En la primera parte de este artículo se trataron los factores fisiológicos clásicos (cardiovasculares)  para diferenciar el rendimiento de los corredores dentro de las carreras de ultra distancia, así como el trabajo de otros aspectos bioenergéticos y neuromusculares como claves para marcar la diferencia durante las temporadas deportivas y el éxito en las competiciones.

También se explicaron aspectos como, el entrenamiento isométrico de la fuerza, ejercicios de reactividad de tobillos, ejercicios explosivos para los extensores de rodilla o el trabajo de la técnica en subida y bajada, como determinantes para soportar el estrés físico durante un tiempo elevado, mejorar la eficiencia energética y prevenir la aparición de lesiones.

En el artículo de hoy se tratarán aspectos clave como la economía de carrera, la flexibilidad, la frecuencia cardíaca y el uso de bastones.


Economía de carrera y máximo nivel de esfuerzo sostenible

Al mismo tiempo, existe un segundo factor de gran peso en el rendimiento final en una prueba de estas características: la Máxima fracción de VO2max sostenible; o de manera más aplicada: el máximo nivel de esfuerzo sostenible, que puede expresarse como la máxima fracción de FC sostenible o la máxima velocidad sostenible (en relación a nuestra Velocidad Máxima Aeróbica).

Este parámetro está limitado en pruebas de menor distancia por la acumulación de lactato o la depleción de los depósitos de glucógeno; sin embargo, en pruebas de ultrafondo parece que la tolerancia mental a la fatiga y el daño muscular juegan un rol más decisivo.

Algunos investigadores, encabezados por el sudafricano Tim Noakes, sostienen que existe, metafóricamente hablando, un gobernador central que de modo anticipatorio regula nuestro nivel de esfuerzo para mantener la homeostasis de nuestro organismo. Es decir, más allá de los mecanismos fisiológicos que limitan nuestro rendimiento, el sistema nervioso central regularía nuestra capacidad de «exprimirnos».

Por eso parece razonable pensar que el entrenamiento de las habilidades mentales (estrategias de cambio de foco atencional y de asociación/disociación, anticipación de dificultades, etc.) debe tener un espacio importante en la preparación del corredor de ultrafondo.

El segundo principal factor limitante del máximo nivel de esfuerzo sostenible en una prueba de estas características, y sobre el que nos vamos a centrar en este artículo dada nuestra formación, es la fatiga y el daño muscular. Existen diversos estudios que han mostrado incrementos de más de 130 veces el valor basal en índices de daño muscular después de pruebas de ultrafondo por montaña, valores que en otras condiciones se considerarían sin duda patológicos (propios de un diagnóstico de rabdomiolisis).

Por ejemplo, inmediatamente después del Ultra Trail del Mont Blanc (166km) o la Western States Endurance Run (161km), se han registrado valores medios de creatina kinasa (CK) en sangre superiores a los 15.000 y los 30.000 IU/L respectivamente (suele considerarse un valor normal la franja entre 60–400 IU/L (Hoffman et al. 2012; Millet et al. 2011)).

 

¿Preservar la musculatura u optimizar la economía de carrera? ¿A qué damos prioridad?

Existen factores que pueden influir positivamente tanto en la Economía de Carrera como en el máximo nivel de esfuerzo sostenible, algunos de ellos con una importante carga genética, como el porcentaje de fibras tipo I, y otros muy dependientes del entrenamiento y la alimentación, como el peso y el porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, nos encontramos con otros factores y estrategias de carrera, que pueden reducir nuestra Economía de Carrera pero, al mismo tiempo, aumentar nuestro máximo nivel de esfuerzo sostenible en una carrera de ultrafondo por montaña.

Dichas estrategias van a tener por objetivo reducir el daño y la fatiga muscular que sabemos que limitan de manera portante en carreras de larga distancia la posibilidad de aprovechar nuestro máximo potencial cardiovascular.

En torno a esta disyuntiva, se ha despertado recientemente un interesante debate en la literatura científica entre quienes sostienen que preservar la musculatura en este tipo de pruebas tendría prioridad frente a intentar optimizar la economía de carrera y viceversa (Millet et al. 2012). A continuación, desgranamos algunos de esos factores o estrategias.

