet]. 2018; 28(2): 170-177.

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 24(2).

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