La tabla de Prilepin es una herramienta de entrenamiento desarrollada por el entrenador soviético de halterofilia Alexander Prilepin, diseñada para ayudar a los atletas a determinar el número óptimo de series y repeticiones para diferentes intensidades en los entrenamientos.
Esta tabla asegura un manejo efectivo del volumen y la intensidad, maximizando las ganancias de fuerza.
En esta entrada te cuento los principios básicos de ésta y como adaptarlos a otros deportes.
Andrés Mª Martínez Fuentes Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de corredores por montaña y ruta. Nutrición deportiva para Alto Rendimiento @sportsciences.es
Tabla de Prilepin: ¿Qué es y para quién?
La tabla de Prilepin se centra en la relación entre la intensidad, medida como porcentaje del 1RM (máximo de una repetición) del atleta, y el número ideal de repeticiones y series dentro de ese rango de intensidad.
Es especialmente útil en el entrenamiento de fuerza para halterofilia y levantamiento de potencia, pero puede ser aplicable a cualquier deporte, programando de forma adecuada en base a principios básicos.
Historia y Desarrollo
Alexander Prilepin desarrolló esta tabla en la década de 1960-70 basándose en sus observaciones de sesiones de levantamiento de pesas.
Desde 1975 hasta 1980, fue el entrenador principal del equipo nacional juvenil de la URSS y lideró el cuerpo técnico del equipo senior de la URSS desde 1980 hasta 1985.
Durante su liderazgo, el equipo ganó numerosas medallas en los Juegos Olímpicos y Campeonatos del Mundo.
Principios Básicos
Los principios básicos se basan en la prescripción, control y análisis de:
- Intensidad: Medida en porcentajes del 1RM.
- Repeticiones y Series: Rango recomendado de repeticiones totales y series dentro de cada zona de intensidad.
Componentes de la Tabla de Prilepin
Distribución de Intensidad y Volumen
| Porcentaje de 1RM | Reps por Serie | Reps Totales Óptimas | Rango de Reps |
|---|---|---|---|
| 55%-65% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70%-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80%-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90%+ | 1-2 | 7 | 4-10 |
La tabla sugiere un número específico de repeticiones totales y series para cada rango de intensidad, asegurando un equilibrio entre la carga de trabajo y la recuperación.
Aplicaciones en Diferentes Contracciones
Concéntricos
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo se acorta mientras genera fuerza, superando una resistencia.
Es el tipo de contracción que se produce cuando levantamos un peso. Por ejemplo, al hacer una flexión de bíceps, el bíceps se contrae concéntricamente para levantar la pesa hacia el hombro
| Intensidad | Reps por Serie | Total Reps | Rango Total |
|---|---|---|---|
| 78-82% | 8-10 | 64 | 50-80 |
| 83-86% | 6-7 | 48 | 36-65 |
| 87-93% | 3-5 | 37 | 25-50 |
Isométricos
Una contracción isométrica se produce cuando un músculo genera fuerza sin cambiar su longitud, es decir, sin movimiento visible en la articulación involucrada.
Un ejemplo de esto es mantener una pesa en una posición fija sin moverla, como sostener una plancha (plank) donde los músculos se contraen para mantener el cuerpo en una posición estable.
| Máx. Aguante | Rango de Tiempo de Aguante | Series | Rango Total |
|---|---|---|---|
| 26s-33s | 16s-20s | 3-4 | 60s-76s |
| 19s-25s | 12s-16s | 4-5 | 52s-65s |
Excéntricos
Una contracción excéntrica sucede cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión, resistiendo una fuerza opuesta. Este tipo de contracción ocurre cuando bajamos un peso controladamente.
En el mismo ejemplo de la flexión de bíceps, el bíceps realiza una contracción excéntrica cuando se baja la pesa de nuevo a la posición inicial
| Máx. Excéntrico | Tiempo Excéntrico | Series | Rango Total |
|---|---|---|---|
| 15s-20s | 9s-12s | 3-4 | 27s-36s |
| 11s-14s | 7s-9s | 3-4 | 24s-32s |
Ejemplos de Ejercicios Recomendados
Concéntricos
- Sentadillas
- Deadlifts
- Lunges
Isométricos
- Planks
- Puentes de glúteos
Excéntricos
- Descensos controlados
- Jumps downs
Adaptación para Corredores
Para los corredores, se adapta la tabla de Prilepin para focalizar en la funcionalidad, fuerza explosiva, resistencia muscular y eficiencia mecánica.
Si un corredor está trabajando al 70% de su 1RM, puede hacer series de 3 a 6 repeticiones, intentando alcanzar un total de 18 a 24 repeticiones en la sesión.
Esto podría significar hacer 4 series de 6 repeticiones o 6 series de 4 repeticiones, dependiendo de cómo se sienta y cómo responda su cuerpo.
| Intensidad (%) | Reps por Serie | Reps Totales Óptimas | Rango de Reps |
|---|---|---|---|
| 55%-65% | 5-8 | 24-30 | 18-30 |
| 70%-80% | 3-6 | 18-24 | 12-24 |
| 80%-90% | 2-4 | 15-20 | 10-20 |
| 90%+ | 1-2 | 7-10 | 4-10 |
Descripción de Intensidades
- 55%-65% de 1RM: Desarrollo de resistencia muscular y técnica.
