Después de vacaciones y periodos transitorios la mayoría de deportistas vuelve a retomar hábitos para perder los kilos de más que han ganado en esos días de descanso y disfrute tan merecidos.

Cuando se retoman una dieta pautada por un profesional y acompañada de ejercicio, siempre se suelen repetir las mismas preguntas:

¿cuánto peso puedo perder con dieta?

¿cuánto tiempo puedo tardar en perder esos kilos que he ganado?

En el artículo de hoy trato de resolver las principales cuestiones de personas que buscan perder grasa corporal de manera saludable y con ejercicio físico estructurado.

 ¿Perder grasa o perder peso?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el objetivo que se busca es perder grasa corporal, no perder peso.

De nada nos servirá que esa pérdida de peso que consigamos sea a costa del agua corporal o de masa muscular, ya que puede ser contraproducente en el futuro, aumentando las posibilidades de que se produzca el temido efecto rebote o efecto yo-yo.

Existen muchísimas “ dietas milagro y retos nutricionales” que prometen perder una cantidad de peso determinado en cierto tiempo, pero…

¿Seguro que logran perder solo grasa?

La respuesta es no, la gran mayoría de estos retos son un engaño y solo conseguirán que perdamos nuestro dinero y nuestro tiempo.

 

¿Qué debo hacer en la dieta para que la pérdida de peso sea a partir de grasa y no de músculo?

Lo primero que debemos tener claro es que para que se produzca una pérdida de peso, debe existir un déficit calórico: debemos consumir menos energía (calorías) de la que gastamos.

Una vez entendamos este concepto, para intentar preservar la masa muscular debemos asegurar un aporte suficiente de proteína en la dieta consumiendo carnes, pescados, huevos, lácteos, proteínas vegetales…

La realización de ejercicio físico debidamente estructurado y planificado con ejercicios cardiovasculares y de fuerza serán vitales dentro de este proceso.

¿Tendré efecto rebote una vez que acabe la dieta?

El objetivo de empezar un plan nutricional debe ser llevar acabo una reeducación de nuestra alimentación: aprender cómo debemos estructurar las comidas, incluir nuevos alimentos saludables y disfrutar del proceso.

Solo así se dejará de ver la “dieta” como algo rígido, inamovible y transitorio, para empezar a cambiar nuestros hábitos de manera natural y permanente.

Una dieta no es sinónimo de sufrimiento, de pasar hambre y de comer alimentos insípidos.

En el caso de que se den estos factores, es recomendable que cambies de nutricionista ya que probablemente no estará haciendo bien su trabajo.

Además de la reeducación nutricional, uno de los factores claves para que se evite el temido efecto rebote es la personalización de los planes nutricionales.

Al igual que un médico no receta los mismos medicamentos a todas las personas que le vienen a su consulta, lo mismo pasa con las dietas.

Estas se deben adaptar a cada persona, sus gustos, requerimientos y horarios diferentes, por lo que es imprescindible para que un plan funcione sea individualizado y que se adquieran nuevos hábitos saludables, reduciendo así la probabilidad de un efecto rebote en el futuro.

Pero entonces, ¿cuánto tardaré en llegar al objetivo?

Pues al igual que ocurre con nuestra alimentación, el ritmo de pérdida de peso es algo completamente personal y que depende de varios factores.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que en este tipo de procesos, la pérdida de peso no suele ser lineal, lo más común es que haya altibajos: unas semanas se perderá más peso y otras menos (incluso se podrá ganar peso), es algo completamente normal.

Lo más importante es intentar seguir el plan nutricional establecido y ser constantes, los resultados llegarán.

De nada servirá perder peso de manera rápida para luego dejar el plan, es importante ir despacio y cumplir con lo establecido.

¿Cuál es un buen ritmo de pérdida de peso haciendo dieta?

Como os podréis imaginar, no es lo mismo perder un kilo para una persona que pese 100 kg que para una persona que pese 60, para ser más certeros es mejor hablar en porcentaje de peso perdido.

Un buen ritmo de pérdida de peso puede estar en torno al 0.5-1% del peso semanal, aunque sí que es cierto que las primeras semanas que se sigue un plan nutricional la pérdida puede incluso superarlo.

¿Quiere decir esto que si no estamos dentro de ese rango lo estamos haciendo mal?

Para nada, el ritmo de pérdida de peso es algo completamente personal y puede verse afectado por miles de factores tanto internos como externos.

No debemos tomar este rango como algo inamovible y rígido, cada persona tiene un cuerpo, una alimentación y un contexto diferente.

¿Más peso perdido haciendo dieta es sinónimo de mejor?

La irresponsabilidad de muchos planes ya mencionados que prometen resultados transformados en kilos ha hecho que nos centremos en la pérdida de peso como la única forma de medir el éxito de una planificación.

Esto es un error, ya que el éxito de una dieta no solo viene dado por la pérdida de peso, también hay que valorar la satisfacción personal con la misma, la relación con la comida, lo aprendido durante el proceso, los nuevos hábitos adquiridos y, por supuesto, los cambios físicos que se produzcan, que no solo se miden en forma de peso perdido.

Bajar el porcentaje de masa grasa o los perímetros corporales pueden ser factores incluso más interesantes que el peso perdido de cara a medir el éxito de una determinada planificación nutricional.

Recomendaciones

Intenta tener en cuenta todo, quedarnos solo con el número que nos da una báscula es completamente insuficiente e incoherente.

Al igual que ocurre con la alimentación y los hábitos de una persona, no existe un rango único y rígido que deba marcar la pérdida de peso, es un proceso del que dependen muchos factores.

De cara a medir el éxito de un plan nutricional, no solo debemos centrarnos única y exclusivamente en el peso, debemos tomar en consideración todo lo que rodea a la dieta: nuevos hábitos adquiridos, cambios físicos producidos, aprendizaje

Una buena dieta es la que deja de ser un proceso transitorio y que se olvida con el tiempo, para ser un estilo de vida perpetuo con el que convivamos el resto de nuestras vidas:

Si aprendes a comer te olvidarás de las dietas toda la vida.

Referencias.

Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, Volpe SL; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec;33(12):2145-56. doi: 10.1097/00005768-200112000-00026. PMID: 11740312.

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