Participar y terminar un Ironman es un objetivo que se plantean cada año un mayor número de triatletas.

Si bien es cierto que, para planificar la preparación, el objetivo debería ser el terminarlo en un determinado tiempo.

En este artículo se hará un breve análisis de los volúmenes de entrenamiento adecuados para los diferentes niveles de triatletas.

Bases fisiológicas.

Hay que tener muy en cuenta que el IM es una prueba de Resistencia de Larga Duración IV (RLD IV), es decir, de más de seis horas de duración, aunque cada uno de los tres segmentos por separado (natación, ciclismo y carrera) pertenecen a una categoría inferior: RLD II (natación) y RLD III (ciclismo y carrera).

Esto quiere decir que el metabolismo energético implicado es mixto: carbohidratos y grasas.

Al ser tres deportes diferentes, con distintas implicaciones musculares, el papel de los carbohidratos como fuente energética tiene un mayor protagonismo que en una prueba de la misma duración pero de un único deporte.

Dependiendo del nivel del triatleta, o más bien de la intensidad a la que compita, la intervención de los carbohidratos será de un 50 ó 60% de la producción energética total (a mayor intensidad mayor utilización de los carbohidratos y a menor intensidad más participación de las grasas).

Los triatletas de mayor nivel finalizan un IM en menos de 9h 30′. Tienen un VO2max de 75 ml/kg/min o más, con un umbral anaeróbico (2º umbral) por encima del 90% de éste, lo que les hace poder correr a velocidades altas sin acumular lactato.

En la carrera a pie la eficiencia de carrera cobra un papel primordial para que el gasto energético sea menor y se consuma menos energía para un mismo trabajo.

El metabolismo energético está muy entrenado para que las grasas aporten la energía en gran parte de la prueba, ahorrando el glucógeno que utilizarán en mayor grado en los momentos más intensos del ciclismo y en la última parte de la carrera.

Los triatletas de nivel más bajo pueden llegar a finalizar el IM hasta en casi 16 horas, por lo que la intensidad de esfuerzo es significativamente más baja, con una frecuencia cardiaca media inferior al umbral aeróbico (1º umbral).

Tienen unVO2max alrededor de 60 ml/kg/min o menos, con un consumo de oxígeno durante la prueba del 50-60% de ese valor.

A intensidades tan bajas, los factores que afectan al rendimiento son los metabólicos (que no deje de haber suministro de nutrientes energéticos), los motrices (músculos, tendones, ligamentos) y los psicológicos (capacidad de aguantar esfuerzos tan largos y monótonos).

En el metabolismo energético el organismo se ve obligado a recurrir a las proteínas para producir energía, pudiendo llegar éstas a aportar más del 15% de la energía total.

Muscularmente, como es natural, las fibras implicadas son las de contracción lenta o tipo I, por lo que los triatletas de larga distancia poseen un porcentaje altísimo de este tipo de fibras (sobre el 90%), las cuales tienen unas características muy claras: gran capacidad oxidativa, muy resistentes a la fatiga, muy vascularizadas.

Planificación para el Ironman.

A la hora de realizar la planificación de los entrenamientos con el objetivo de finalizar un Ironman en un tiempo determinado, hay que analizar el nivel del deportista y el tiempo y medios disponibles para entrenar.

La clave de la preparación para hacer un IM está en determinar el volumen idóneo de entrenamientos, siempre en función de los dos factores que hemos nombrado anteriormente.

Un triatleta profesional dedica la mayor parte de su tiempo a la mejora de su rendimiento pero un no profesional debe adecuar los entrenamientos a la conciliación laboral y familiar, lo cual es la mayoría de las veces bastante complicado.

Si bien es cierto que, hasta cierto nivel, cuanto más tiempo se dedique al entrenamiento mejores resultados se obtendrán.

El volumen de entrenamiento de un triatleta ironman de gran nivel puede cuantificarse según el número de kilómetros o el número de horas que realiza, pero para un triatleta de menor nivel es preferible hacerlo siempre en función de las horas de entrenamiento, es decir, atender más al factor tiempo que a las distancias realizadas.

Esto tiene una explicación muy lógica, ya que, por ejemplo, para realizar un rodaje en bici de 100 kms el triatleta de menos nivel necesitará más tiempo que el de mayor nivel, debido a que la velocidad a la que ruede será menor. Y, sobretodo, la planificación del volumen de entrenamiento se hará en función del tiempo que el triatleta disponga para entrenar, así como su objetivo real.

Los triatletas ironman de alto nivel entrenan una media semanal de dieciocho a veinticuatro horas, distribuidas en 11 kms de natación, 373 kms de ciclismo y 77 kms de carrera (Mione, 2004).

Los de nivel medio suelen entrenar unas tres horas de natación, seis de ciclismo y cuatro de carrera, para un total semanal de trece horas.

La distribución del tiempo de entrenamiento entre los tres deportes debería basarse en el porcentaje de tiempo empleado para cada uno de ellos en una competición Ironman sobre el tiempo total empleado para finalizar.

Normalmente en un IM, un 10% de éste es empleado en la natación, un 54-57% en el ciclismo y un 32-35% en la carrera.

¿Cuántas horas debería de entrenar?: progresión en el volumen de horas.

Para finalizar y a modo de guía se presenta una tabla para triatletas de condición media/baja, estos volúmenes deben ser siempre adaptados a las características individuales de cada deportista por un entrenador cualificado.

Referencias.

• Rüst CA, Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Personal best times in an Olympic distance triathlon and in a marathon predict Ironman race time in recreational male triathletes. Open Access J Sports Med. 2011 Aug 22;2:121-9.

• Sinisgalli R, de Lira CAB, Vancini RL, Puccinelli PJG, Hill L, Knechtle B, Nikolaidis PT, Andrade MS. Impact of training volume and experience on amateur Ironman triathlon performance. Physiol Behav. 2021 Apr 1;232:113344.

• Knechtle B, Zingg MA, Rosemann T, Stiefel M, Rüst CA. What predicts performance in ultra-triathlon races? – a comparison between Ironman distance triathlon and ultra-triathlon. Open Access J Sports Med. 2015 May 18;6:149-59.