- 70%-80% de 1RM: Construcción de fuerza funcional.
- 80%-90% de 1RM: Incremento de potencia y capacidad explosiva.
- 90%+ de 1RM: Desarrollo de fuerza máxima y potencia explosiva.
Implementación Práctica en el Entrenamiento: Running y Trail Running
Fase de Base
Objetivo: Establecer una base sólida de fuerza y acondicionamiento muscular.
Durante esta fase, los ejercicios como sentadillas y prensas de piernas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la resistencia muscular. Trabajar al 55-65% del 1RM significa usar una carga moderada que se puede manejar con buena técnica durante varias repeticiones. Este rango de repeticiones por serie y el total acumulado de 24-30 repeticiones aseguran un volumen adecuado sin sobrecargar los músculos, permitiendo una adaptación progresiva.
- 55-65% de 1RM: Sentadillas y prensas de piernas (3-6 reps por serie, total de 24-30 reps).
Fase de Construcción
Objetivo: Desarrollar fuerza y aumentar la capacidad muscular.
En esta fase, el enfoque está en aumentar la fuerza mediante ejercicios como los deadlifts y lunges, que trabajan múltiples grupos musculares.
La intensidad del 70-80% del 1RM implica utilizar cargas más pesadas en comparación con la fase de base.
Realizar 3-6 repeticiones por serie con un total de 18-24 repeticiones ayuda a incrementar la fuerza muscular de manera efectiva, preparando al corredor para la fase de pico.
- 70-80% de 1RM: Deadlifts y lunges (3-6 reps por serie, total de 18-24 reps).
Fase de Pico
Objetivo: Maximizar la fuerza y la potencia.
La fase de pico se centra en alcanzar el máximo rendimiento mediante ejercicios explosivos como saltos y sprints en colinas.
Trabajar al 80-90% del 1RM implica usar cargas muy altas o realizar movimientos de alta intensidad que desafían al cuerpo a su capacidad máxima.
Hacer 2-4 repeticiones por serie con un total de 10-20 repeticiones permite centrarse en la calidad y la potencia de cada movimiento, crucial para optimizar la fuerza y la velocidad del corredor.
- 80-90% de 1RM: Saltos y sprints colina arriba (2-4 reps por serie, total de 10-20 reps).
Entrenamiento de Fuerza para un Corredor en Periodo Pico
El entrenamiento de fuerza durante la fase de pico está diseñado para corredores que buscan maximizar su fuerza y potencia en el momento más crítico de su preparación.
Este periodo se caracteriza por entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen, utilizando cargas que representan el 80-90% del 1RM (una repetición máxima).
A continuación, te detallo cómo implementar un entrenamiento eficaz durante esta fase utilizando la tabla de Prilepin como referencia.
Ejercicios y Propuesta de Estructura del Entrenamiento
Cada ejercicio se realiza en 4 series de 4-6 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre cada serie para asegurar una adecuada recuperación y mantener la intensidad alta.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto (Deadlift) | 4 | 3-5 | 2 min |
| Sentadilla (Squat) | 4 | 3-5 | 2 min |
| Hip Thrust | 4 | 4-6 | 2 min |
| Zancadas (Lunges) | 4 | 4-6 | 2 min |
Detalles del Ejercicio
Peso Muerto (Deadlift)
- Técnica: Mantén la espalda recta y baja la barra de manera controlada. Levanta la barra usando la fuerza de las piernas y los glúteos.
- Objetivo: Fortalecer la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
Sentadilla (Squat)
- Técnica: Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja hacia arriba a través de los talones.
- Objetivo: Trabajar los músculos cuádriceps, glúteos y el núcleo.
Hip Thrust
- Técnica: Coloca la parte superior de tu espalda en un banco, con una barra sobre tus caderas. Empuja tus caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Objetivo: Enfocar los glúteos y los músculos isquiotibiales.
Zancadas (Lunges)
- Técnica: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Objetivo: Mejorar el equilibrio y fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Esta estructuración permite una progresión lógica y efectiva, mejorando la fuerza y el rendimiento mientras se minimizan los riesgos de lesiones.
Ten en cuenta que se trata de un ejemplo, toda programación debe ser adaptada a las necesidades de cada sujeto.
Referencias
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Baker, D., Wilson, G., & Carlyon, B. (1994). Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 235-242.
- Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training Principles for Power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2-12.
- Peitz, M., Behringer, M., & Granacher, U. (2018). A systematic review on the effects of resistance and plyometric training on physical fitness in youth- What do comparative studies tell us? PLoS One, 13(10): e0205525. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205525
- Larsen, S., Kristiansen, E., & van den Tillaar, R. (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ, 9, e10663. https://doi.org/10.7717/peerj.10663
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