La flexibilidad

Una mayor capacidad de almacenar energía elástica durante la fase excéntrica de la carrera puede reducir significativamente el gasto energético de la misma. Así, en diferentes estudios observacionales, se han constatado que los corredores más económicos muestran una musculatura de las piernas más rígida con peores resultados en test de flexibilidad.

Además, en trabajos experimentales, se ha constatado que una mejora de la stiffness muscular (término anglosajón que suele emplearse en la literatura científica para referir el grado de rigidez musculo-tendinoso) del tríceps sural (gemelos + sóleo) se correlaciona con una mejora de la economía de carrera, gracias a un menor tiempo de contacto con el suelo por un mayor almacenamiento de energía elástica.

Éste es el razonamiento principal en el que se sustenta la relación entre stiffness muscular y economía de carrera, aunque algunos investigadores también defienden que una musculatura menos flexible, y por ende más rígida, contribuiría además a una mejor estabilización de las articulaciones; y esa mayor estabilidad reduciría un excesivo rango de movimiento que tendría que contrarrestarse con un gasto energético adicional por parte de la musculatura estabilizadora.

Sin embargo, existe una razón por la que la mejora de la flexibilidad podría beneficiar especialmente a los corredores de ultrafondo por montaña, a diferencia de corredores de distancias más cortas y especialmente en ruta.

Ese motivo derivaría del importante daño muscular que se produce en los tramos de bajada de las carreras de montaña por la sucesión de contracciones excéntricas mantenidas.

En un estudio clásico del grupo de investigación de M.P. McHugh (1999) se observó cómo aquellas personas que poseían una musculatura isquiotibial más flexible sufrían menos daño muscular tras una serie repetida de contracciones excéntricas. Y recientemente, en un estudio de Chen y colaboradores (2011), se ha demostrado que un entrenamiento de flexibilidad para la articulación de la rodilla de ocho semanas hace disminuir significativamente el daño muscular que se produce tras un ejercicio excéntrico.

Además, en otros estudios observacionales, se ha mostrado por ejemplo que los corredores que refieren dolor de espalda baja (una molestia bastante habitual en atletas de larga distancia) presentan una mayor stiffness en la articulación de la rodilla que aquellos asintomáticos.

De todo ello se desprende que no podemos afirmar que la flexibilidad, en su sentido más amplio, este directa o inversamente relacionada con el rendimiento en pruebas de ultrafondo por montaña.

Puede que un excesivo grado de flexibilidad en algunas zonas y articulaciones como la del tobillo sea contraproducente, y sin embargo otras articulaciones como la de la rodilla o quizás la cadera se vean beneficiadas de ese grado de movilidad. O incluso que una mejora de nuestra flexibilidad empeore nuestra economía de carrera, pero reduzca al mismo tiempo el daño muscular que sufre nuestra musculatura y eso nos permita mantener una mayor velocidad sostenible de carrera.

La frecuencia de zancada

La mayoría de expertos coinciden en señalar que la frecuencia de zancada es el factor biomecánico más influyente en la economía de carrera. Sin embargo, no existen evidencias empíricas que indiquen que una frecuencia de paso más corta o más larga, en términos absolutos o relativos (comparativamente con la altura), se pueda relacionar con una peor o mejor economía de carrera.

En este sentido, parece que los corredores son más económicos con la frecuencia de zancada elegida libremente para cada velocidad, y no con amplitudes acortadas o alargadas.

Sin embargo, en un estudio de Edwards y colaboradores (2009) se ha sugerido que un incremento de un 10% en la frecuencia de paso podría reducir la incidencia de fracturas de estrés entre un 3 y un 6%, presumiblemente debido a una reducción en la fuerza de impacto en el contacto con el suelo.

De manera similar, en otro estudio reciente (Heiderscheit et al. 2011), se ha demostrado que un aumento de la frecuencia de zancada tanto del 5 como del 10% reduce el impacto absorbido por la articulación de la rodilla y la cadera en el contacto con el suelo.

Por tanto, parece razonable que un ligero aumento en nuestra frecuencia de zancada habitual podría reducir el daño musculo-articular en una prueba de ultrafondo.

