Después de las vacaciones y periodos transitorios, la mayoría de los deportistas vuelve a retomar hábitos para perder los kilos de más que han ganado en esos días de descanso y disfrute tan merecidos.

Cuando se sigue una dieta pautada por un profesional y se acompaña de ejercicio, suelen surgir siempre las mismas preguntas:

¿Cuánto peso puedo perder con una dieta?

¿Cuánto tiempo tardaré en perder esos kilos que he ganado?

En el artículo de hoy trato de resolver las principales dudas de quienes buscan perder grasa corporal de manera saludable y con ejercicio físico estructurado.

¿Perder grasa o perder peso?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el objetivo es perder grasa corporal, no simplemente perder peso.

De nada servirá que esa pérdida de peso sea a costa del agua corporal o de masa muscular, ya que esto puede ser contraproducente a largo plazo, aumentando las posibilidades de que se produzca el temido efecto rebote o efecto yo-yo.

Existen muchas “dietas milagro y retos nutricionales” que prometen perder una cantidad de peso determinada en cierto tiempo, pero…

¿Seguro que logran perder solo grasa?

La respuesta es no. La gran mayoría de estos retos son un engaño y solo conseguirán que pierdas tu dinero y tu tiempo.

¿Qué debo hacer en la dieta para que la pérdida de peso sea a partir de grasa y no de músculo?

Lo primero que debemos tener claro es que para que se produzca una pérdida de peso, debe existir un déficit calórico: debemos consumir menos energía (calorías) de la que gastamos.

Una vez que entendamos este concepto, para intentar preservar la masa muscular, debemos asegurar un aporte suficiente de proteína en la dieta, consumiendo carnes, pescados, huevos, lácteos, proteínas vegetales, etc.

La realización de ejercicio físico debidamente estructurado y planificado con ejercicios cardiovasculares y de fuerza será vital en este proceso.

¿Tendré efecto rebote una vez que acabe la dieta?

El objetivo de comenzar un plan nutricional debe ser llevar a cabo una reeducación de nuestra alimentación: aprender cómo estructurar las comidas, incluir nuevos alimentos saludables y disfrutar del proceso.

Solo así dejaremos de ver la “dieta” como algo rígido, inamovible y transitorio, y empezaremos a cambiar nuestros hábitos de manera natural y permanente.

Una dieta no es sinónimo de sufrimiento, de pasar hambre y de comer alimentos insípidos.

Si experimentas estos factores, es recomendable que cambies de nutricionista, ya que probablemente no esté haciendo bien su trabajo.

Además de la reeducación nutricional, uno de los factores clave para evitar el temido efecto rebote es la personalización de los planes nutricionales.

Al igual que un médico no receta los mismos medicamentos a todas las personas que acuden a su consulta, lo mismo ocurre con las dietas.

Estas deben adaptarse a cada persona, sus gustos, requerimientos y horarios, por lo que es imprescindible que un plan sea individualizado y que se adquieran nuevos hábitos saludables, reduciendo así la probabilidad de un efecto rebote en el futuro.

¿Cuánto tardaré en alcanzar el objetivo?

Al igual que ocurre con nuestra alimentación, el ritmo de pérdida de peso es algo completamente personal y depende de varios factores.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que en este tipo de procesos, la pérdida de peso no suele ser lineal. Lo más común es que haya altibajos: unas semanas se perderá más peso y otras menos (incluso se podrá ganar peso), lo cual es completamente normal.

Lo más importante es seguir el plan nutricional establecido y ser constantes; los resultados llegarán.

De nada sirve perder peso de manera rápida para luego abandonar el plan. Es importante ir despacio y cumplir con lo establecido.

¿Cuál es un buen ritmo de pérdida de peso haciendo dieta?

Como podrás imaginar, no es lo mismo perder un kilo para una persona que pese 100 kg que para una persona que pese 60 kg. Para ser más certeros, es mejor hablar en porcentaje de peso perdido.

Un buen ritmo de pérdida de peso puede estar en torno al 0.5-1% del peso corporal por semana, aunque es cierto que las primeras semanas siguiendo un plan nutricional la pérdida puede incluso superarlo.

¿Quiere decir esto que si no estamos dentro de ese rango lo estamos haciendo mal?

En absoluto. El ritmo de pérdida de peso es algo completamente personal y puede verse afectado por muchos factores, tanto internos como externos.

No debemos tomar este rango como algo inamovible y rígido. Cada persona tiene un cuerpo, una alimentación y un contexto diferente.

¿Más peso perdido haciendo dieta es sinónimo de mejor?

La irresponsabilidad de muchos planes mencionados, que prometen resultados en kilos, ha hecho que nos centremos en la pérdida de peso como la única forma de medir el éxito de una planificación.

Esto es un error, ya que el éxito de una dieta no solo viene dado por la pérdida de peso. También debemos valorar la satisfacción personal con la misma, la relación con la comida, lo aprendido durante el proceso, los nuevos hábitos adquiridos y, por supuesto, los cambios físicos que se produzcan, que no solo se miden en forma de peso perdido.

Reducir el porcentaje de masa grasa o los perímetros corporales puede ser incluso más importante que el peso perdido al medir el éxito de una determinada planificación nutricional.

Recomendaciones

Intenta considerar todo en su conjunto. Quedarse solo con el número que nos da una báscula es completamente insuficiente e incoherente.

Al igual que ocurre con la alimentación y los hábitos de una persona, no existe un rango único y rígido que deba marcar la pérdida de peso; es un proceso del que dependen muchos factores.

Al medir el éxito de un plan nutricional, no debemos centrarnos exclusivamente en el peso. Debemos considerar todo lo que rodea a la dieta: nuevos hábitos adquiridos, cambios físicos producidos, aprendizaje, etc.

Una buena dieta es la que deja de ser un proceso transitorio que se olvida con el tiempo, para convertirse en un estilo de vida permanente con el que convivamos el resto de nuestras vidas:

Si aprendes a comer, te olvidarás de las dietas para siempre.

Referencias

Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, Volpe SL; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec;33(12):2145-56. doi: 10.1097/00005768-200112000-00026. PMID: 11740312.