Y de hecho, en trabajos experimentales, el grupo del investigador francés Guillaume Millet ha constatado que la frecuencia de paso al final de una prueba de ultra resistencia de 24 horas en tapiz rodante era significativamente mayor que al inicio de la misma (Morin et al. 2011a); e igualmente, tres horas después de finalizar el Ultra-Trail del Mont Blanc, para un misma velocidad submáxima, los corredores adoptaban una frecuencia de paso significativamente mayor que antes de la carrera (Morin et al. 2011b).

Estos resultados contrastan con estudios hechos en distancias inferiores, que han mostrado una frecuencia de paso igual o menor al final de la prueba.

Además, en esa misma prueba de ultra-resistencia de 24 horas en tapiz rodante (Gimenezet al. 2013), dichos investigadores mostraron la siguiente relación en cadena: aquellos corredores que recorrieron mayor distancia en las 24 horas de esfuerzo fueron quienes empeoraron más su economía de carrera a lo largo de la prueba, y quienes empeoraron más su economía de carrera a lo largo de la prueba fueron quienes aumentaron más su frecuencia de paso a medida que avanzaba el test.

En base a esta relación, los autores sugieren que una frecuencia de zancada ligeramente mayor (y en consecuencia una amplitud de paso menor) a la que emplearíamos en distancias más cortas, nos permitirá aumentar nuestro máximo nivel de esfuerzo sostenible –al reducirse los índices de daño y fatiga muscular–. Y ese incremento en el nivel de esfuerzo sostenible, a pesar de ir acompañado de un empeoramiento de nuestra economía de carrera, aumentará nuestro rendimiento final en pruebas de ultra-trail.

El uso de bastones

El uso de bastones tanto en tramos de subida como de bajada parece que aumenta el gasto energético (empeora, por tanto, la economía de carrera), por el peso añadido que suponen y por la mayor implicación muscular de los brazos, lo cual inicialmente nos haría desaconsejar su utilización.

Sin embargo, Foissac y colaboradores (2008) demostraron que para una cuesta del 20% y una velocidad de 3km/h, la utilización de bastones disminuía la actividad muscular de los extensores de tobillo entre un 22-26% (gemelos y sóleo) y del vasto lateral o externo un 15% aproximadamente.

 

De manera similar, Daviaux y colaboradores (2012) han demostrado recientemente que para una cuesta descendente del 6% a 11’5km/h, su utilización reduce la presión plantar en la zona del talón medial en un 15% aproximadamente.

 

Tanto la reducción de la actividad muscular de los extensores del tobillos y la rodilla como de la presión plantar, juegan un papel muy importante para «luchar» contra la fatiga y el daño muscular y, por tanto, para mantener un alto nivel de esfuerzo sostenible en una prueba de estas características.

 

Así pues, siguiendo el mismo razonamiento empleado en los apartados anteriores, en un ultra-trail recomendamos la utilización de bastones tanto en los tramos de subida como en los de bajada, sacrificando la economía de carrera a expensas de preservar la musculatura.

 

Referencias:

Daviaux, Y. Hintzy, F. Samozino, P. Horvais, N. (2012). Effect of using poles on foot-ground kinetics during stance phase in trail running. European Journal of Sport Science. Ahead of print.

Hoffman, M.D. Ingwerson, J.L. Rogers, I.R. Hew-Butler, T. Stuempfle, K.J. (2012). Increasing creatine kinase concentrations at the 161km Western States Endurance Run. Wilderness Environ Med 23 (1): 56-60.

Millet, G.Y. Hoffman, M.D. Morin, J.B. (2012). Sacrificing economy to improve running performance a reality in the ultramarathon? J Appl Physiol 113 (3): 507-509.

Millet, G.Y. Tomazin, K. Verges, S. Vincent, C. Bonnefoy, R. Boisson, R.C. Gergele, L. Feasson, L. Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PLoS One 6 (2): e17059.

Morin, J.B. Tomazin, K. Edouard, P. Millet, G.Y. (2011b). Changes in running mechanics and spring-mass behavior induced by a mountain ultra-marathon race. J Biomech 44 (6): 1104-1107.

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